Rahinga Wahanga

He uaua pea ki te ine i nga waahanga kai katoa e kainga ana e koe. Heoi ano etahi o nga huarahi ngawari ki te mohio kei te kai koe i nga rahinga taumahi tika. Ko te whai i enei tohutohu ka awhina i a koe ki te whakahaere i nga waahanga rahi mo te whakaheke i te taumaha hauora.

Ko te rahinga o te kai e taunakitia ana ko te rahinga o ia kai me kai e koe i te wa o te kai me te paramanawa. Ko tetahi waahanga ko te rahinga o nga kai e tino kai ana koe. Mena he nui ake iti iho ranei to kai i te rahinga tohua e manakohia ana, ka nui rawa atu pea ka iti ake ranei o nga kai e hiahiatia ana e koe.

Ko nga taangata he mate huka e whakamahi ana i te raarangi whakawhiti mo te tatau kaarote me mahara tonu ko te "mahi" ki te raarangi whakawhiti kaore e rite ki te rahi o te rahinga e manakohia ana.

Mo nga kai penei i te pata totika me te rimurapa, he pai pea ki te whakamahi i nga ipu mehua hei mehua mo te kai mo nga ra e rua, kia roa ra ano koe ki te whakangungu i te karu kanohi i te waahanga e tika ana.

Whakamahia to ringa me etahi atu mea o ia ra ki te ine i te rahi o te waahanga:

• Kotahi te kai kikokiko, te heihei ranei, ko te nikau o to ringa, te rahinga kaari ranei
• Ko te pukapuka 3-hekere (84 karamu) te tohanga he puka pukapuka
• Kotahi-haurua kapu (40 karamu) o te aihikiriimi he poi tenehi
• Ko tetahi tiihi tiihi he rua mataora
• Kotahi-haurua kapu (80 karamu) o te raihi maoa, te rimurapa, nga paramanawa ranei penei i te maramara, te pretzels ranei he ringa porotaka, he poi tenehi ranei
• Kotahi te mahi o te pancake, te waffle ranei, he kopae kopae
• E rua punetēpu (36 karamu) o te pata pīnati ko te pōro ping-pong

Me kai e koe e rima neke atu ranei nga tohanga o nga huarakau me nga huawhenua i ia ra hei awhina i te mate pukupuku me etahi atu mate ki a koe. Ko nga hua me nga huawhenua he iti te momona, he nui te muka. Ka awhina ano koe ki te whakakii i a koe kia pai ai koe i te mutunga o nga kai. He Calories kei roto, no reira kaua e kai i te nui mutunga kore, ina koa ka hua.

Me pehea te mehua i te rahinga tika o te hua me te huawhenua:

• Kotahi te kapu (90 karamu) o nga hua mata, huawhenua tapatapahi ranei, he mowhiti a te wahine, he peekehia ranei
• Kotahi te aporo reo, he karaka ranei he poi tenehi
• Ko te kapu kotahi-hauwha (35 karamu) o nga hua maroke he nati ranei he poi korowha, he ringa iti ranei
• Kotahi te kapu (30 karamu) o te rētihi e wha nga rau (Romaine rētihi)
• Ko tetahi riwai tunutunu ko te kiore rorohiko

Hei whakahaere i o rahinga waahanga ka kai ana koe i te kaainga, whakamatauhia nga tohutohu e whai ake nei:

• Kaua e kai i te peeke. Ka whakamatautauria koe ki te kai nui. Whakamahia te rahinga o te kohinga i runga i te kete hei toha i te paramanawa ki roto i nga peeke iti, peihana ranei. Ka taea hoki e koe te hoko i nga waahanga kotahi mo te kai paramanawa pai rawa atu ranei. Mena ka hokona e koe he maha, ka taea te wehe i nga paramanawa hei waahanga kotahi mo te hokinga mai ki te kaainga mai i te toa.
• Tohaina he kai ki runga i nga pereti iti ake. Kai mai i te pereti huamata kaua ki te pereti tina. Me tohaina tonu nga rihi i runga i te kauta o te kauta kia tu mo te hēkona. Ko te waiho i o kai kia ngawari ki te toro atu, kia kore hoki e kitea ka uaua ki a koe te kai nui.
• Ko te haurua o to pereti me uru he huawhenua matomato. Wehea tetahi atu haurua i waenga i te poroteine ​​hiroki me nga kakano katoa. Ko te whakakii i te haurua o to pereti me nga huawhenua matomato i mua i to tohaina i te toenga o to kaiara tetahi o nga huarahi tinowari ki te whakahaere waahanga.
• Whakakapihia nga momo kai iti-momona o te kai. Hei utu mo te tiihi kirika momona-katoa, kirikiri kawa, me te miraka, hokona te hinu momona iti, te peke ranei. Whakamahia te haurua o te moni e whakamahia ana e koe ki te penapena i etahi atu Calories. Ka taea e koe te whakamatautau ki te whakakapi i te haurua o te tiihi kirīmi ki te hummus, te ranu ranei i te kirīmi kawa me te miraka pē noa kia māmā ake ai.
• Kaua e kai pohehe. Ka paramanawa koe i mua o te pouaka whakaata, ki te mahi ranei i etahi atu mahi, ka tino raru koe kia kai nui ai koe. Kai i te teepu. Kia anga atu to titiro ki o kai kia mohio ai koe kua makona rawa o kai.
• Paramanawa i waenga i nga kai mena ka hiahiatia. Mena kei te hiakai koe i waenga i nga kai, kainga he paramanawa hauora-nui pera i te hainga hua, huamata iti, peihana peihana hupa ranei. Ka whakakiia koe e te paramanawa kia kore ai koe e kai nui i to kai a muri ake. Ko nga paramanawa e hono ana i te pūmua me te warowaihā me te muka ka tino harikoa koe. Ko etahi tauira ko te aporo me te tiihi tiini, nga pihini paraoa paraoa me te pata pīnati, me nga kāreti peepi me te hummus.

Hei whakahaere i o rahinga waahanga ka kai ana koe ki waho, whakamatautauhia enei tohutohu:

• Whakaritehia te rahinga iti. Hei utu mo te reo nui, nui ranei, uia te rahi iti rawa. Ma te kai i te hamipihi iti hei utu mo te nui, ka penapenahia e koe mo te 150 Calories. Ma te koina iti o te parai ka ora koe i te 300 Calories, ma te houra iti ka ora te 150 Calories. Kaua e nui rawa te rahi o to ota.
• Whakaritehia te "rahinga tina" o tetahi kai, kaua ki te rahinga o te tina.
• Te tono i nga kai whakahirahira kaua te kai haehaa.
• Tohaina to kai. Me wehe he kai ki to hoa, tapahia to kai kia haurua ka tae ana. Kuhua tetahi haurua ki roto i te pouaka haere-i mua i to tiimata ki te kai. Ka taea e koe te toenga o to kai mo te tina i te aonga ake.
• Whakakiihia nga kai pūngoi o raro. Me tono he huamata iti, kapu kapu, kapu kapu hupa ranei i mua i to hainga. Ka whakakiia koe kia iti ake ai to kai.

Te momona - te waahanga waahanga; Taumaha - te rahi o te waahanga; Te Taumaha-Taumaha - te rahi o te waahanga; Te kai hauora - te waahanga waahanga

Mozaffarian D. Te kai totika me te mate pukupuku me te mate mate mate. I roto i: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. He Mate Ngakau a Braunwald: He Pukapuka Kupu mo te Mate Cardiovascular. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: chap 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Te whangai i nga kohungahunga hauora, tamariki, me nga taiohi. I roto i: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Pukapuka Pukapuka a Whakatata mo nga Pediatrics. 21st ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 56.

Te Tari Ahuwhenua o Amerika me te Tari Hauora me nga Ratonga Tangata a U.S. Nga Aratohu Kai mo nga Amerikana, 2020-2025. 9th Putanga. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Whakahoutia Hakihea 2020. Kua uru mai ki Tihema 30, 2020.

• Whakahaerenga Taumaha