Nga mahi whakapakari tinana o waho

Ko te whakauru i nga mahi taakaro ehara i te tohu ki te haere ki roto ki te whare takaro. Ka taea e koe te whakangungu tonu i to ake tuara, i te papa takaro, i te papa ranei.

He nui nga painga ka puta i te korikori o waho. Ka pai ake te ahua o to wairua, ka whakaatu koe i te huaora D mai i te ra, ka piki ake to kaha. He tuku whenua rereke ano hoki kaore koe e uru ki roto. No reira mena e hikoi ana koe, e oma ana, e pahikara ranei, ka tupono pea ka tutaki koe ki nga pukepuke. Ka awhina tenei i nga roopu uaua rereke me te whakanui i te kaha o taau whakangungu.

Kia toru nga momo whakangungu ki roto i to mahinga:

• Mahinga ahupuku. Koinei tetahi momo whakangungu ka whakamahi i o uaua nui ka tere te paina o to ngakau. Kia kaha kia 2 haora kia 30 meneti te whakakori tinana haumanu-ia wiki ia wiki.
• Nga mahi totoro. Ko enei mahi e toro atu ana i o uaua kia pai ake ai te ngawari me te nekehanga o te nekehanga i roto i o hononga. Ka taea e koe te toro atu i mua atu i muri ranei i muri i nga mahi whakangungu.
• Whakangungu kaha. Ma enei mahinga e mahi nga uaua ki te whakakaha i a raatau me te awhina ki te hanga wheua kaha. Me ngana ki te mahi i o roopu uaua nui i te rua wiki pea. Kia mahara ki te okioki mo tetahi ra i waenga.

Ahakoa he aha te momo momo whakangungu i waho e tohua ana e koe, whakauruhia nga whakangungu mai i nga roopu e 3. Whakauruhia nga whakangungu e arotahi ana ki o ringa, waewae, pakihiwi, uma, tuara, me nga uaua o te puku.

Mena kaore i te kaha te mahi i a koe i tenei wa, mena he ahua hauora koe, he pai ake te korero ki to kaiwhakarato hauora i mua i to tiimata i te kaupapa whakangungu.

He maha nga huarahi hei whakapakari tinana i waho, nga mahi ka tata mutu. Whiriwhiria tetahi mea e pai ana ki a koe ka tika mo te taumata o to hauora. Anei etahi whakaaro:

• Whakamahana i te tuatahi. Tukuna to toto kia rere ma te hikoi mo te 5 meneti. Taapirihia he toronga hihiri ma te kawe mai i ou turi ki runga ki to pouaka. Ko te whakamahana me te toro i o uaua ka aukati i etahi whara. Me haere tonu ki to mahanatanga kia mahana ra ano to tinana ka tiimata ana te werawera.
• Haereere, omaoma ranei ki to omaoma o waho. Whiriwhiria tetahi papa papa papa takiwa ranei i te taha o to whare mo to whakangungu. Ma tenei ka taea e koe te tiimata, ka mutu, i to mahinga ma te hikoi tere, ma te omaoma marama ranei.
• Whiriwhiria o taputapu. He waatea nga papa perehana, nga rakau, me nga tutaki makimaki he taonga takoha pai. Whakamahia he papa papaaahi mo te pana pana, toua, me te hikoi-ake. Ko nga tutaki makimaki me nga peka rakau he pai mo te kume-ake. Ka taea hoki te whakamahi i nga tutaki makimaki hei mahi i to kopu ma te kume ki o waewae piko ki runga ki to pouaka ka whakairi koe i ou ringa. Ka taea hoki e koe te takai i nga roopu aukati ki nga rakau, ki nga pou ranei hei whakapakari i nga mahi.
• Whakaarohia te tinana katoa. I a koe e mahi ana i waho, whakamahia nga mahi hei whakamahi i te taumaha o to tinana. Hei tauira, ka taea e koe te mahi kopikopiko, pupuhi, pana peke, toua, noho ki runga, me nga papa. Mahia nga tukurua 15 o ia mahi. Hanga kia 3 nga huinga o te 15 tukurua mo ia mahi.
• Hono atu ki tetahi akomanga he roopu ranei. He maha nga taangata e kaha ake ana te hihiri i te wa e mahi ana i roto i te roopu. Rapua nga akomanga whakapau kaha, penei i te yoga, tai chi, aerobics ranei, e tukuna ana i waho i nga papa me nga waahi whakangahau. Ka taea hoki e koe te rapu roopu e aro nui ana ki te hakinakina e pai ana ki a koe, penei i te pahikara, hikoi, omaoma, hoe, teni, Frisbee ranei.
• Mahia nga mahi hei mahi. Ae, ko o mahi o waho ka kiia he mahi korikori. Ko te whakakotahitanga o te maara, ko te tapahi i te tarutaru me te miihi pana, ko te huti otaota, he rau rake ranei ka taea e koe te whakakori tinana.
• Whakaranuhia. Kia mau ki o whakangungu kia whakahoutia ma te whakarereke i o mahinga i nga wa katoa. Whakamātauria he hākinakina hou, hikoi ranei, hikoi, oma ranei i te huarahi hou. Haere i te haerenga o te ra ka mahi i o mahinga ki tetahi waahi hou.

I nga wa e mahi ana koe i waho, me tupato koe ki te ara kia ora koe.

• Tirohia te rangi. Ahakoa ka taea e koe te whakakori i te nuinga o nga momo huarere, ka nui te morearea te wera me te makariri ranei. I te rangi makariri, kakahuria nga kahu, ka mau he potae me nga karapu. I te rangi wera, kakahia te nui o te ra, kowhiria nga kakahu maamaha, ka inu i te wai maha.
• Kia tūpato i ngā tiriti. Te hikoi, te omaoma ranei e anga atu ana ki nga kaihokohoko e haere mai ana, ka whakakakahu i nga kakahu kanapa kia kite nga taraiwa ia koe. Mena kei waho koe i te wa e pouri ana, kakahuria nga kakahu whakaata ka mau ranei i te rama rama rama.
• Kia rite. Kawea he ID me tetahi waea pukoro, kei tupato.

Ko te Kaunihera Amerikana mo te Mahi Whakangungu (ACE) he maha nga mahinga whakapakari tinana kua whakararangihia ki runga i tana papaanga - www.acefitness.org/education-and-resource/lifestyle/exercise-library.

He maha ano nga pukapuka mo nga mahi whakangahau ka taea e koe ake. Ka taea hoki e koe te tiki ataata whakapakari tinana, DVD ranei. Kōwhiria he pukapuka, he riipene ataata ranei na te hunga whai tohu taatai ​​e hanga. Rapua tetahi kua whakamanahia e te ACE te American College of Sports Medicine ranei.

Karangahia inaianei tonu to kaiwhakarato mena kei a koe etahi o nga tohu e whai ake nei i te wa e mahi ana koe:

• Te pehanga, te mamae ranei i to uma, i to pokohiwi, i to ringa, i to kaki ranei
• Kei te mamae koe ki to kopu
• Te mamae kino
• He raru o te manawa, o te wa poto ranei o te manawa ahakoa ka mutu taau whakangungu
• Maama
• He upoko mamae, ngoikore, whakama, he uaua ranei o te uaua i te waa wera
• Te ngaronga o te kare, o te wero ranei ki tetahi waahi o to kiri i te rangi makariri

Mahinga - i waho

• Te hikoi mo te hauora

American Kaunihera mo te paetukutuku whakangungu. He tika nga korero: nga whakangungu whakangungu taiawhio. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Kua uru atu ki te Poutu-te-rangi 19, 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Te whakakori tinana. I roto i: Goldman L, Schafer AI, eds. Te rongoa Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 13.

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Nga painga o nga taiao maori hei whakakori tinana. Sports Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Te Hakinakina me te Tinana Kaha