He Kai 3,000-Calorie: Nga Hua, Te Taumaha Taumaha, me te Mahere Kai

Toka Te Manawa

• Ko wai hoki ka whai i te kai 3,000-te kai?
• Ka taea te awhina i a koe ki te whai taumaha
• Te take ka hiahia pea koe ki te whakanui i te taumaha
• Te tere ahuru o te whakaumaha taumaha
• Me pehea te whai i te kai totika 3,000-pūngoi
• Nga kai hei kai, nga kai hei karo
• Tahua tauira
• Mane
• Turei
• Wenerei
• Taite
• Paraire
• Ko te raina o raro
• Te Kai Kai: Te Heihei me te Huinga Huawhenua me te Whakataurite

Ko te kai 2000-karamu ka kiia he paerewa ka tutuki i nga hiahia kai a te nuinga o te iwi.

Heoi, i runga i to taumata mahi, te rahi o to tinana, me o whaainga, akene he maha ake nga mea e hiahiatia ana e koe.

Ka korerohia e tenei tuhinga nga mea katoa e hiahia ana koe ki te mohio mo te kai 3,000-karamu, tae atu ki nga take mo te whai i tetahi, he aha nga kai hei kai me te taapiri, me tetahi tauira tauira kai.

Ko wai hoki ka whai i te kai 3,000-te kai?

Ko o hiahia calorie o ia ra e hangai ana ki nga waahanga maha, tae atu ki:

• Ira Ira I te nuinga o te wa ka tahu nga waahine i te 5-10% iti iho nga kaataa i te okiokinga i nga taane kotahi te teitei ().
• Tau Ko te maha o nga kaimoana e tahuna ana e koe i te okiokinga ka heke iho i te tau ().
• Teitei. Ka teitei ake koe, ka nui ake nga kaata e hiahia ana koe ki te pupuri i to taumaha.
• Ngohe. Ko te mahi korikori me nga mahi penei i te mahi i te ruri me te kikii ka piki ake nga hiahia o te kaora ().

Ko nga hiahia o te kaara o ia ra mai i te 1,600-2,400 nga kaata ia ra mo nga waahine pakeke me te 2000-3,000 Calories mo nga taane pakeke, me nga pito iti o nga pae mo nga taangata noho noa ana ko nga pito teitei mo nga mea kaha ().

Ko enei whakatau tata e ahu mai ana ki nga taatai ​​e whakamahi ana i te teitei toharite me te taumaha hauora o nga waahine me nga taane. Ko te wahine tohutoro he 5’4 ”(163 cm) te roa he 126 pauna (57.3 kg) te taumaha, ko te tane tohorite 5’10” (178 cm) me te taumaha 154 pauna (70 kg).

Ma te rahinga o to tinana me te taumata mahi, e 3,000 pea nga Calariu neke atu ranei mo ia ra ki te pupuri i to taumaha o te tinana.

Ahakoa he nui ake te hiahia pūngoi o nga kaiwhakataetae i te iwi whanui, ko nga taangata whai mahi tuuturu, penei i nga kaimahi ahuwhenua me nga kaimahi hanga whare, ka hiahia pea ki te nui o nga kaata hei pupuri i o raatau taumaha.

Engari, ki te mahi koe i nga mahi hakinakina i etahi ra ia wiki ia wiki me te iti o nga mahi i waenga, kaore pea koe e hiahia kia maha nga kaata, na te mea ka pau te iti o nga kaata i te nuinga o te iwi (,,)

Ko nga ahuatanga penei i te ira tangata, te tau, te teitei, me te taumata mahi te awe mena e whai ana koe i te kai 3,000-te pūngoi.

Ka taea te awhina i a koe ki te whai taumaha

Ahakoa he maha nga taangata e whai ana kia ngaro te taumaha, ko etahi e hiahia ana kia whiwhi.

Ka puta te taumaha ka pau i a koe i nga wa katoa te nui ake o nga kao i a koe ka tahuna i ia ra. Ma te rahinga o te ngohe me te rahi o te tinana e neke atu, e 3,000 pea te nui atu o te Caloriori i runga i o hiahia o te kaara o naianei, kia whai taumaha koe ().

Te take ka hiahia pea koe ki te whakanui i te taumaha

He maha nga take e hiahia ana koe ki te whakanui i te taumaha.

Mena kua whakarōpūtia koe hei taumaha mō te taumaha o te tinana (BMI), ka taunaki pea to kaiwhakarato hauora, ki to kai rehita rehita ranei kia whai taumaha koe.

Ano hoki, mena he kaipara koe, akene he pirangi koe ki te whakanui i te taumaha - tino pai i te ahua o te papatipu uaua - kia pai ake ai to mahi i to hākinakina.

Waihoki, mena he kaitautoko koe, kei te neke ranei te kaha, ka hiahia pea koe ki te whakanui i te taumaha mo te rahi o te uaua me te kaha.

I etahi atu ahuatanga, kei te pa he mate hauora hei whakanui ake i o hiahia pūngoi, pēnei i te matepukupuku, te mate ranei, kei te ora mai ranei i nga pokanga nui (,).

Te tere ahuru o te whakaumaha taumaha

Ahakoa he iti nga rangahau mo te kaupapa, he pai te piki o te taumaha he 0.5-2 pauna (0.2-0.9 kg) ia wiki (11).

Heoi, ki nga taangata he tino kai kore kai, ko te taumaha o te taumaha e tata ana ki te 4.4 pauna (2 kg) ia wiki kua tutuki pai ().

Ko te taumaha tere ka arahi pea ki nga awangawanga kino, penei i te pupuhi, te pouri o te kopu, me te pupuri i te wai. Mena he kaiwhakataetae koe, ko enei awangawanga ka aukati i to mahi ma te pa ki te kino ki o mahi, mahi ranei ().

Ano hoki, ko te piki tere o te taumaha ka taea te whakanui ake i o taumata triglyceride, kia piki ake ai to mate ngakau (,).

Ko te tere o te taumaha ka whakawhirinaki ki te maha o nga kaata e hiahia ana koe ki te pupuri i to taumaha.

Mena ka whakapauhia e koe to taumaha i runga i te 2000 karamu ia ra, ka tere ake te piki o te taumaha i runga i te kai 3,000-te kai i te kai e puru ana i te 2,500 Calories ia ra.

Hei tauira, ko tetahi rangahau 8-wiki i whakaatu mai ka 25 nga tangata hauora i kai i etahi atu 950 Calories mo o raatau kai-tiaki-nui, kua whiwhi ratou i te toharite 11.7 pauna (5.3 kg) - 7.7 pauna (3.5 kg) he momona ( ).

Mena ko nga kaiuru ano i kai noa i te 500 Calories kei runga ake i o raatau matea hiahia mo te roa rite, tera pea ka iti ake te taumaha.

Mo etahi taangata, ko te 3,000-kalori te awhina i a koe ki te pauna. Ko te utu pai mo te piki o te taumaha ko te 0.5-2 pauna (0.2-0.9 kg) ia wiki.

Me pehea te whai i te kai totika 3,000-pūngoi

Ko nga kaimoana o to kai e ahu mai ana i nga macronutrients e toru - nga warowaihā, te momona, me te pūmua.

Ko te pūmua me te warowaihā e whakarato ana i te whā pūngoi ia karamu, ka whakatairite ki te iwa mō te hinu.

Ko nga Paanui Tohatoha Macronutrient Whakaaetia (AMDRs) kua tohua e te Institute of Medicine of the National Academies e kii ana kia whiwhi te iwi (17):

• 45-65% o a raatau kaataa mai i nga warowaihā
• 20-35% o a raatau kaata mai i te momona
• 10-35% o o raatau kaata mai i te pūmua

Ko te mahere i raro ake nei e pa ana ki enei paatete ki te kai 3,000-kalori.

Ka honoa ana me nga whakangungu whakahee, ka uru te putake ki te pito teitei o te AMDR kua whakaitihia ki te whakaheke i te ngako momona o te tinana na te nui o te kohinga pūngoi me te whakapiki i te uaua uaua (,,).

Ka taea e te whakangungu whakahee te whakatairanga i te whiwhi uaua kaua ki te momona momona i runga i te kai nui-te pūngoi ().

Pau i te pūmua huri noa i ō whakangungu, me te wehea hoki i te roanga o to ra ki te whakarei i te whakaoranga o te uaua me te tipu (,).

Ko te nui o te whakauru i te pūmua me te whakangungu ātete ka taea te awhina i te hanga tinana.

Nga kai hei kai, nga kai hei karo

Ko te kohi i te 3,000 Calories ia ra mai i te katoa, nga kai kaore i te tukatukahia, ka iti ranei te tukatuka, penei i nga hua, huawhenua, purapura katoa, ngako hauora, me nga poroteine ​​hiroki, hei wero.

Na te mea ko enei kai he maha nga matūkai engari he iti noa nga kaata, me whakahau koe kia nui ake te rahi o nga kai.

Engari, he mea ngawari tonu te kai i te 3,000 Calories mai i nga kai kua tino whakapaihia, penei i te pēkana, te tītipi riwai, te monamona, te pihikete, te paraoa reka, me te inu huka, na te mea e tino reka ana, e kiki ana hoki i nga kaata.

Heoi, na te kore o enei kai paraurehe e whai kiko nui ana mo te hauora, he mea nui ki te tiki i te nuinga o nga kaatao mai i nga kai totika katoa, tae atu ki:

• Pūmua ā-kararehe: te hāmana, te heihei, te korukoru, te bison, te hēki katoa, me te haehaea o te kau, pēnei i te taha o te steak sirloin ranei
• Pūmua-tipu: tofu, edamame, tempe, pī, me te piihi
• Kakano: ōti, raihi, parāoa, pāti, me te quinoa
• Miraka: te miraka, te tiihi, te kefir, me te miraka miraka.
• Nga momona me nga hinu: aramona, wōnati, purapura harakeke, hinu oriwa, me nga pata nati penei i te peanut maori pata aramona ranei
• Hua: avocado, hua, aporo, panana, pea, karaka, karepe, etc.
• Huawhenua: kamokamo, rīwai reka, pī, kale, pepa, zucchini, broccoli, tōmato, kareparāoa, etc.

Ano hoki, ko nga paura paura, tae atu ki te waikura, kasein, me nga puehu tipu-tipu penei i te raihi, te reihi, te pea ranei, ka taea te taapirihia ki nga miihini mo te paramanawa kai- me te kohinga pūngoi.

Ko te mea whakamutunga, ko nga taapiringa kaihoko tuuturu, e whakarato ana i te 1,000 Calories mo ia kai, he waahanga pai tenei, engari ko te mea pai ki te whakatutuki i o hiahia pūngao me te kai totika mā te kai tuatahi.

Ko te kai tino-tukatuka, he matūkai-kore hoki hei karo, hei aukati ranei i te kai kai 3,000-potae:

• Nga kai parai: Te parai French, mowhiti riki, monati, takai heihei, rakau tiihi, etc.
• Kai tere: tacos, burger, pizza, kurii wera, etc.
• Nga kai inu me nga inu inu: houra, monamona, inu hakinakina, taonga tunutunu huka, ti reka, aihikimi, inu inu kawhe, me etahi atu.
• Nga miihini kua whakapaihia: pihikete, maramara, totokona huka, paraoa, etc.

Mena ko te nuinga o nga kai e kai ana koe i te kai totika-nui, ka taea e koe te pai ki o kai tino pai i te wa e tika ana.

Kia mahara ki te nuinga o nga kaataa e puta mai ana i nga kai iti-kua rawekehia, nga kai-matotoru me nga rahui rahui me nga kai paraurehe mo nga waahi iti nei.

Tahua tauira

Anei e penei ana te ahua o nga ra e 5 mo te kai 3,000-kalori.

Mane

• Parakuihi: 1 kapu (80 karamu) o te kai me te kapu (240 ml) miraka miraka me te tipu-tipu, 1 panana tapatapahi, me te 2 punetēpu (33 karamu) o te pata pīnati
• Paramanawa: te ranunga ara i hangaia ki te kapu 1 (80 karamu) o te pata maroke, te 1/4 kapu (30 karamu) o te granola, 1/4 kapu (34 karamu) o nga hua maroke, me nga nati 20
• Tina: 1 kapu (100 karamu) o te spaghetti me te 3/4 kapu (183 karamu) o te ranu ki te tōmato me te 4 hekere (112 karamu) o te kohua paraoa kua tunua, tae atu ki te 1 pereki paraoa me te punetēpu 1 (14 karamu) o te pata.
• Paramanawa: 1 kapu (226 karamu) o te tiihi kaainga me te 1/2 kapu (70 karamu) o nga blueberry
• Kai hakari: 4 auns (110 karamu) o te haamana, 1 kapu (100 karamu) o te raihi parauri, me nga tao asparagus e 5

Turei

• Parakuihi: maeneene i hangaia ki te 2 kapu (480 ml) miraka miraka me te tipu-tipu, 1 kapu (227 karamu) o miraka miraka, 1 kapu (140 karamu) o nga blueberry, me nga punetēpu e 2 (33 karamu) o te pata aramona
• Paramanawa: 1 pae granola, 1 nga hua, me nga tiihi tiihi e 2
• Tina: 12-inihi iti hanawiti me te kai, tiihi, me nga tipu me te 3 auneti (85 karamu) o te kāreti pēpi, 2 punetēpu (28 karamu) o hummus, me ngā poro aporo kei te taha
• Paramanawa: 1 koko o te puehu whey protein i konatunatua ki te kapu (240 ml) miraka miraka me te miraka whakato
• Kai hakari: 4-hekere (113-karamu) steak sirloin, 1 te rahi (173-karamu) rīwai tunutunu me te punetēpu 1 (14 karamu) o te pata, me te kapu 1 (85 karamu) o te broccoli

Wenerei

• Parakuihi: E 3 nga waffle witi-katoa me te 2 punetēpu (33 karamu) o te pata pīnati, 1 karaka, me te 2 kapu (480 ml) miraka miraka me te miraka tipu.
• Paramanawa: 1 pae granola-me te kotahi hekere (28 karamu) o te aramona
• Tina: 6-hekere (170-karamu) 90% -e tunu maamaa i runga i te pi paraoa-katoa me te poro tomati kotahi me te rau rētihi, tae atu ki te 1 1/2 kapu (86 karamu) o nga tiiwai riwai ka tunua ki te hinu oriwa.
• Paramanawa: 1 kapu (227 karamu) o yogurt Kariki me te 1 kapu (140 karamu) o nga rōpere
• Kai hakari: 4-hekere (112-karamu) te uma heihei, 1/2 kapu (84 karamu) o te quinoa, me te 1 1/3 kapu (85 karamu) o nga pata hopu huka

Taite

• Parakuihi: 3-omelet omelet me nga aniana tapatapahi, pepa pepa whero me te karaariki, me te 1/4 kapu (28 karamu) o te tiihi tiihi me te 2 kapu (480 ml) o te miraka miraka kau-otaota ranei hei inu.
• Paramanawa: E 2 punetēpu (33 karamu) o te pata pīnati me te 1 panana i runga i te 1 poro taro parāoa katoa
• Tina: 8 auns (226 karamu) o nga kapi tilapia, 1/4 kapu (32 karamu) o te piiniini, me te huamata i kapi ki te 1/4 kapu (30 karamu) o te wōnati
• Paramanawa: E 2 nga waahanga tapatapahi, kohua pakeke-i kohuatia i runga ake o te huamata kakariki whakauru
• Kai hakari: he koriri korukoru he mea hanga ki te uini korukoru 4-hekere (114-karamu), aniana tapatapahi, karika, herewi, me te pepa reka, 1/2 kapu (123 karamu) o te kēne, te tōmato tapatapahi, me te 1/2 kapu (120 karamu) o nga pini cannellini, kapi ki te 1/4 kapu (28 karamu) o te tiihi tiihi. Taapirihia he oregano, he rau kokoru, he paina chili, me te kumine e hiahiatia ana mo te reka.

Paraire

• Parakuihi: E 3 nga hua katoa, 1 aporo, me te 1 kapu (80 karamu) oatmeal i hangaia me te kapu (240 ml) miraka miraka me te miraka tipu.
• Paramanawa: 1 kapu (226 karamu) o te miraka pē noa me te 1/4 kapu (30 karamu) o te granola me te 1/2 kapu (70 karamu) o raspberry
• Tina: 6-hekere (168-karamu) te uma heihei, 1 te rahi-rahi (151-karamu) riwai, 3/4 kapu (85 karamu) o nga pini kaakaariki, me te 1 hekere (28 karamu) o nga nati
• Paramanawa: 1/2 kapu (130 karamu) o nga pipi i runga noa i nga greens
• Kai hakari: peihana burrito me ona 6 auneti (170 karamu) o te steak sirloin tapatapahi, 1/2 kapu (130 karamu) o nga pini pango, 1/2 kapu (90 karamu) o te raihi parauri, 1 kapu (35 karamu) o te rētihi katiti me te kōkihi, me 2 punetēpu (16 karamu) o te salsa

Ko te tahua tauira 3,000-karori, e 5-ra, kei roto nga momo momo kai totoka-totika, penei i nga poroteini pata, nga momona hauora, nga hua, me nga huawhenua.

Ko te raina o raro

Kei runga i nga ahuatanga maha, tae atu ki to reanga ngohe me te rahi o te tinana, ma te kai 3,000-kalori te awhina i a koe ki te pupuri ki te whakanui ranei i te taumaha.

Ko nga kai katoa, kaore i te tukatukahia, ka iti ranei te tukatuka, penei i nga hua, huawhenua, purapura, ngako hauora, me nga poroteine ​​hiroki, ko te nuinga tenei - mena kaore katoa - o kai.

Ko tetahi o nga ringa, ko nga kai kua oti te whakapaina pera i te pēkana, tītipi riwai, monamona, pihikete, paraoa reka, me te inu huka kia iti rawa.

Te Kai Kai: Te Heihei me te Huinga Huawhenua me te Whakataurite