Mahere Whakangungu Taumaha 4-wiki mo nga Wahine

Toka Te Manawa

• 4-wiki Whakangungu Whakangungu mo nga Wahine
• Wiki 1
• Wiki 2
• Wiki 3
• Wiki 4
• Te whakangungu whakangungu kaha mo nga mahi a te wahine 1
• Te whakangungu whakangungu kaha mo nga mahi a te wahine 2
• Arotake mo

Kei te mate koe i te mate mate? Ae, ko te oma, pahikara, me te patu i te haahi elliptical i runga i te haahi ka tino awhina i a koe ki te whakatutuki i o whainga, ina koa kei te hiahia koe kia ngaro te taumaha. Engari, hei tetahi wa, ka eke koe ki tetahi papaahi, e ai ki a Holly Perkins, C.S.C.S., kaiwhakarewa o Te Motu Wahine me te kaituhi o Hikinga ki te Whiwhi Lean.

Kia kore ai e hiahia, me whakangungu kaha koe i roto i to koiora. Na te aha? Ko te hiki i nga taumaha te awhina i to pungao mo te wa roa i muri i te mutunga o te wa-hakinakina mai i te nui o nga uaua kei a koe, ko te nui ake o nga kao e tahu ana koe i te wa e mahi ana koe. a i a koe e noho pai ana. Hei aha te korero, ko te whakangungu whakangungu he huarahi pai mo nga waahine (a, pai, nga tangata katoa) kia kore e whara; ko te kaha o nga uaua e karapoti ana me te tautoko i o hononga, ka taea e koe te pupuri i te ahua pai me te karo i te ara kino. Ae ra, ko te hiki i nga taumahatanga ka taea — me te — kia kaha koe i te AF (kaore koe e "whakanui"). (Hono: 11 Nga Hua Hauora Me Te Hauora mo te Hikinga Taumaha)

Mena he hou koe ki te whakangungu taumaha, kaua e manukanuka. I hangaia e Perkins tenei whakangungu whakangungu whakangungu mo te wa-wha wiki mo nga waahine hei awhina i a koe ki te hanga i tetahi kaupapa pakari o te whakangungu kaha me te huri i to tinana ki tetahi waahi hou i muri i taua kaaroro katoa. Nga korero tino pai? Me mahi i tenei mahinga e rua noa i te wiki. Ia wiki, ka noho rite tonu nga nekehanga, engari ka uaua haere te mahinga na te huri i nga rereketanga o te papatono (arā ko te okiokinga, kohinga, kohinga, ko te utaina ranei).

Whakanohia kia rua nga ra okiokinga i waenga i nga ra whakangungu kaha, engari ko koe kēne mahia te cardio i era ra okioki (kia maarama: kaore te cardio i te kino, ehara ko te tikanga pai mo te whakaheke taumaha mo te wa roa mo te tiaki, mena ranei, kia pai te noho).

Na, kia wahia e tatou nga whakangungu omaoma ia wiki kia tiimata ai to hiki i nga pauna penei i te pro i roto i te wa poto.

4-wiki Whakangungu Whakangungu mo nga Wahine

Wiki 1

Whakaotia nga mahi o ia korikori hei huinga tika. Hei tauira, ka mahi koe i tetahi huinga penehi waewae, okioki mo te 30 hēkona, mahia he huinga tuarua, okioki, mahia te huinga tuatoru. Na, neke atu ki te whakangungu e whai ake nei. Ka whakaoti koe i nga nekehanga katoa i roto i nga mahi whakangungu kaha mo nga wahine i tenei huarahi.

Whakaotia kia 12 nga nekehanga o nga nekehanga katoa mo ia huinga e 3, ka okioki mo te 30 hēkona i waenga i ia huinga. Whiriwhiria tetahi taumaha taumaha i nga waahi e rua o nga huinga katoa he uaua rawa atu, kaore e taea e koe te mahi i te tekau ma toru o nga mema. Akene ka kitea e koe ka whakapiki i te taumaha taumaha mo ia huinga i te wa e pupuri ana i nga roopu 12 mo nga huinga e toru. (He hou ki te hiki taumaha? Tirohia tenei whakangungu whakangungu kaha mo nga wahine e tino pai ana mo te hunga timata.)

Wiki 2

I tenei wiki, ka haere tonu koe ki te whakatakotoranga tika mo nga mahi whakangungu kaha e rua. Engari inaianei, ka whakaotihia e koe te 15 haangai o nga nekehanga katoa mo nga huinga e 3, ana ka okioki koe mo te 15 hēkona i waenga o ia huinga. No reira, i tenei wiki, he iti ake te wa ka oti i a koe nga mahi. He whakaihiihi pai tenei kia eke ai to tinana ki te taumata e whai ake nei.

Wiki 3

Te wa ki te whakaranu i tenei wiki. Hei aha mo nga huinga tika, ka oti i a koe to whakangungu whakangungu kaha mo nga waahine i roto i te momo haangai.

I tenei wiki, ka oti i a koe nga huinga 1 o ia mahi mo te 15 whakahokinga, katahi ka haere tonu koe ki te kaupapa e whai ake nei kaore he okiokinga i waenga. Hei tauira, i te ra whakangungu 1, ka mahi koe i o huinga perehi waewae tuatahi mo nga kaitoro 15, katahi ka haere tonu koe ki te kopere kopere ka mahi 15 nga kaitautoko ka haere tonu ki nga mahi e whai ake nei kaore he okiokinga i waenga. nekehanga. I te mutunga o enei nekehanga e wha, ka okioki koe mo te meneti kotahi, katahi ka oti i te ara iahiko kia rua nga wa.

Wiki 4

I tenei wiki ka haere tonu koe ki nga huinga ahua ara iahiko; i tenei waa ka mahi koe i te 12 noa iho o ia nekehanga, engari e rua (uaua!) nga whakarereketanga: Ka oti i a koe te 4 huringa katoa (e wha nga waahanga mo ia whakangungu mo nga whakangungu e rua) a kaore he okiokinga. i waenga i ia ara iahiko. Ko tenei wiki ko te pupuri i a koe kia neke. Ka mutu ana i a koe te nekehanga whakamutunga o te mahi, ka hoki ano koe ki te nekehanga tuatahi ka tiimata ano he ara iahiko hou.

Kua mau? Mo te whakangungu kaha mo nga nekehanga wahine: Kei raro nei, tirohia nga whakaaturanga o nga mahi hiki taumaha e wha e hanga ana i te Mahi 1, me nga nekehanga e rima e hanga ana i te Mahi Mahi 2. Matakitaki me te ako, katahi ka tohu i to maramataka — e wha wiki mai i tenei wa, ka e kore e whakapono ki te kaha o to whakaaro.

Te whakangungu whakangungu kaha mo nga mahi a te wahine 1

Waewae Perehi

Kopiki Squat

Haupae Cable Noho

Koorara Hammer Pouaka

Te whakangungu whakangungu kaha mo nga mahi a te wahine 2

Waewae Perehi

Haurua hikoi

Ko te Whakaara i te Taha o te Ringa o Dumbbell

Rere Auma Dumbbell Takoto

Pae Totika Tricep Press Raro

Arotake mo