Ko enei Hua Hauora a te Avocado Ka Whakakaha To Aroha mo te Hua

Toka Te Manawa

• Nga Korero mo te Kai Awhina Avocado
• Nga Hua Hauora o nga Avocado
• E hia nga awhekawewe me kai koe?
• Me pehea te whakarite me te whakamahi Avocados
• Arotake mo

Ehara i te mea muna na te mea ko te katoa ( * hiki i te ringaringa *) kua tino ngakaunui ki nga avocado. Whakaaturanga A: I wahia katoahia e te hunga putaiao o te Whare Waananga o Tufts te ipurangi i te wa e kii ana ratou kei te rapu ratou i te tangata ki te kai awhekawhe ia ra i roto i te ono marama te roa mo te rangahau hauora — me te utu ki nga kaiuru $ 300 mo o raatau raru. Whakaaturanga B: Ko te toharite e heke ana i te 8 pauna avocado ia tau, e ai ki te Tari Ahuwhenua o te United States (USDA). E takitoru ana te nui o te hunga awhekawhe e kai ana i te rua tekau tau ki muri.

I te mea kaore nga hua me nga huawhenua e puta mai me nga tapanga, he iti noa te hunga e whakaparahako ana e mohio ana ki nga korero mo te kai totoka awhekātō, kaua e aro ki te maha o nga painga o te avocado. Engari he korero pai: "Ko te Avocados tetahi o nga tino kai ka taea e koe te kai," e kii ana a Kris Sollid, R.D., he kai rehita rehita me te kaiwhakahaere matua mo nga whakawhitiwhitinga korero totika mo te Kaunihera Korero mo nga Taonga Taiao.

"He maha nga taangata e whakaaro ana mo nga awhekawhe noa iho mo o raatau momona momona, engari kei te whakamanamana ratou mo etahi atu painga whai kiko," e kii ana a Jenna A. Werner, R.D., kaihanga o Happy Slim Healthy. "Ko nga Avocados e whakarato ana tata ki te 20 nga huaora, nga kohuke, me nga rongoa rongoa, he puna pai mo te muka, kaore e mohio te nuinga."

Tirohia enei painga hauora o te awhekawewe, me te tiki tohutohu awhina me te whakatenatena me pehea te taapiri i te silky ~ superfood ~ ki o kai.

Nga Korero mo te Kai Awhina Avocado

Ko nga mea tuatahi: Ko te mahi kotahi ehara i te awhekawhe katoa (ahakoa te haurua o te waa). "Ko tetahi mahi mo te awhekawhe ko te tuatoru o te awhekawhe wharekarakia, tata ki te 80 Calories," e kii ana a Christy Brissette, R.D., he kaimana rehita me te kaiwhakaara mo te kamupene kai totika me te kai tohutohu kai 80 -80 Nutrition. "I te nuinga o te wa e kai ana ahau i te haurua i te wa e kai ana ana ko etahi o aku kaihoko e kai ana i te awhekawhe katoa i runga i a raatau whaainga."

Anei nga korero kai mo te kai kotahi (tata ki te 50 karamu, 1/3 ranei o te reo) awhekawhe, e ai ki te USDA:

• 80 calories
• 7 karamu momona
• 1 karamu pūmua
• 4 karamu warowaihā
• 3 karamu muka

Nō reira, he pūmua a te awhekātō? Ae hangarau, engari ko te 1 karamu anake mo ia mahi.

Ahakoa he iti nei te rama ka pa ana ki te pūmua, ko nga hua kaore i tua atu (ko te tikanga kua utaina) me etahi atu matūkai. Ko te ICYMI i runga ake nei, ko te mahinga kotahi o nga hua ka piki ki te 20 nga huaora me nga kohuke, tae atu ki (engari kaore e iti ki te) 3 karamu o te muka me te 40 micrograms o te folate. Kaua hoki e wareware kei a ia mahinga he 240 milligrams o te pāhare pāporo, he BTW, he nui ake i te panana. NBD. (No te awhekawhe tetahi 'nana ranei, ko te pāhare pāporo tetahi o nga kohuke pai rawa atu mo te whakatairanga i to mahi whakangungu me te whakahaere i te kaha o te toto.)

He rawe nga nama me nga mea katoa — ana ko nga korero kai totika a te awhekareka he ataahua 🔥 — engari koinei anake tetahi waahanga o te pikitia. Kia maarama koe he aha te mea e hua ai tenei hua (ae, he hua!) E tika ana mo nga korero whakapae katoa, me titiro e koe nga painga o te hauora.

Nga Hua Hauora o nga Avocado

"Ko te Avocados he kai totoka-totika, hei aha ma te pute hauora koe e hari ai. Ko te nuinga o nga momona he monounsaturated te manawa-a-tinana, aa ko te tikanga he kore konutai," e kii ana a Werner.

Aue, kei kona: te kupu-f, momona. Kua roa nga ra e kiia ana ko nga momona katoa he rewera kai me te TG mo tera. I tenei ra, ko te kai katoa i te tika nga momona, penei i nga momona kaore i te makona — tetahi o enei (monosaturated) ka kitea i roto i nga awhekareti. Ko era momona momona tetahi o nga tino kaitakaro kei muri i te nuinga o nga hua hauora a te awhekātō.

Te whakaheke i te cholesterol ka whakaheke i te mate ngakau. Ko te tarai ki te 5 karamu mo ia te kai, ko nga momona momona i roto i nga avocado — aka omega-9s, he rite ki nga mea e kitea ana i te hinu oriwa - he mana ki te whakaheke i to LDL (kino) cholesterol ka huri ai to mate ki te ngakau mate me te whiu. Ina hoki, ko te taapiri i tetahi avocado i ia ra ki te kai kai-ngako-hono, i honoa ki te katoa o te cholesterol me te LDL (kino) cholesterol e ai ki nga rangahau i whakaputaina i roto i teTuhinga o te American Heart Association. Ki te whakataurite ki te hunga i kai i te kai momona-momona, nui-te-pata me nga Calories ano, te taumaha, te pakeke ranei o nga pakeke kua pau i te haurua, o te avocado ranei me a raatau kai, i whakaatu he iti ake nga tohu o te mumura me te whakapai ake i nga tohu o te hauora o te ngakau, e ai ki te rangahau. whakaputaina i roto i te puka aupepa Nutrients.

Awhina ma te nakunaku. Ka rite ki te maha o ona hoa hua, he ki tonu i te muka nga awhekawhe. Ko te mea nui ake, ko te 25 orau o te muka i roto i nga avocado ka wairewa, i te 75 orau e kore e rewa, e ai ki te rangahau. No te aha e mea faufaa te reira? Na te mea he rewa te muka rewa ki te wai ka hanga i te hinu rite ki te gel ka pa ana ki te wai, ka nui ake te waatea i roto i to kopu kia roa ai to wa. He mea nui ano ki te hanga turanga ka neke i roto i to ara GI. (Takoha kua taapirihia: ma te muka ka whakaiti pea i te mate o te pukupuku pukupuku.) 

Whakamaungia te huka toto. Ka taea hoki e te muka wairewa te awhina ki te whakapumau i te huka toto — tetahi atu o nga tini painga hauora o nga awhekātō. Rangahau whakaputaina i Pukaiti Kaiuru i kitea ma te taapiri i te hawhe o te awhekawhe i te tina, i kii nga kaiuru kua piki haere te harikoa me te heke o te hiahia ki te kai nui ake i muri mai ana kaore ano kia piki te huka toto.

Whakakahangia o koiwi. Kei runga ano i te raarangi o nga 20 huaora me nga kohuke o ia hua o nga hua whetu-katoa? Te konupūmā me ngā huaora C, D, me te K — he kī katoa ki te pupuri i ngā kōiwi kaha. Maamaa penei.

Awhina i te mimiti o te matūkai. Kainga te kai totika-totika? Haere koe, Glen Coco… engari kaua e mutu i reira. Waihoki ko te mea nui ki te kai i nga matūkai ka uru ki te ngongo i a raatau (ki te mutunga ka kokoti i o raatau painga). Whakauru: avocados. He rangahau i whakaputaina i roto i Te Journal of Nutrition i whakaatuhia ko te whakauru i te hinu awhekawao te avocado ranei ki te huamata me te salsa ranei ka kaha te whakanui ake i te mimiti o te matūkai.

E hia nga awhekawewe me kai koe?

Ae, he maha nga mea pai ka taea. Ahakoa te whakaaro ki te panui whetu-katoa mo te kai totika awhiowhio.

"Mena kei te whakahiatohia e koe etahi atu kai ma te kai i tetahi kai — ara te kai tino whai kiko — he nui, he kino noa iho," e kii ana a Brissette. "Ko te rereketanga te mea nui ki te kai hauora, no reira mena ko te awhekutu anake te puna momona, kei te ngaro nga painga hauora mai i nga nati me nga purapura, nga ika momona, me te hinu oriwa."

Ko nga korero nui hei hora i te aro, hei ki ta Werner: waahanga waahanga.

"Ko te waahanga kei runga i o whaainga kai totika. Ko te kai hauora i te nuinga ka rereke i te kai hauora mo tetahi whaainga motuhake, penei i te whakaheke taumaha, te taumaha te taumaha. e kii ana a Werner. (E Pa ana: Hei whakamutunga, He Aratohu Maamaa-ki-Whaia mo te Rahi Tino Hauora)

Kotahi te taumahatanga (ano, ko te haatoru o nga hua-rahi) i etahi wa i ia wiki hei waahanga mo te nui o te kohinga pūngoi kia pai te waahi ki te tiimata.

TL; DR: "Mena kei te kai avocado koe i ia ra ka kowhiri i etahi atu momo kai hauora, pai!" e ai ki a Brissette. "Kei te hiahia koe ki te taapiri i tetahi awhekawhe katoa ki nga kai katoa? Kaore pea, ki te kore koe e ngana ki te whakanui i te taumaha me te hiahia ki te whakanui i nga kaata."

Me pehea te whakarite me te whakamahi Avocados

I te mea kua tino whanui koe i te uara kai totika o te awhekawhe, kua tae ki te waa ki te poro me te mahi i te hua.

I muri i to kowhiringa i tetahi awhekahia tino maoa, whakamahia enei tohutohu e rima me nga tinihanga ki te whakarite me te penapena maarama.

1. Horoihia. "Ahakoa kaore koe e kai i waho o te avocado, kia maumahara ki te horoinga i mua i to tapahi! Ka rite ki nga hua ka tuaina e koe he paru, ka taea e nga maripi me nga kitakita o waho te kawe mai e te naihi e whakamahia ana e koe. , "hei ki ta Werner. Kia maumahara tonu ai koe, he whakahoutanga hou mo te whakawakanga a te FDA i kii ai neke atu i te 17 ōrau o nga tauira kiri avocado i whakamatauria mo te listeria, no reira kaore rawa koe e peke i tenei mahi.
2. Tapahia kia mohio. Aukati i te "ringaringa awhekowha" he Meryl Streep ranei-te whara avocado na roto i te whakareri kia rite ki te kaupapa. Tapahia kia huri noa i te roa o nga hua ka huri ki te wehe i nga haurua. Ma te tupato ka kaha te tuku i te mata ki waenga o te poka, ka huria nga hua hei tango, hei ki ta Morgan Bolling, etita matua o te maheni a Cook's Country.
3. Tauhiuhia ki te citrus. Kia mau tonu ai te tae matomato hou i muri i te haehae, kao ki te rēmana, ki te wai kotakota ranei, e kii ana a Sollid. "Ko nga wai waikawa penei i te awhina i te mahi parauri. Na ka kapi ki te takai kirihou maamaa kia mau ki te hiiri pai. He tere ake te mahi a te Oxygen ki te mahi parauri, na mo te whakamarumaru taapiri ka taea e koe te tuu i to avocado takai ki roto. ipu rererangi, "hei ki tana.
4. Ruia ki te peihana. "Penapenahia he haurua avocado tapahi-taha ki raro i te peihana wai rēmana. Mena ka pania te taha tapahia ki roto i tenei wai, kia kore e huri parauri mo nga ra e rua. Me 2 ki te 3 punetēpu wai rēmana mo te 2 kapu wai, "hei ki ta Bolling.
5. Huahua-hiritia. "Ko nga toenga haurua o te avocado ka noho roa tonu te matomato i etahi atu tikanga," e kii ana a Bolling, na te mea kua puta ke te wero i te waikura.

Tena whakamatautauhia enei huarahi tohungia- me te etita-kua whakaaetia hei whakamahi (i tua atu o te toenga awhekātō):

• Whakamahia te avocado hei utu mo te mayonnaise i roto i te huamata huamoa, te huamata heihei ranei.
• Whakakapihia te avocado mo te pata ki nga taonga tunutunu.
• He maihini paraihe me te awhekahia hou ranei.
• Te tunutunu me nga mea haahi a te avocado me te kānga paraoa me te pini.
• He tapatapahi tapatapahi me nga maramara avocado porowhita ki roto i te puku o te ahua rohi.
• Whakakorehia te avocado ki te whakakii tiihi keke kotakota.
• Whakaranuhia te avocado ki nga margaritas.

Arotake mo