Ko nga Boma Karu tunu nui rawa atu e hua ai te taumaha

Toka Te Manawa

• Te Kai mo te Rua
• Tuhinga o mua
• Te Whakawhanake i te Hinu
• Kato I a koe e tunu ana
• Neke Atu i te Tote
• Nga Kai hakari
• Tohutao Tuku iho
• Arotake mo

Ko te whakarite i nga kai i te kaainga he pai ake te hauora i te kai i waho-engari mena ka hapa koe i enei he. Ka tohatohahia e nga kaitao kirikiri nga poma kaarai nui rawa atu mo te tunu kai i te kainga-me nga huarahi ki te tarai i nga rau kaata mo ia kai. (Mo etahi atu tohutohu awhina mo te kai i te kaainga, tirohia enei Huarahi 11 ki te Whakaatu-momona i To Kaainga.)

Te Kai mo te Rua

Whakaahua Corbis

Ko nga waahanga nui e kore e kitea i nga wharekai anake. He maha nga tohutao e tuku ana i nga tohanga e wha, na te mea ka nui ake koe i to tinana.

Whakatikatika kiri: Mena kei te tunu koe mo te rua me te tunu kia 4 nga tohanga, wehea tonutia te tunu ki te wha-pereti e rua nga tohanga ka waiho te toenga ki roto i nga ipu e rua hei kai mo nga toenga, e ai ta Michele Dudash, R.D. Kai Ma mo nga Whānau pukumahi. Raua atu ranei te kai i runga i nga pereti whakahaere waahanga ma te whakamahi ranei i nga taputapu mehua, hei tango i te whakaaro pohehe i te rahinga o te mahi.

Tuhinga o mua

Whakaahua Corbis

Kaore koe e pai ki te panga i te koko kotahi o te huka ki runga i to uma heihei, tika? Ko etahi ranu, whakakakahu huamata, me nga mea kakara ka utaina ki te huka, no reira he mahi tika koe, e ai ki te kairangahau kai a Stephanie Sacks, R.D., kaituhi He aha te marau e kai ana koe? Ehara i te mea ka huri te nui o te huka ki te ngako, engari ka kaha ake te hiakai na te mea ka piki te huka toto ki te pakaru.

Whakatikatika kiri: Whakawhitihia nga taatai ​​kua hokona e te toa me nga wai whakapūkara me nga putanga ngawari-i-te-kaainga, e kii ana a Sacks. Hei utu mo te whakakakahu pounamu, makahia nga huamata me te koko kotahi o te hinu oriwa me te winika, te paraoa ranei ki te paraoa me te kanekane hou me te ranu paraoa iti-konutea hei utu mo te teriyaki. Me tirotiro tonu i te raarangi whakauru i mua i te hoko. Mena ko te huka (tetahi ingoa huna ranei o te huka: te tirikara witi, te tirikara witi fructose teitei, te tirikara raihi, te malt, tetahi mea ranei ka mutu ki te "ose") tetahi o nga kai tuatahi e wha, whakahokia ki runga i te papa.

Te Whakawhanake i te Hinu

Whakaahua Corbis

Ka ringihia te hinu ki te tere 120 karamu mo ia glug. Whakamaoritanga: Ka taea e etahi awa tuarua te taapiri atu i te 350 kaarai ki to parai parai, huamata ranei.

Whakatikahia te kiri: Kia kore e tirohia nga kaimoana, whakamahia te parai paraoa paraoa ki te pani i te ipu ki te hinu, ki te whakawhiti hinu ranei ki te pounamu rehu me te spritz ki te koti. Ko nga tikanga e rua hei aukati i te piri mo te 30 calories anake. Engari kaua e whakahinuhia nga pepa tunu ki te hinu, raina ki te pepa pepa hei hanga i te mata rakau-kore, karekau-calorie. (Tirohia etahi atu 15 Awhina Tunu Hauora mai i nga Kai Pai.)

Kato I a koe e tunu ana

Whakaahua Corbis

Ko te whakakakahu i te nati o te nati, o te tiihi tiihi ranei i mua i to maka ki roto ki to huamata, ki te whakauru atu ranei ki to hanewiti ko te tikanga ka kai koe i te 100 neke atu ranei o nga kaata i mua i to kai i te tina.

Whakatikatika kiri: Tikina to mise en place-i roto i te ao tunu kai, ko te tikanga me ine nga kai katoa i mua i to tunu kai. Mena ka hiahiatia e te tohutao nga punetēpu e rua o te wōnati, te 1/2 ranei o te tiihi, whakatakotoria nga mehua ki roto i nga peihana iti, ana ka maka atu nga kai kia kore ai koe e kai paramanawa tika mai i te peke. Mo te paramanawa iti-calorie ranei, whakatakotoria he poro herewi, he karoti peepi ranei hei kai i a koe e tunu ana.

Neke Atu i te Tote

Whakaahua Corbis

Ko te riringi i te tote he nui rawa te tikanga ka uru koe ki muri o te tina-kai, e kii ana a Dudash. Ano hoki, ma te tote e maroke ai koe-ana he ke o o maatau tinana ki te maroke mo te hiakai.

Whakatikahia te kiri: I mua i to taapiri i te tote ki o kai, te tiima me nga otaota hou, te tipu rēmana me te wai, te purapura winika ranei, e kii ana a Dudash. Ka taapirihia e raatau te kore o te konutai, kaore ano hoki o kopuku e ngaro i te tote. A haere mo nga momo kai iti-konutai o enei kai tote nui: te ranu tōmato, te hupa me te hupa, me te tapahi makariri.

Nga Kai hakari

Whakaahua Corbis

Kare he mea ngawari ake i te tango i te tina kai tio, engari he iti iho i te 300 kaara mo ia kai (me nga wahanga rite te rahi o te puck hockey), kaore e ranea nga tina tio hei pupuri i a koe mo te neke atu i te kotahi haora, e rua ranei.

Whakatikahia te kiri: Me whakaaro ano ki te "waatea" ka haere mo nga kai ngawari, 15-meneti. Ngana ki te heihei tunutunu (ka taea e koe te kohinga i te timatanga o te wiki) me te kohua i roto i te peke raihi parauri, me te korohū i roto i nga peeke huawhenua. Me tarai ranei i te huamata kiki me te avocado tapatapahi me nga pini kēna. He iti-calorie katoa engari ka nui ake te kai me te nui o te kai kia kore ai e hiakai, hei ta Sacks. (Me ngana ranei ki te tunu kai mo te wiki i mua atu. Tirohia nga Whakaaro Whakamahere Kai Genius mo te Wiki Hauora kia timata koe.)

Tohutao Tuku iho

Whakaahua Corbis

Ko te huamata hua manu a te kuia, ko nga tapahi heihei a mama-he maha nga tino pai a te whanau kei roto i to rarangi tohutaka kua utaina ki te ngako me nga kaata.

Whakatikatika kiri: Ko te nuinga o nga tohutao ka taea te takahi me te kore e whakaeke i te kakara. Mo nga kai parai paraoa pera i nga kokoti heihei he eggplant paraoa ranei, whakakakahuhia ki nga kongakonga paraoa panko, riringihia ki te hinu oriwa ka tunua ki roto i te oumu, hei ki ta Dudash, ka mau tonu e koe taua kai parai "parai". Mo nga huamata mai i te mayo, whakakapihia te mayo ki te avocado maroke, ki te mirakaini Kariki ranei, e kii ana a Sacks. Ahakoa he aha te kai e mahia ana e koe, 50% o taau pereti me whai hua me nga otaota.

Arotake mo