Te Whakakahinga Whakakahoretanga

Toka Te Manawa

• Whakatakahia vs. whakatekea me te pana matua
• Me pehea ki
• Tohutohu taahiraa-i te-taahiraa
• Tohutohu mo te hangarau
• Whakakahoretia nga painga pana
• Whakakahoretia nga whakarereke pana
• Kia ngawari ake
• Kia kaha ake
• Te arotahi ki nga uaua rereke
• Ko etahi atu nekehanga me nga painga
• Nga uaua pana
• Te tangohanga

Ko te paheketanga paheke te rereketanga o te turaki taketake. Ka mahia o waewae ki runga i te papa teitei, ka tuu to tinana ki te koki whakararo.

Ka mahi ana koe i nga pana ki tenei tuunga, ka kaha ake to mahi i nga uaua o te pectoral o runga me o pokohiwi o mua.

Whakatakahia vs. whakatekea me te pana matua

Me pehea ki

Tohutohu taahiraa-i te-taahiraa

Ka hiahia koe ki te papa piki ake penei i te pae, pouaka, te tuuru ranei hei whakakore i nga pana.

Ki te teitei ake te papa, ka uaua te mahi. Mena he hou koe ki te whakakore i nga pehanga, tiimata me te papaku iti, penei i te aukati me te hikoi. Ka taea e koe te whakanui ake i te teitei i roto i te waa.

1. Tuohu ki raro me to tua ki te papa. Whakanohia o ringaringa ki runga i te papa, nga pokohiwi ki runga i o ringaringa me o tuaono i te 45 nga nekehanga. Whakanohia o waewae ki runga ake o te pae.
2. Whakapaia to kaupapa matua, aukati, me nga toa. Piko o tuke ka tuku i to uma ki te papa, kia mau tonu to tua me to kaki.
3. Panahia ki te papa ki te hoki ki te turanga tiimata, toro atu to whatianga.
4. Whakaotia nga waahanga 2 ki te 4 o te 8 ki te 20 tukurua.

Kati te mahi i tenei mahi ki te kite koe i te mamae o o ringaringa, o to whatianga, o to pokohiwi ranei.

Tohutohu mo te hangarau

Ka rite ki nga mahi katoa, ko te whakakore i nga kupukopi te ahua tika hei mahi i o uaua.

Ko te tikanga tika ka awhina i a koe ki te karo i te mamae me te whara.

Kia tika to tuara i muri i te nekehanga katoa. Ki te kore e kokiri i to tua, ka huri whakamuri ki to hope. Whakauruhia to kaupapa matua me nga karaehe kia pumau ai to tuaiwi.

Me titiro iho hoki koe - kaua ki runga - kia mau tonu to kaki. Kia mahara ki te tuara o to tua me to kaki i nga wa katoa.

Hei tiaki i o pakihiwi, kaua e toro atu o tua whatianga. Me pupuri tonu i nga nekehanga 45.

Whakakahoretia nga painga pana

Ko te tino painga o te paheketanga o te pana pana ko te hanga i nga uaua o te uma o runga.

I te paheketanga o te pana, ka pana o ringaringa ki runga ka mawehe atu i to kiko.

Ma tenei nekehanga e mahi o peke o runga me nga uaua ki o pakihiwi.

Ka oti ana i nga wa katoa, ko te whakaheke i nga paoho ka kaha ki te whakanui i to kaha o runga-tinana. He mea nui te tinana o runga hei mea nui mo nga mahi o ia ra, me te hiki i nga kaihokohoko me te kawe peke.

Whakakahoretia nga whakarereke pana

Ka taea e koe te whakarereke i te paheketanga paheke kia rite ki to taumata whakapakari tinana, manakohanga, me o whaainga.

Ma te whakarereke e pai ai to whakangungu kia ngahau.

Ma nga rereketanga e whai ake nei, ka taea e koe te pai ki nga painga o te pana pana i roto i nga momo rereke.

Kia ngawari ake

Whakamahia he papa iti, he taahiraa ranei kia maama ai te pana o te pana. Kia kotahi inihi kia rua ranei te mata o te mata o te whenua.

Mena kei te raru koe i te paheketanga o te pana pana, whakamahia nga pana pana i te tuatahi. Ka mohio ana koe ki te putanga taketake, whakamatautauria te pana pana.

Kia kaha ake

Kia kaha ake ai te pana o te heke, tuu o waewae ki runga ake. Ka taea hoki te waiho ki runga o te pakitara kia pai ai te pana o te pakitara.

Ko tetahi atu waahanga ko te mau i te whitiki taumaha te koti ranei, hei whakanui i te taumaha e hiahia ana koe ki te hiki.

Anei etahi atu huarahi hei wero i a koe ano:

• Nga pana pana-waewae. Kia ara ake to waewae i a koe e mahi nei i te pana pana. Tukuruatia me tetahi atu o nga waewae kia oti tetahi huinga.
• Nga pana-a-ringa. Whakanohia tetahi ringa ki muri o to tua.
• Pee paato pumau. Whakanohia o ringaringa ki runga i te poari pumau kaore i te papa. Whakauruhia o ringa me to matua kia noho taurite.
• Takahia nga turakiko o te turi. Whai muri i ia pana, nekehia to turi ki to whatianga. Nga taha rereke i waenga i nga pana.
• Nga haupae turuki a te Dumbbell. Whakanohia ia ringa ki runga i te dumbbell. Ka oti i a koe te pana, toia tetahi peera ki runga, katahi ano ka peratia me tetahi atu taha.
• Pakipaki pakipaki. I te waa whakarunga, peehi i mua kia mau tonu to tinana. Pakipaki i a koe i te rangi ka ata peke atu.

Ko enei whakarereke he nekehanga whakamua, no reira me hiahia pea koe ki te whakamatau i nga pana matua i te tuatahi. Korero ki tetahi kaiwhakangungu whaiaro mo te arahi takitahi.

Te arotahi ki nga uaua rereke

Ka taea hoki e koe te whakarereke i te waahi o o ringaringa me o ringaringa kia aro ki nga uaua rereke.

Ko enei uaua ko:

• Triceps. Ko te pana kuiti, ma te piri o ou ringa e piri ngatahi ai, e whakapiki ana i te mahi i roto i o triceps.
• Te uma me nga pakihiwi. Whakanohoia o ringaringa ki te whanui atu i te pana noa ka aro ki te pouaka me nga pakihiwi.
• Pahihi. Hei whakanui ake i nga mahi biceps, hurihia o ringaringa me o ringa kia tohu o maihao ki muri. He uaua tenei putanga ki runga i nga ringaringa, no reira he mea nui ki te whakamahi i te ahua tika.

Ko enei tuunga ka raru pea i te tuatahi, no reira he pai ake te mahi me te kaiwhakangungu kia kore e whara.

Ko etahi atu nekehanga me nga painga

Ko te mahi i nga pana pehanga ehara i te huarahi anake hei mahi i o peke o runga me o pakihiwi. Ka taea hoki e koe te mahi i te press press incline, e uru ana ki nga uaua ano.

I tenei mahinga, ka hiki i a koe tetahi taumaha atu i to tinana i a koe e takoto ana i runga i te kaareti.

Na te koki whakarunga, ka pana o ringaringa ki te aukati i a koe e neke haere ana, ka mawehe atu i to taahi. He rite tonu te nekehanga ki te heke pana.

Hei taurite i to mahi, whakakiihia to turaki pana ki te kume.

I te mea ko te pana ki te pouaka me nga trisep, ko nga huti te tuara o te tuara me nga pihi.

Ma te pana i nga pana e rua me nga kume, ka taea e koe te whakariterite i nga uaua o to kaokao o runga me o ringaringa.

Nga uaua pana

Ko te kokiri taketake tetahi o nga mahi tino pai hei whakawhanake i te kaha o runga-tinana. Ka whakamahia te taumaha o to tinana hei aukati.

Ko te pana te mahi i nga uaua e whai ake nei:

• nga uaua koroheke (pouaka)
• Tuhinga o mua me nga tauwaenga (pokohiwi)
• triceps brachii (tua o ringa)
• puku (matua)
• Tuhinga o mua (kei raro i to peeke)

Ka taea e koe te whakakore i nga pana ki te huri i nga mea.

He maamaa te pana kupukupu i te pana taketake, i te mea he uaua te pana pehanga. Ko te koki o raro o te heke pehanga e akiaki ana koe ki te hiki ake i to taumaha o to tinana.

Ka mohio ana koe ki nga nekehanga me nga turaki taketake, hoatu he pana kia pana. He mahi whakamataku mo te wero i to uma o runga me o pokohiwi.

Te tangohanga

Hei mahi takawaenga, ko te pana pehanga te wa roa hei tino. Ka hiahia koe ki te rangatira i nga nekehanga me nga pana pana i mua i te whakamatautau i tenei nekehanga.

Mena he hou koe ki te pana pana, mena kei te ora koe i te wharanga, whakapaa atu ki tetahi kaiwhakangungu. Ka taea e raatau te whakaatu ki a koe nga whakarereketanga me te awhina ia koe kia noho haumaru i a koe e pana ana i nga pana.