Te Raru o te Hauora Ko te nuinga o nga Wahine Kaore e aro

Toka Te Manawa

• Arotake mo

I konei, e ono nga korero tino miharo mo te osteoporosis.

He momo noho a Wendy Mikola ka mihia e nga rata. Ko te kaikaute 36-tau-tau mai i Ohio e mahi ana i nga wa katoa, kaore e paowa, ka whakakiia tana pereti ki nga hua hou me nga huawhenua, te pūmua kikokore, me nga karepe katoa. Engari kotahi te rerenga maramara: Kare e aro nui ki te tiaki i ona koiwi. "Ki taku nei koina tetahi mea ka taea e au te manukanuka a muri ake nei," e kii ana a Wendy. "Ko te osteoporosis e pa ana ki nga waahine."

Ehara ko ia anake i te penei: I kitea e te rangahau a National National Osteoporosis Foundation, 85 paihēneti o nga waahine e kii ana kaore ratou i te morearea mo te osteoporosis, he mauiui e pupuhi ai nga koiwi, e ngawari ana hoki, ka ngoikore haere hoki. Ahakoa he pono kaore nga wahine e whakawhanake i te mate tae noa ki te 50 tau neke atu ranei, "ko nga mehua e mahia ana e koe hei 20-, 30-, tae atu ki te 40-tetahi mea ka whai waahi nui ki te whakatau i to hauora wheua i muri mai i te ao," e ai ki a Miriam Nelson, Ph.D., he ahorangi tuarua i te Friedman School of Nutrition Science and Policy i te Whare Wananga o Tufts me te kaituhi o He Wahine Kaha, He Iwi Kaha.

Heoi e 4% noa iho o nga waahine kei te tupato i a ratau ki te karo i te osteoporosis. Hangarau me te Rumatiki. "He tokomaha kei te pohehe ki te whakaaro ko ta ratou kapu miraka miraka he karaihe miraka noa iho hei tiaki i a raatau," hei ki ta Nelson. "Engari kaore i te keehi." Hei aukati i te mate wheua i mua i te tiimata, i kohia e matou nga korero me mohio koe.1 Kaore ano i te mutunga o te hanga wheua

Ka rite ki nga kiri kiri ka huri, kei te hanga tonu te wheua ka pakaru i roto i to koiora. I a koe e rangatahi ana, ka tere ake te tipu o te kōiwi i te heke. Ka heke taua reiti ina pakeke koe; tae atu ki te 18, ko te nuinga o nga waahine kua eke ki te 90 ōrau o a ratau koiwi, a tae atu ki te 30, kua eke raatau ki te tihi.

I roto i nga tau e rua tekau kei muri, ka uru mai nga homoni. Ko nga taumata o te estrogen-tiaki estrogen ka tiimata ki te hinga, no reira ka tiimata ke atu te ngaro o te koiwi i te waa ka taea te whakakapi. "E rima ki te whitu nga tau i muri o te taunga ki te waatea, kua ngaro ke te nuinga o nga waahine 20 pea o te rahi o o raatau koiwi," e kii ana a David Hamerman, M.D, kaiwhakahaere emeritus o te Comprehensive Bone Center i Montefiore Medical Center i New York City. Engari kaore katoa i ngaro. Whakaarohia to anga he putea hei whakangao moni: Ma te kai me te korikori tinana, ka taea e te wahine kei te 20, 30 ranei ona tau ki te taapiri atu ki ana rahui, ki te pupuri noa ranei i ana taonga.2 Me tono pea koe mo te tirotiro kiato ira

Ahakoa ko nga taunakitanga o naianei e hiahia ana kia tirotirohia te osteoporosis tuatahi i te tau 65, akene he kotahi tau pea koe i mua atu: Ko etahi o nga tohungatanga e whakapae ana kei roto i te ono o nga wa o nga kaareti kua osteopenia, he tomua mo te osteoporosis. "" Kaua e whakawhirinaki atu ki to taakuta ki te whakatupato i a koe mena kei he he - me hihiko koe ki te tono kia uiuia e ia nga taumahatanga, "e kii ana a Nelson. ). Ka taunaki pea to taakuta te matawai DXA (i mua ko te DEXA, e rua ranei te ngongo-ngongo X-hihi) ki te mehua i to kiato o te koiwi. Mena ka whakaatu mai o kitenga he iti, ka taunaki pea ia i etahi momo whakarereke oranga, penei i te tango i nga taputapu konupūmā me te huaora D.3 Kaore nga momo momo whakangungu e tiaki i o koiwi

Ko te kauhoe, te eke paihikara, me te Pilates ka tangi katoa i ou uaua, engari me kaha ake koe ki te whakanui ake i to hanganga. "Ko nga taumahatanga taumaha, penei i te whakangungu whakangungu kaha, te haakinakina, te oma ranei, kua whakaatuhia hei whakaohooho i te koiwi," hei ki ta Nelson. I tenei momo whakangungu, ka urutau to angaiwi ki te pehanga o te mahara ma te hanga i etahi atu koiwi wheua.

E taunaki ana te American College of Sports Medicine kia mahi i te whakangungu taumaha e toru ki te rima nga wa i te wiki, me nga plyometric, ko nga nekehanga tupekepeke ranei, mo te 10 ki te 20 meneti e toru nga ra i te wiki. Ngana ki te peke taura, ki te mahi ranei i nga peke aukati (tiimata mai i te tuunga tuuru, peke poutū ki te rangi, tau atu ki runga waewae waewae).

Engari ko enei mahi-raro-tinana ka waiho noa nga koiwi ki o waewae me to hope. Whakawhitihia te waahi me nga mahi penei i te hiki taumaha, ka piki ake nga koiwi ki o ringaringa me to tua.

4 Ka kitea nga kai whakakaha wheua i roto i te aroa hua

Ka tae ana ki te peera i te osteoporosis, ko te miraka miraka iti te nuinga o te nama mo te nui o te hinu o te konupuna. Engari me waiho e to angaanga he tautoko i nga matūkai kia kaha ai to mahi: He rangahau i whakaputaina i te Journal of Bone and Mineral Research i kitea ko nga waahine i kai i te nuinga o te huaora C he teitei ake nga koiwi o te iwi i era i whiwhi i te mea iti. No reira ka haere ano koe ki te hokomaha, purua nga kai momona i te huaora, pera i nga hua citrus, broccoli, me nga pepa whero.

I a koe e noho ana, makahia he kale, he kōkihi, he chard Switzerland ranei ki roto i to kaata hokohoko.Ko enei huawhenua he nui katoa te huaora K, e whakanui ana i te hanga o te osteocalcin, he pūmua e herea ana te konupūmā ki te kiko wheua. Kaua hoki e pekehia te ara kaimoana. Ko te tuna kowhai he nui ki te konupora, tetahi atu mo nga wheua kaha; tata ki te 50 paiheneti o te taonga o to tinana o tenei kohuke ka kitea i roto i to anga. Ia ra, whaia kia 320 milligrams o te konupora, kei roto ano i te raihi parauri me te pata pīnati.5 Ko te konupora he here-D

Ko nga miraka, miraka miraka, me nga taapiri o te ao kaore e pai te painga o te tinana ki te kore koe e whiwhi huaora D me to konupūmā. "Kei te whirinaki te konupūmā ki te huaora D," e ai ki a Susan E. Brown, Ph.D., te kaiwhakahaere o te Osteoporosis Education Project i East Syracuse, New York. "Ki te kore e rawaka nga taumata huaora D, he iti noa iho te konupūmā e kai ana koe ka tino kapohia, ka whai hua ki te tinana."

Ka hiahia koe ki te 1,000 ki te 1,200 milligrams o te konupūmā ia ra-te nui i roto i te toru ki te wha nga tohanga o te miraka iti-me te iti rawa 400 ki te 800 waeine o te ao o te huaora D, e ai ki nga aratohu a te National Osteoporosis Foundation. Kimihia te huaora i roto i te hamana, te kōeke, me te miraka kaha, te wai karaka ranei. Ahakoa ko te 15 meneti o te whakamarumarutanga o te ra he puna pai o te huaora D, ka raru ano koe ka kino to kiri me te mate pukupuku.

Na te mea ko te Amerikana toharite ka taka ki te huaora D, ka kii nga tohunga kia mau he pire ia ra. E rua nga ahua o te taapiri, D2 me D3. "Whakawhiria mo te putanga D3, he pai ake," ko ta Robert P. Heaney, M.D., he kairangahau osteoporosis me te ahorangi o te rongoa i te Whare Wananga o Creighton.6 Ko etahi kai he tahae calcium

I riringihia e koe te miraka kore hinu ki runga i to parani karepe i te parakuihi i te ata nei, katahi ka tauhiuhia te tiihi ki to huamata huamoa i te tina, na kei te pai koe ki te tutaki ki to kuota konupūmā, e tika? Kaore pea. Ko etahi matū, penei i te oxalates (ka kitea i roto i te parakihi me te rhubarb) me te phytates (kei te parani witi me te pini), ka herea ki te konupūmā, ka aukati i te whakauru. No reira kaua e whakaurua te katoa o te konupūmā e kai ana koe me enei kai ki roto i te tapeke o ia ra. Ko te kai nui i roto i nga kai tukatuka ka taea hoki e koe te mate konupūmā. "I te nuinga o te waa he nui te konutai i te rangi," e kii ana a Felicia Cosman, M.D., kaiwhakahaere haumanu mo te National Osteoporosis Foundation. "A, ka pehia e ou whatukuhu te nui o te konutai, ka tahia etahi konupūmā ki te taha." E taunaki ana ia kia whakaitihia to kai ki te iti iho i te 2,000 milligrams ia ra ma te whiriwhiri i nga kai iti-konutai me te whakaiti i nga taonga kua oti te takai. Ko te kapu hupa, hei tauira, ka taea te kiki i roto i te tata ki te 900 milligrams o te konutai, i te rua punetēpu o te kakahu Wīwī kei roto 250 milligrams.

Arotake mo