14 Nga Mahi Hei Whakahaa me Te Whakarei i te nekehanga i roto i te hope

Toka Te Manawa

• He aha nga uaua kia arotahi koe?
• Nga mahi whakangungu
• 1. hikoi Frankenstein
• 2. Porowhita Hip
• Nga whakangungu me nga roopu
• 3. Mahinga Sidestep
• 4. Mahinga Clamshell
• Nga whakangungu me nga pauna
• 5. Taahiraa-i-tua
• 6. Nga waatea-takahi Romanian deadlift
• Nga whakangungu mo nga kaumatua
• 7. Hip hīkoi
• 8. Papa hangore papa
• Nga whakangungu mo te hunga whai kaiponapona
• 9. Kupu purerehua
• 10. Tuutuu-ki-uma
• Nga whakangungu mo te hunga oma
• 11. Ka whana te kaihe
• 12. Ka piki ake te waewae o te taha
• Nga whakangungu hei whakaora i te mamae o te hope
• 13. Piriti takitahi-waewae
• 14. Te miro i te ngira
• Nga mahi kino rawa mo te mamae o te huha
• Tango
• 3 Yoga Poses mo nga Pipi Kiki

Ka taea e te katoa te whai hua mai i te whakamau hope, ahakoa kaore o awangawanga o te hope.

Ko te totoro me te whakakaha i nga uaua o tenei rohe hei awhina i te pumau me te waatea kia taea ai e koe te neke ma te ngawari kia kore e whara.

He maha nga taangata he ngoikore te hope ranei, he ngoikore ranei na te kaha o te noho me te korikori. I tetahi atu pito o te whanui, ko nga kaiwhakataetae ka nui te whakamahi i o ratau hope ka pa ki te mamae me te whara.

Na te maha o nga mahi hakihaki kei reira, he uaua ki te whakatau ko wai te mea tika maau. Kua hipokina koe e matou.

Anei nga tohu 14 o te korikiko tino pai hei awhina i nga taangata katoa, mai i nga taumaha taumaha, hikoi, me nga kaitoro tae atu ki nga kaumatua me nga taangata e noho ana ki te mate rumati.

Me panui tonu kia mohio he aha nga momo hakihaki e tika ana maau me pehea te mahi.

He aha nga uaua kia arotahi koe?

Hei hora me te whakakaha i to hope, ka hiahia koe ki te whaainga:

• te gluteus maximus, te uaua extensor matua o te huha
• te gluteus medius, te uaua matua kei te taha o te huha

Ko te mea nui, ka whakapakari koe, ka toro atu i muri me nga taha o te hope.

Me karohia e koe te mahi nui i te lata o te fasciae latae (TFL, te roopu IT ranei), kei mua i te hononga o te huha. Mena ka whakamahi koe i tenei uaua, ka mate pea i te turi, te puhanga, te mamae o muri ranei.

Ka taea e nga tane me nga wahine te whakapiri i nga roopu uaua ano. I te nuinga o te wa, he uaua ake te hope o nga taane i muri i nga waahine, ahakoa ka rereke tenei. Ko te tangata he hope, kikii te hope, tiimata kia ata haere kia ata haere marie te tipu.

Nga mahi whakangungu

Me whakamahana tonu nga uaua nunui i te taha o to hope i mua i te tiimata o te whakangungu. Ma tenei ka whakanikoniko i to huringa ka huri i enei uaua ki te waatea i mua i to huringa atu ki nga momo whakangungu hihiri.

Anei etahi mahinga whakamahana ka taea e koe te tiimata:

1. hikoi Frankenstein

Ma tenei mahi e mahi to hope, toha, me te hamstrings. Ka whakapiki hoki i te awhe o te nekehanga. Kia mau ki te tu pai, kaua e piko ki te hope, kia piki te tere i a koe e anga whakamua ana.

Tohutohu:

1. Tu me o ringaringa kua toro atu ki mua i a koe, ka anga nga nikau ki raro.
2. I a koe e anga whakamua ana, piirihia to waewae matau ki te toro totoro atu, me te hanga i tetahi kokonga 90-tohu me to tinana.
3. Tukuna to waewae matau ki te papa, katahi ka piu i to waewae maui ki runga, kia pera ano.
4. Haere tonu mo te 1 meneti, ka huri i te ahan mena he iti noa to waahi.

Ka pai ana ki a koe, mahia te whakangungu ma te toro atu ki to ringa kia pa ki to waewae, ka toro atu ki tua o to ringa.

2. Porowhita Hip

Ko tenei kaupapa ka whakapiki ake i te hangore me te pumau. Mo te tautoko ake, whakamahia te mea pumau hei tautoko.

Tohutohu:

1. Tu atu ki to waewae matau me ara to waewae maui.
2. Nekehia to waewae maui ki roto i nga porowhita.
3. Mahia kia 20 nga porowhita i ia ahunga.
4. Me mahi te waewae matau.

Kia uaua ake ai tenei mahinga, whakapiki i te rahi o nga porowhita ka mahi kia 2-3 nga huinga.

Nga whakangungu me nga roopu

Ka hiahia koe i tetahi roopu aukati mo enei mahi. Whakamahia te roopu matotoru hei whakanui ake i te aukati.

3. Mahinga Sidestep

Me anga tika o hope me to maihao ki mua. Whakanuia te kaha ma te whakaheke i te roopu kia teitei ake i to waewae me te whakaheke i to tuunga tuutuu.

Tohutohu:

1. Tu i tetahi waahi hawhe-kopikopiko me te roopu aukati huri noa i o huha o raro.
2. Whakauruhia o uaua ki to huha i a koe e aata haere ana i te taha iti.
3. Me whai i nga nekehanga 8-15 ki tetahi ara.
4. Mahia te taha ritenga.

4. Mahinga Clamshell

Ma tenei mahi e whakapakari te kaha i roto i o hope, o huha, me te glute. Ka whakapakaritia o uaua o te pungawewe ka taea ai te aukati i to tua o raro, hei aukati i te taikaha me te whara. Kia mohio koe ki te whakatakoto tikanga, tirohia etahi rereketanga.

Tohutohu:

1. Takoto ki to taha me nga turi piko me te roopu aukati ki o huha o raro.
2. Hurihia to waewae o runga ki runga kia teitei ka taea e koe, ka okioki mo tetahi wa.
3. Raro ki te tūranga tiimata.
4. Mahia nga huinga 1-3 o te 8-15 tukurua.

Nga whakangungu me nga pauna

5. Taahiraa-i-tua

Ma tenei mahi e mahi nga ngutu, e quads, e mau ai nga hamstrings i a koe e whakaū ana, e whakakaha ana i to kaupapa. Whakatikahia te kaha ma te whakanui i te taumaha.

Tohutohu:

1. Me nga ringa e rua, kia mau ki te pereti peepi he taumaha taumaha kei mua o to pouaka.
2. Me tu ki te pae, ki te pouaka ranei ki to taha katau.
3. Piko to turi, ka tuu i to waewae matau ki runga i te pae.
4. Whakatika tika, patohia to waewae maui ki te pae.
5. Tukua iho to waewae maui ki raro ki te papa.
6. Mahia nga huinga 2-3 o te whakahua 8-15 i nga taha e rua.

6. Nga waatea-takahi Romanian deadlift

Whakapai ake i to pauna, te nekehanga o te huha, me te kaha matua me tenei mahi. Ka arotahi hoki ki o maamaa me o hamstrings.

Tohutohu:

1. Tu ki to waewae matau me te piko o to turi. Kia mau ki te dumbbell ki to ringa maui.
2. Kia mau ki te tuaiwi kūpapa i a koe e huri ana i mua ki te kawe i to kiko ki te papa. Hikina to waewae maui.
3. Hoki mai ano ki runga. Tukuna to waewae maui.
4. Mahia kia 2-3 nga huinga 8-15 tukurua i ia taha.

Nga whakangungu mo nga kaumatua

Ma enei mahinga e awhina te whakapai ake i te taurite, te whakarite, me nga tauira nekehanga, hei aukati i te hinganga me te whara.

7. Hip hīkoi

Ma tenei mahi e whakapakari te kaha me te ngawari ki o hope me o huha.

Tohutohu:

1. Noho ki mua o te tuuru.
2. Whakaarahia to waewae maui ki te mea teitei ka taea, kia piko tonu to turi.
3. Kia ata haere me te mana whakahaere, whakahekehia to waewae.
4. Na me mahi te taha matau.
5. Ko te 1 tukurua tenei.
6. Mahia nga waahanga 2-3 mo nga korero korero 5-12.

8. Papa hangore papa

Ko tenei mahi e toro atu ana i o huha, i o huha, i nga ngongo.

Tohutohu:

1. Takoto ki to tua ka toia to waewae matau ki to uma.
2. Patohia te tua o to turi maui ki te papa, me te toro atu ki to hope.
3. Kia mau ki tenei tuunga mo te 30 hēkona.
4. Mahia nga taha e 2-3 nga wa.

Nga whakangungu mo te hunga whai kaiponapona

Mena he mate raru koe, he mea whakahau kia toro koe i nga ra katoa, ahakoa mo te wa poto. Ko te totoro i nga ra katoa ka pa ana koe ki te mate rumati he pai ake i te mahi i tetahi huihuinga roa ake nei i etahi waa noa i ia wiki.

9. Kupu purerehua

Ma tenei mahi e toro atu to hope i te wa e whakapai ake ana te rere o te toto.

Me waiho o koiwi noho ki te pito o te urunga, te paraikete takai ranei hei tautoko i te kuhu o te papatoihenga. Mena he uaua koe, waiho he poraka he urunga ranei i raro i ou huha hei awhina.

Tohutohu:

1. Noho me te piko o ou turi me nga kapu o ou waewae kia kotahi.
2. Tuhia o matimati ki raro i ou waewae. Whakamahia o whatianga ki te ata pehi i ou turi ki raro.
3. Kia mau ki te tuwhera o ou hope ka tukuna e koe te awangawanga.
4. I muri i te 30 hēkona, totoro atu o ringa ki mua i a koe, ka haere mai ki roto i te kopu whakamua.
5. Kia mau ki tenei tuunga mo te 1 meneti.

Ka taea e koe te whakanui ake i te totoro ma te kawe mai i o rekereke ki to tinana.

10. Tuutuu-ki-uma

Ma tenei ahua e whakapumau to kopu ka totoro atu to hope.

Me okioki to mahunga ki runga i te urunga papatahi, ki te paraikete takai ranei hei awhina ake. Mena kaore e taea e koe te toro atu ki o ringa ka huri ki o tuaina, tuu o ringa ki tua o o huha.

Kia maamaa ake ai, mahia te korikori kotahi te waewae i tetahi wa, kia totika te waewae o tetahi, kia piko ranei te turi.

Tohutohu:

1. Takoto ki to tua ka piko nga turi ki to uma.
2. Whakawhia o ringa ki o waewae kia mau o ringaringa, o ringa, o tuaono ranei.
3. Kohia marie to kaokao ki to uma kia roa ai te tua o to kaki.
4. Kia mau ki tenei tuunga mo te 30 hēkona.
5. Mahia tenei toro 2-3 wa.

Nga whakangungu mo te hunga oma

Ka taea e nga kaiwhaiwhai te kite i te ngoikore ngoikore me te mamae o te huha na te kaha o te nekehanga me te taikaha. Ma enei mahinga e whakatika te taurite ma te toro haere me te whakapakari i nga uaua kiki.

11. Ka whana te kaihe

Mahia tenei mahinga hei whakamaera me te whakakaha i to hope me nga aukati.

Tohutohu:

1. Mai i te turanga papaa, hikihia to turi matau, kia piko tonu kee ana koe ki runga.
2. Kawea mai te raro o to waewae ki te tuanui.
3. Hoki ki te waahi tiimata.
4. Mahia kia 2-3 nga waahanga 12-20 tukurua i ia taha.

12. Ka piki ake te waewae o te taha

Ko tenei mahi whakakaha i o ngutu me o huha. Hei whakanui ake i te uaua, waiho he taumaha ki to huha.

Tohutohu:

1. Takoto ki to taha katau me o waewae ka tui.
2. Whakaarahia to waewae maui ki te mea teitei ka taea e koe.
3. Okioki ki konei, ka hoki ki te waahi tiimata.
4. Mahia nga huinga 2-3 o nga korerotanga 12-15 i nga taha e rua.

Nga whakangungu hei whakaora i te mamae o te hope

13. Piriti takitahi-waewae

Ma tenei mahi e mahi to maataki, mo te tiimuri, me te hamstrings i te wa e pai ana te toro atu o to hope ki te whakatairanga i te tu pai.

Tohutohu:

1. Takoto ki to tua ka piko nga turi me o waewae ki to hope.
2. Patohia o ringa ki roto i te papa ki te taha o to tinana.
3. Whakawhānuihia to waewae matau kia tika.
4. Hikina o hope ki runga ki te teitei ka taea e koe.
5. Kia mau ki tenei tuunga mo te 30 hēkona.
6. Mahia nga taha e 2-3 nga wa.

14. Te miro i te ngira

Ko tenei pou e toro atu ana ki o ngutu me o hope.

Tohutohu:

1. Takoto ki to tua ka piko nga turi me o waewae ki to huha.
2. Whakanohia to waewae matau ki raro o to huha maui.
3. Raua atu o maihao ki to huha tiiwha ranei, i a koe e tarai ana i to waewae ki to uma.
4. Kia mau ki te 1 meneti.
5. Mahia te taha ritenga.

Ka taea e koe te whakanui ake i te uaua ma te whakatika i to waewae o raro.

Nga mahi kino rawa mo te mamae o te huha

Kei i a koe etahi mahinga me karohia e koe mena ka mamae koe i te hope. Okioki me okioki i nga mahi o ia ra e raru ai te wa roa ka taea.

I te nuinga, ko nga mahi tino-paanga, penei i te puhipuhi, te peke, te hiki ranei i nga taumaha, me mahi nui. I a koe e hikoi ana i runga i te whenua kaore i te taumaha, penei i te hike, tiro atu ki to kaupapa ka ngana ki te hanga i te pumau.

Ko nga korikori penei i te kopikopiko, nga pungarehu, me nga taahiraa-nui ka nui rawa atu pea te awangawanga ki o hope. Mahia enei mahinga kia tupato, kia karo i nga momo mura o te ahi.

Mahia nga mea e pai ana ki to tinana. Haere noa ki te tohu e pai ana. Karohia nga nekehanga e mamae ai koe.

Tango

Ko te pupuri i to hope kia kaha, kia kaha te mahi nui mo te nuinga o nga nekehanga o ia ra me nga hakinakina. Kia ahuru, kia haangai ki to huarahi kia taea ai e koe te hanga me te pupuri hua i roto i te waa.

Whiriwhiria nga momo whakangungu e haangai ana ki to taumata whakapakari tinana me o whaainga ka whakauru ki roto i o mahi whakapakari tinana. Korero ki to taakuta i mua i te tiimata i tetahi kaupapa whakangungu hou mena he raru to hauora.

3 Yoga Poses mo nga Pipi Kiki