Me pehea te Oma Tere 5K

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Kua roa koe e rere ana i tenei wa kua oti i a koe etahi mahinga ngahau 5K. Tena ko tenei kua tae ki te waa ki te hiki ake me te whai whakaaro nui ki tenei tawhiti. Anei etahi tohu awhina hei awhina i a koe ki te patu i to rekoata takitahi ina rere koe ki te 3.1 maero.

I Te Whakangungu

• Tāpiri mahi tere: Mena kei te pirangi koe ki te oma tere ake i te 5K, me parakatihi koe ki te oma tere. Ko te whakahau a te kaiako a Andrew Kastor kia taapirihia nga reeti 80-mita ki roto i to rarangi whakangungu, a, koinei tana mahere kia tere ake te 5K i roto i nga wiki e wha. Kia maumahara: he uaua te rere omaoma ki te tinana, no reira me timata koe ki te mahi tere me te hanga ki te 80 mita katoa, ina koa he tauhou koe ki te mahi tere.
• Taapirihia nga piki poto: Ko te pukepuke me kaha me te manawanui, na, ki te whakamahia e koe i a koe e whakangungu ana, katahi ka tere te tere me te kaha o te uaua, me te rite ki nga plyometric (mahi peke), ka piki ake te tere o nga pukepuke ki o uaua me nga uaua, e whakaiti ana i to morearea. o te whara. I a koe e whakangungu ana, whakatikahia nga puke teitei ake (mo te 6 ki te 10 ōrau te pikinga). Tuhia ki runga mo te 10 hēkona, kātahi ka hīkoi whakararo kia kore e pēhia e te turi. Whakahokia, te mutunga ka hanga ki te waru omaoma 10-hekona. He huarahi tino pai tenei ki te kaha, ki te tere o nga waewae.
• Whakauruhia nga nekehanga whakangungu whakangungu kaha kia aro atu ki o shins, kuao kau, quads, glute, me te matua: Ko te oma anake ka kore e piki ake to tere. Me whakakaha e koe nga uaua e neke ai koe kia kaha ai to mahi, kia pai ake ai hoki. Whakauruhia nga rereketanga o nga koti, nga pungarehu, nga taahiraa-piki, te kuao kau, ka whakapiko i nga rarangi, me enei nekehanga taonga e toru mai i te kaiwhakangungu rongonui a David Kirsch.
• Kia waia ki te huarahi: Rapua he mapi mo te akoranga 5K, ana mena e tuwhera ana te huarahi (penei i te takiwa he huarahi ngahere ranei), whakamahia ki te whakahaere kia mohio koe ki nga pukepuke, nga piko, me nga tohu maero. Ma te mohio ki te akoranga i mua ake ka whai maia koe me te painga atu ki nga kaiwhaiwhai e tarai ana mo te wa tuatahi.

I Te Ra Reihi

• Te kai me te whakawairakau: Kainga te paraoa iti-muka kei roto te pūmua me nga warowaiha ngawari te ngongo. Kia mahara kei raro i te 200 Calories ka kainga kotahi ki te rua haora i mua i to oma. Ko te mea pai ki ahau ko te pata pīnati i runga i te panana, engari tirohia nga mea pai mo koe. Inu 14 ki te 20 hekere o te wai e rua ki te toru haora i mua i to oma.
• Whakawera: Ko te 3.1 maero noa pea, engari ki te whakamahana koe ki te hikoi hikoi, ki te korikori ngawari ranei 25 meneti i mua i te whakataetae, kare noa koe e aukati i te whara, engari ka reri o uaua ki te haere ina timata te whakataetae.
• Kia kaha te timata: Ka tika. E ai ki nga rangahau o tenei wa, ko te whakatata atu ki te waahanga tuatahi o te reihi he tere ake te tere atu i to tere tere, ka poto ake te waa.
• Mo nga pikinga: Ko te ahua tika te mea matua. Kia noho tika to mahunga me to uma, kia marie o pakihiwi me o ringaringa (kaore he ringa kapo). Me poto ake nga nekehanga ka pana ka piki ki runga, kaua ki te puke, ki te taapiri i te puna ki o nekehanga, i te wa e piri ana o waewae ki te whenua. Kaua e waiho o waewae ki te mahi i nga mahi katoa - papu i o ringaringa kia taapiri atu nga hiko ki ia hikoi. Tirohia te pukepuke ki te wahi e haere atu ai koe, kaua ki te whenua. Ka awhina koe ki te kite i to ahunga whakamua, e akiaki ana koe ki te haere tonu. Whakatairitea nga hautoru tuatahi o te puke ki runga i te tere tere, i te waatea, katahi ka tere ki te pito.
• Mo nga heke: Whakamahia te taumaha i konei, ka tuku ai i to tinana kia neke roa atu mo ia hikoi. Whakamaungahia o uaua o to waewae ka anga ki te okioki ki mua ki te puke ka tau maru ki te karo i te turi o ou turi me etahi atu hononga.
• Mo nga papa: Arotahi ki te neke pai me te whakapau kaha. Ka taea e koe tenei ma te huri paku i o pokohiwi ki mua o o hope, kia taea ai e te taumaha te kukume i a koe ki mua. Whakawhanakehia tenei ahunga whakamua hei tiaki i te kaha i te wa e piki ana to tere ki nga waahanga papa o te reihi me te kore e whakapau kaha.
• Mo nga kopiko: Kia tupato ki nga huringa o te akoranga, ka neke wawe atu ki te awhi i nga kokopiko, me te whakaiti i te tawhiti.
• Mutu kaha: Ko te mohio ki te akoranga he tino awhina, na te mea kaore nga maero e tohuhia i nga wa katoa ki te 5Ks. Me whai whakaaro wehewehe kino ki te whakataetae; ka pa ana koe ki te tohu haurua, timata ki te kohi i te tere (ko te hunga e haere ana ka nui ake to maia). Mo te hauwhā maero whakamutunga, haere mo te koura me te omaoma ki te raina mutunga.

  Ētahi atu Mai POPSUGAR Fitness:
  Nga Whakaaro Mahi Tere
  Kapu Kukamo Me te Tapenade raukikini
  20 Tohu Awhina Kia Pai Ake Te Mahi I Tetahi Mahi

  
  

Arotake mo