Ko te Kaiwhakangungu a Lana Condor e tiritiri ana i tana mahi whakangungu tinana

Toka Te Manawa

• Ko Lana Condor's Katoa-Tina Mahi Mahi Whakakaha
• Porowhita 1
• Kopikopiko me te Press Press Overhead Dumbbell
• Peke Squat
• Dumbbell Reverse Lunge
• Te pekepeke
• Porowhita 2
• Huarahi ki te Papa Whakakiki-Neke
• Poi rongoa Slam
• Rua Whakamutunga
• Peke taura
• Arotake mo

Mena kua iti ake to whakaaro ki to mahinga whakangungu mo nga marama kua hipa, ka taea e Lana Condor te korero. Ko tana kaiwhakangungu, a Paolo Mascitti, e kii ana i whakatata atu a Condor ki a ia "i muri i nga marama uaua i roto i te taratahi," e kii ana kei te pirangi ia "kia pai me te kaha" ano. "A koinei ta matou mahi mai i tera wa," ka kii ia Hanga. (E Pa ana: Ehara tenei i te Taima kia Tau Te Hara mo o Mahi Mahi)

E ai ki a Mascitti, i nga wa tata nei, kua tino whakangunguhia ia me Condor e wha ki te rima nga wa ia wiki. Kotahi haora te roa o te waa e whakahaerehia ana a ko ta ratau kaupapa tuatahi ko te whakangungu takawaenga-kaha (HIIT), e kii ana ia. "He maha hoki nga whakangungu whakahē a matou me nga nekehanga plyometric," ka tapiritia e ia.

Ko te whainga a Condor ki te whakapakari i te kaha, e ai ki te kaiwhakangungu. Na, kaua e aro ki tetahi waahanga tinana ia ra, e kii ana a Mascitti ka whakaurua e ia nga nekehanga whakahiato ki roto i o raatau iahiko kia nui ake te wera o te tinana. "Kei a tatou he ra ka noho tatou mo etahi meneti taapiri mo te whaa me te glutes ranei te uma me te triceps, engari i te mea kei te pirangi a Lana ki te hauora, ko taku whainga ko te whakarato ki a ia i nga mahi whakangungu pai me te taurite," ka whakamarama ia. (He Korero: Anei Te Kite o te Kupu Whakatikatika mo te Whakahoutanga ia wiki)

Hei ki a Mascitti, he rite tonu te aro a Condor ki te whakawatea i nga rangi whakataa i a ia e piri tonu ana ki ana mahi whakangungu. I etahi wa ka uru ano ia ki nga whakaora whakaora penei i te whakamaimoa sauna pōkākā (ko te wera pōkākā te whakaaro he pai ki te rere o te toto me te mamae o te mamae) me te cryotherapy (te whakaatu i to tinana ki te makariri nui e kiia ana he pai hei whakaora i nga uaua), hei ta te kaiwhakangungu.

"Ki taku whakaaro ko te okioki i nga ra whakataa ka hiahiatia ana e koe he mea nui," e kii ana ia. "He pai a Lana ki te whakaputa korero mo nga mea e hiahiatia ana e tona tinana, ana ka mahi ngatahi maatau ki te rapu rongoa kia mohio ai kei te mau tonu tana whakangungu."

Ahakoa kei te mahi whakangungu, whakaora ranei, e kii ana a Mascitti he kaihoko "moemoea" a Condor. "Kei te heke mai ia ki te whenua, he pukumahi ia, a, na tenei, ka ngawari tana mahi," ka toha atu ia.

Tirohia te ahua o te mahinga whakapakari tinana a Condor me te whakakotahi i te tinana-katoa i hangaia e Mascitti mo Hanga. He pai tenei whakangungu mo nga reanga katoa, engari ko te Mascitti e kii ana kia whakarongo ki to tinana me te whakarereke i nga waahi katoa e hiahiatia ana.

Ko Lana Condor's Katoa-Tina Mahi Mahi Whakakaha

Pehea te mahi: Kia whakamahana, katahi ka mahi i ia korikori mo te maha o nga tuunga, te wa ranei. Whakahokia ia iahiko kia wha nga wa.

He aha taau e hiahia ana: Dumbbells, he taura peke, me te poi rongoa.

Porowhita 1

Kopikopiko me te Press Press Overhead Dumbbell

A. Tu me nga waewae he paku whanui atu i te whanui-hip te wehe. Puritia he putere ki ia ringa, kia noho tetahi pito o te putere ki runga o ia pakihiwi. Tuhia te taumaha ki runga i nga ringaringa me nga tuke e tohu ana ki raro.

B. Ko te pupuri i te uma, whakararo ki roto i te koikoi, peehi i te hope ki raro, ki raro hoki kia hangai nga huha ki te whenua.

C. Paatohia nga waewae kia mau ki te whenua ka peia nga waewae kia tu. Whakamahia te kaha ki te pehi i nga dumbbells ki runga, ka mutu me nga biceps na nga taringa.

D. Whakahekea nga dumbbells ki nga pakihiwi ki te hoki ki te timata.

Mahia nga 15 rangatira.

Peke Squat

A. Whakatika me nga waewae te whanui o te pakihiwi, ka mau nga ringa ki mua o te pouaka, ka heke ki te waahi whakahekeheke.

B. Pahū pahū ki runga, peke teitei rawa. Peia na roto i nga rekereke, kaua nga matimati. Ka tau ana ki te whenua, katahi ka totope iho.

Tukuna ano mo te 30 hēkona.

Dumbbell Reverse Lunge

A. Tu me nga waewae tahi. Purihia he peera i ia ringa, ka anga atu nga nikau ki roto.

B. Me neke whakamuri ki muri me te waewae matau, kia mau ki te hope ki te taha o mua, kia noho kūpapa te pelvis, kia mau nga dumbbells ki nga taha. Me heke tae noa ki te piko o nga waewae ki nga koki 90-nekehanga, kia teitei te pouaka me te mahi o taua mahi.

C. Patohia ki waenga-waewae me te rekereke o te waewae maui kia tu ai, ka hikoi te waewae matau ki runga kia tutaki ki te taha maui.

Kia 10 nga whakautu. Whakawhiti taha; tukurua

Te pekepeke

A. Me tiimata ki te waahi tuuru me te waewae matau i mua ka piko nga waewae e rua ki nga koki 90-tohu.

B. Tukuna iho te 1 ki te 2 inihi kia kaha te kaha ka peke atu ka peke atu ana koe ki runga, ka huri waewae i mua i te rerenga marumaru ki te waahi ka tuuru te waewae ki mua.

C. He taha ke me te neke tere.

Tukuna ano mo te 30 hēkona.

Whakaorangia mo te meneti kotahi ka tuaruatia te ara iahiko kia wha nga wa.

Porowhita 2

Huarahi ki te Papa Whakakiki-Neke

A. Tu me nga waewae te whanui-hipuhi wehe ke. Kopikopiko, katahi ka haere atu nga ringa ki raro i te uma, nga nikau kia whanui atu i te whanui-pakihiwi te wehe. Whakauruhia nga quads me nga mea matua me te mea e mau ana i te papa teitei.

B. Whakapikoa nga tuke ki muri i nga koki 45-tohu ki te whakaheke i te tinana katoa ki te papa, ka okioki i te wa kei raro noa te pouaka i te teitei o te tuke.

C. Whakaputahia ka pehia ki roto i nga nikau kia pana atu te tinana mai i te papa kia hoki mai ai ki te tuunga teitei-papa, nekehia nga hope me nga pakihiwi i te wa ano.

D. Whakahokia nga ringa ki nga waewae ka hoki ki te turanga.

Kia 12 nga whakautu.

Poi rongoa Slam

A. Purihia he poi rongoa ka tu me nga waewae kia whanui ake i te whanui-pakihiwi te wehe.

B. Paatohia te peera ki runga, ka whiua tonu ki te papa ma te akiaki i te poi ki raro. I a koe e mahi ana, whaia te poi me to tinana, karohia te piko ki te hope, ka mutu ki te tuunga iti me te mahunga ki runga, ka iti te uma me te kopu.

C. Hopukia te pōro i te tāwhana tuatahi ka pahū whakarunga, ka peia te pōro ki runga, ka toro atu te tinana me ngā ringa.

Tukuna ano mo te 30 hēkona.

Rua Whakamutunga

A. Me tu tahi nga waewae ka piri nga ringaringa ki mua o te pouaka.

B. He nui te hikoi ki waho ki te taha matau, ka heke tonu ki roto i te lunge, totohu hope ki muri ka piko te turi matau ki te whai tika i te raina me te waewae matau. Kia tika te waewae maui engari kaua e raka, kia anga whakamua nga waewae e rua.

C. Panahia te waewae matau ki te whakatika i te waewae matau, ka takahi i te waewae matau ki te taha maui kia hoki ano ki te waahi tiimata.

Kia 10 nga whakautu. Whakawhiti taha; tukurua

Peke taura

A. Kohia nga taura taura ki ia ringa, ka tiimata ki muri i a koe.

B. Hurihia nga ringaringa me nga ringaringa kia piu taura whakarunga. Ka hikoi te taura, pekehia ma te mapuna mai i nga matimati ka tuku te taura ki raro.

Tukuna ano mo te 30 hēkona.

Me okioki mo te meneti kotahi ka tuaruatia te ara iahiko kia wha nga wa.

Arotake mo