20 Nga Hauora Hauora (Me 8 Nga Hauora)

Toka Te Manawa

• 1. Pesto

Ko te taapiri i nga kai reka ki o kai tetahi huarahi pai ki te whakarei ake i te ha me te mea pea - taapirihia he hua hauora.

Heoi, kei roto i etahi o nga kai rongoa nga mea koretake pera i nga taapiri horihori me te nui o te tote me te huka.

Ko nga rongoa hauora he iti i te huka ka taapirihia, ka kohinga i nga kai totika penei i te pūmua, te hinu momona, me te muka.

Anei nga rongoa hauora 20 e reka ana, e whai kiko ana hoki.

1. Pesto

Ko te pesto tuku iho he ranu i hangaia me nga rau basil hou, te hinu oriwa, te tiihi Parmesan, me nga nati paina.

Ko te Pesto he puna pai o te konutea - he kohuke e tika ana mo te hauora aukati, whakaora i te patunga, me te tipu whanaketanga. Ko te 1/4-kapu (64-karamu) o te pesto tuku iho e whakarato ana i te 8% o te Tohutoro mo te Tango Daily (RDI) mo tenei kohuke ().

Na te kaha o te konutea o te pesto i pai ai te kai ma nga kai huawhenua. Akene he 50% pea te nui ake o te zinc i ia ra i te hunga kore huawhenua na te mea kua iti te waatea o te konutea ().

Ka taea e koe te whakauru pesto ki te heihei tunu, whakamahia hei ranu rimurapa, ka horahia ranei ki runga hanawiti paraoa paraoa ranei.

Kia maumahara ko te pesto kaore pea e pai mo nga tino kai huawhenua. Ka hangaia te tiihi ma te whakamahi i te rennet, he huinga o nga haurangi i ahu mai i nga kopu kuao kau.

• Te whakakakahu i te raahi. Ko te whakakakahu ranu he nui nga kaata me te 2 punetēpu (30 ml) e whakarato ana i te 129 Calories. Kia maumahara ki te rahinga o te mahi ka whakamahi ana i tenei taakahu hei whakakapi ranei mo te rereketanga o te kohua iti iho penei i te salsa.
• Te whakakakahu huamata-kore momona. Ahakoa he iti ake te hinu, he maha ake nga huka me te tote i roto i nga kakahu mo te kore momona, he nui atu i nga hoa momona. Engari, whakamahia he kakahu huamata i hangaia mai i nga mea pai, iti te huka ().
• Te ranu paraoa. Ko tenei ranu he maha nga huka i honoa, me te punetēpu e 2 (30 ml) te pikinga neke atu i te 11 karamu (3 tīpune).
• Tirikara panekeke. He maha nga wa kei roto i te tirikara te tirikara nui o te huka (HFCS). Ko te nui o te kohi o te HFCS kua honoa ki te mate manawa, te momona, me te mate huka momo 2. Hei rereke hauora, whakamahia te tirikara maple (42,,,).
• Queso. Ko te nuinga o nga queso he taapiri penei i te monosodium glutamate (MSG). I honoa a MSG me te whakapiki taumaha, engari me nui ake nga rangahau. Hei whakakapi hauora, whakamahia te tiihi rewena kai totika ranei (,).
• Margarine. He maha nga hua margarine kei roto nga tohu momona trans. He maha nga rangahau i hono tenei momo momona ki nga mate manawa. Whakamahia nga momona hauora penei i te hinu oriwa, te pata kai-tarutaru ranei ().
• Ranu Teriyaki. Ko te ranu Teriyaki he nui te konutai, me te punetēpu e 2 (30 ml) neke atu i te 60% o te RDI mo tenei kohuke. Ko nga kai nui-te konutai i hono ki nga ahuatanga tawhito penei i te mate ngakau me te whiu ().
• Nga mea whakarakei whakarakei. Ko etahi rangahau tirotiro e hono ana nga kaiwhakangungu kore-pūngoi ki te momona. Ano, he ranunga te rangahau. He pai ake te aukati i nga kai reka i roto i o kai (,).

Kia maumahara ko te pesto kaore pea e pai mo nga tino kai huawhenua. Ka hangaia te tiihi ma te whakamahi i te rennet, he huinga o nga haurangi i ahu mai i nga kopu kuao kau.