Ko enei Kohikohi Abs te mea ngaro hei aukati i te mamae o te tuara o raro

Toka Te Manawa

• Tu ana i te Hurihanga-a-Tinana
• Bug Mate
• Tihi Ripanga Isometric
• Te Whakatekehanga o te Ripanga Isometric
• Nga Hiko Whakahoki
• Pelvic Tilt Crunch
• Kua Whakarerekehia te Taha Mahere Taha
• Anga Clam hurihuri
• Kuri Manu
• Tahi-Takipoipowi Sweep
• Kiriata Pakihiwi
• Te Huri-Turi Whakamate me te Hurihuri
• Arotake mo

Ko te mamae o raro-muri he maha nga take ka taea. Ko te koretake o te tinana, ko te kawe i nga peeke taumaha, me te whakakakinakina kino, ka mamae katoa. Ahakoa te take, ka ngotea te mamae o muri. Ko te mea pai ka taea e koe te tango i nga huarahi hei aarai i te mamae o muri i nga ra kei te heke mai ma te hanga i te kaupapa kaha. (Kua tahaehia e te mamae? Parakatihi i enei mahi yoga i tenei wa).

I te taha o te ako i te ahua tika i mua i to whakamatau i tetahi mahi (penei i tenei tikanga hiki), ma te whakaharatau i te tuara me nga mahi whakakaha matua ka kore koe e whakararu i ou uaua ina mahi koe. Ko te kaiwhakangungu matua Nike a Rebecca Kennedy i hoahoa tenei mahi me nga nekehanga hei whakakaha i to matua katoa me te aro ki te tuara o raro.

Pehea te mahi: Mahia ia nekehanga mo te maha o nga tuunga kua tohua. Tirohia te ataata mo te wehenga o ia nekehanga.

Ka hiahia koe: He whariki

Tu ana i te Hurihanga-a-Tinana

A. Tu me waewae-whanui te whanui o te waewae me nga ringaringa kei runga hope.

B. Piko ki te taha maui, peehi i te hope ki matau, katahi ka huri haere i te hope kia tino porohita a ka okioki i te kopu ki te ritenga ke.

Whakahokia mo te 30 hēkona i ia ahunga.

Bug Mate

A. Takoto kanohi ki runga i te papa me nga ringa me nga waewae e toro atu ana ki te tuanui.

B. Whakahokia te ringa matau ki runga kia eke ki runga ake, ka piko ki te taringa, ka tuku iho te waewae maui ki te toro atu i te papa. Hoki ki te tiimata.

C. Whakahekea te ringa matau ki te taha matau, kia rite ki te pakihiwi, ka tuku iho te waewae maui ki tetahi taha, kia rite ki te huha. Hoki ki te tiimata.

D. Whakahokia ano ki tera taha, whakahekehia te ringa maui me te waewae matau kia poutū, ka whakapae.

Tukuna ano mo te 30 hēkona.

Tihi Ripanga Isometric

A. Takoto ki muri me te piko o nga turi i te koki 90-tohu, ka tuu nga ringaringa ki runga i nga turi.

B. I te wa kotahi, peia nga turi ki roto ki te uma me te whakamahi ringa ki te pana atu nga turi.

Mau mo 30 hēkona.

Te Whakatekehanga o te Ripanga Isometric

A. Takoto kanohi ki runga o te papa me te piko o te turi maui i te koki 90-tohu, toro te waewae matau ka huri i etahi inihi mai i te papa. Ko te ringa maui ka toro atu ki runga, ko te biceps ki te taringa, ko te ringa matau e pehi ana ki te pona maui.

Purihia mo te 30 hēkona ki ia taha.

Nga Hiko Whakahoki

A. Takoto kanohi me te turi o nga turi me nga waewae ki te papa. Hikitia nga hope ki te hanga raina tika mai i nga turi ki nga pakihiwi.

B. Hikitia te waewae maui i te papa, toia te turi ki te uma. Hoki ki te tiimata.

C. Mauī te waewae matau i te papa, ka turi te turi ki te pouaka. Hoki ki te tiimata.

Tukuna ano mo te 30 hēkona.

Pelvic Tilt Crunch

A. Takoto kanohi ki runga i te papa me nga turi e piko ana i te koki 90-tohu kei runga tonu o te hope, me nga ringa e okioki ana i muri o te mahunga.

B. Ka huri te abs kirimana ki runga, ka huri te puku ki te tuaiwi, ka whakatata mai nga turi i etahi inihi ki te pouaka.

C. Hoki ata ki te tūranga tiimata.

Tukuna ano mo te 30 hēkona.

Kua Whakarerekehia te Taha Mahere Taha

A. Me timata ki te papa taha ki te ringa maui ka toro te waewae matau, ka piko te waewae maui, ka tau te turi ki te papa. Ko te ringa matau kei muri o te upoko.

B. Whakapaia nga hope ki runga he torutoru inihi, ka heke ki raro ki te hoki ki te turanga timatanga.

Whakahokia mo te 30 hēkona ki ia taha.

Anga Clam hurihuri

A. Takoto ki te taha maui me nga turi e piko ana ki te koki 90-tohu me te ringa maui me te mahunga ki runga i te papa.

B. Whakaarahia te turi matau ki te tuanui me te waewae matau ki te waewae maui.

C. Whakahekea te turi matau ki te turi maui ka hiki te waewae matau ki te tuanui.

Whakahokia mo te 30 hēkona ki ia taha.

Kuri Manu

A. Me timata ki runga i te papa me nga pakihiwi ki runga i nga ringaringa me nga hope ki runga i nga turi. Torohia te ringa maui ki mua, te biceps ki te taringa, me te toro atu ki muri o te waewae matau ki te teitei o te hope ki te timata.

B. Tuhia te tuke maui ki te pona matau ki raro i te paatene puku. Hoki ki te tiimata.

C. Horoia te ringa maui ki te taha maui, kia rite ki te pakihiwi, ka tahia te waewae matau ki te taha matau, kia rite ki te hope, kia noho whakarara e rua ki te papa.

D. Hoki ki te tiimata.

Whakahokia mo te 30 hēkona ki ia taha.

Tahi-Takipoipowi Sweep

A. Takoto te kanohi me nga ringaringa kua toro atu ki nga taha. Ka piko nga turi ki te koki 90-tohu, ka okioki ki te papa ki te taha matau o te tinana.

B. Whakaarahia te ringa maui mai i te papa, ka heke ki runga o te ringa matau, hurihuri nga pakihiwi ki te taha matau.

C. Ruia to ringa maui ki runga ake o te mahunga ka puta ki te taha maui, piko te kokonga kia eke ki muri o te tuara o raro, kia mau tonu te whakapiri i waenga i nga matimati me te papa puta noa i te nekehanga.

D. Whakahokia te nekehanga ki te porowhita ringa maui ki te ringa matau, ka tuwhera i te ringa maui ki te taha ki te hoki ki te tiimata.

Whakahokia mo te 30 hēkona ki ia taha.

Kiriata Pakihiwi

A. Noho ki te pakitara me te piko o nga turi, me nga waewae ki te papa, ka totoro nga ringa ki runga, ki muri, ka pehi te mahunga ki te pakitara.

B. Ko te pupuri i nga ringa ki te taha o te pakitara, whakararo nga whatianga ki te teitei o te puku, ka whakatika i nga ringaringa kia hoki ki te waahi tiimata.

Tukuna ano mo te 30 hēkona.

Te Huri-Turi Whakamate me te Hurihuri

A. Tuuturu i runga i to waewae maui me o ringa i muri i te mahunga.

B. Kia mau tonu ki muri, te uma o raro ki te waewae matau.

C. Hoki ki te waahi tiimata, ka huri i te tinana ki mua o te taha matau.

D. Hoki ki te tiimata.

Whakahokia mo te 30 hēkona ki ia taha.

Arotake mo