He aha nga hua o te momona momona?

Toka Te Manawa

• He aha nga momona momona?
• Ko nga momona momona kaore e taea te awhina i a koe ki te whakaheke taumaha
• Ma ratou pea e awhina ki te whakaheke i nga take morearea mo te mate ngakau
• Ma ratou pea e awhina ki te whakaheke i te raru o te mate pukupuku
• Ko nga momona momona kaore e taea te awhina ki te whakapai ake i te mohio o te Insulin
• Ma ratou e whakaiti te mumura
• Ko Nga Kai e Kei Ana Ana Ngako?
• Te Raina Raro

Ko nga momona monounsaturated he momona hauora e kitea ana i roto i te hinu oriwa, avocado me etahi nati.

Inaa hoki, ko nga taunakitanga e whakaatu ana he maha nga painga o te hauora momona.

Ka taea e raatau te awhina i te whakaheke taimaha, te whakaiti i te raru o te mate manawa me te whakaiti i te mumura.

Ka korerohia e tenei tuhinga nga momona momona kaore ano kia rite, me nga taunakitanga putaiao kei muri i o raatau painga.

He aha nga momona momona?

He maha nga momo momona kei roto i to kai kai, he rereke te rereketanga o te hanganga matū.

Ko nga momona momona kaore i te taatai ​​te hono o nga hanganga matū.

Ko te waikawa hinu momona kore putuputu, ko te MUFAs ranei, he momo momona momona. Ko te "Mono," ko te tikanga kotahi, he tohu kotahi noa nga ngako takawaenga.

He maha nga momo MUFA. Ko te waikawa Oleic te momo e kitea ana, 90% pea o te hunga e kitea ana i te kai ().

Ko etahi atu o nga MUFA ko te waikawa palmitoleic me te waikawa kano kano.

He maha nga kai kei roto i nga MUFA maha, engari ko te nuinga he momo momona. He iti noa nga kai e kotahi ana te momo momona.

Hei tauira, he nui te hinu oriwa ki nga MUFA me etahi atu momo momona.

Ko nga kai e nui ana te momona momona, penei i te hinu oriwa, he waipiro noa i te ruuma o te ruuma, engari ko nga kai e momona ana i te hinu, pera i te pata me te hinu kokonati, ka kaha tonu ki te mahana o te ruuma.

Ko enei momona rereke ka rereke te hauora me te mate. Nga momona monounsaturated, ina koa, kua kitea he maha nga painga hauora ().

Whakarapopototanga: Ko nga momona monounsaturated he kotahi te taapiritanga o te hononga o te matū me te maha o nga painga o te hauora.

Ko nga momona momona kaore e taea te awhina i a koe ki te whakaheke taumaha

Katoa nga ngako e rite ana te kaha o te kaha - 9 nga pata mo ia karamu - i te wa e utua ana e nga kaata me nga waipiro te 4 Calories mo ia karamu.

Na reira, ko te whakaheke i te momona o te hinu ka taea te waiho hei huarahi whai hua hei whakaiti i to kohinga pūngoi ka ngaro te taumaha.

Heoi, ko te kai kai me te ngako noa-ki-te nui o nga momona momona kaore ano hoki e taea te awhina i te whakaheke taumaha, i te mea kaore koe e kai i nga kaata maha atu i to tahu ().

E rua nga rangahau kua whakaatuhia mai i te wa e noho tonu ana te kohinga pūngoi, ko te nui o te kai i roto i te MUFA ka heke te taumaha rite ki nga kai iti-momona (,).

Hei tauira, ko tetahi rangahau mo te 124 taangata kua taumaha rawa te taumaha ranei, i kitea ko te kai i te kai nui-MUFA (20% o te katoa o te Calories) he kai nui-karapu mo te tau kotahi ka heke te taumaha o te taumaha 8.8 pauna (4 kg) ) ().

He rangahau nui ake i whakakotahihia nga hua o etahi atu rangahau 24 e whakaatu ana ko te kai-nui-MUFA he pai ake te kaha i nga kai nui-kapi hei whakaiti taumaha ().

Na reira, ko te kai-MUFA-nui te huarahi pai ki te whakaheke i te taumaha i te wa e whakakapi ana koe i etahi atu Calories, kaua ki te taapiri i nga kaimoana nui ki te kai.

Whakarapopototanga: Ka taea e nga kai nui-MUFA te awhina i te whakaheke i te taumaha, akene he pai ake te mahi i te hinu momona-momona, i te hinu-kora-teitei.

Ma ratou pea e awhina ki te whakaheke i nga take morearea mo te mate ngakau

He tautohe nui i roto i te kai totika mo te nui o te momona ngako e whakanui ana i te mate ngakau.

Heoi, he pai nga taunakitanga ko te whakanui i nga MUFA i roto i to kai kai ka taea te whakaiti i nga take morearea mo te mate ngakau, ina koa ki te whakakapi koe i te momona momona.

Ko te nui rawa o te cholesterol i roto i te toto he morearea ka pa ki te mate manawa, na te mea ka aukati i nga uaua a ka mate te ngakau, ka mate ranei te whiu. Ko nga rangahau rereke kua whakaatuhia ko te nui o te momona o te momona kaore e taea te whakaheke i te toto toto me nga triglycerides (,,).

Hei tauira, ko tetahi rangahau mo nga taangata ora 162 i whakataurite i nga marama e toru o te kai nui-MUFA me te kai momona momona-nui kia kite i nga paanga ki te toto totika.

I kitea e tenei rangahau ko te kai nui i te hinu momona kua piki te hauora LDL hauora ma te 4%, i te wa e kai ana te MUFA-nui i te LDL cholesterol e 5% ().

Ko etahi atu rangahau iti kua kitea nga hua rite o te MUFAs e whakaheke ana i te LDL cholesterol me te whakanui ake i te "pai" HDL cholesterol (,,).

Ko te kai nui-MUFA ka awhina i te whakaheke toto. He rangahau nui mo nga taangata 164 me te toto toto nui i kitea ko te kai nui-MUFA te whakaheke i te toto me te raru o te mate manawa, ka whakatauritea ki te kai kai-nui ().

Ko nga hua whai hua i roto i te pehanga toto kua kitea ano i te hunga mate huka momo 2 me te mate mate pukupuku (,).

Heoi, he mea nui kia kite atu ko nga hua pai o te kai nui-MUFA ka kitea noa ka whakakapi i nga momona momona ranei nga warowaiha i te kai.

Ano hoki, i roto i enei rangahau katoa, ko te kai nui-MUFA he waahanga o te kai e whakahaerehia ana e te calorie, te tikanga ko te taapiringa i nga kaiora ki o kai ma roto i nga kai-MUFA nui kaore pea he painga ano.

Whakarapopototanga: Ko te kai nui-MUFA ka awhina i te whakaheke i te toto toto, te toto toto me etahi atu take morearea mate ngakau, ina koa ka whakakapi i etahi momona momona o te kai.

Ma ratou pea e awhina ki te whakaheke i te raru o te mate pukupuku

Kei kona ano etahi tohu e puta ana te kai whai rawa i te MUFA hei awhina i te mate o etahi mate pukupuku.

Ko te mate pukupuku mate pukupuku, hei tauira, tetahi o nga momo matepukupuku e kaha kitea ana i nga taane, ina koa ko nga taipakeke.

He maha nga rangahau i tirotirohia mena ko nga taane e kai ana i te maha o nga MUFA kua whakahekehia, kua piki ake ranei te nui o te mate pukupuku repeure, engari kaore ano kia marama te whakaatu.

Ko ia rangahau e tirotirohia ana te tikanga mo te kai nui-MUFA mo te mate pukupuku repeure, he rereketanga nga kitenga. Ko etahi e whakaatu ana i te awangawanga, ko etahi kaore he painga a ko etahi e whakaatu ana i te kino kino (,,).

Ko tetahi o enei rangahau i kii ko etahi atu waahanga o te kai-nui-MUFA ka pa ki te parenga tena ki nga MUFA ake. Na reira, kaore i te maarama he pehea te pa o te MUFA ki te mate pukupuku repeure.

Kua akohia hoki nga kai nui-MUFA e pa ana ki te mate pukupuku pukupuku o te uma (,,).

Ko tetahi rangahau nui mo nga waahine 642 i kitea ko te hunga nui rawa te waikawa oleic (he momo MUFA e kitea ana i roto i te hinu oriwa) i roto i o raatau kiko momona nga reeti iti o te mate pukupuku uma ().

Heoi, i kitea noa iho tenei i roto i nga waahine i Paniora - kei reira te hinu oriwa e pau ana - kaore i nga waahine o etahi atu whenua. Hei tohu koinei pea tetahi waahanga o te hinu oriwa e ahei ana ki te aarai.

Ina hoki, he maha nga rangahau kua tirotiro i te hinu oriwa ka kitea ko nga taangata e kai ana i te hinu oriwa he iti ake te mate pukupuku o te uma (,,).

Ano hoki, ko enei rangahau katoa he mea tirotiro, ko te tikanga kaore e taea te whakaatu i te take me te painga. Na, ko etahi atu waahanga o te kai me te ahua o te noho ka whai hua ki tenei painga whaihua.

Whakarapopototanga: Ko nga taangata whai nui ki te whakauru i te MUFA he iti ake te mate pukupuku o te u. Heoi, ko etahi na etahi atu waahanga o nga kai MUFA kei roto, kaua ko nga MUFA ake.

Ko nga momona momona kaore e taea te awhina ki te whakapai ake i te mohio o te Insulin

Ko te Insulin he homoni e whakahaere ana i to huka toto ma te neke atu i te toto ki o waawaawa. He mea nui te hanga o te insulin mo te aukati i te huka toto toto me te mate huka momo 2.

Kua whakaatuhia e nga maatauranga ko te kai nui-MUFA ka taea te whakapai ake i te mohio o te insulin i roto i era e whai toto huka ana kaore.

Kotahi te rangahau mo te 162 nga taangata hauora i kitea ko te kai i te kai nui-MUFA mo nga marama e toru i pai ake ai te aro mai o te insulin i te 9% ().

He rangahau rite, motuhake mo te 472 taangata me te mate taipoi kua kitea ko te hunga i kai i te kai nui-MUFA mo nga wiki 12 kua tino whakaitihia te aukati aukati ().

Ko etahi o nga rangahau i kitea he pai nga painga o te kai nui-MUFA mo te taiakiri me te mana huka toto (,,).

Whakarapopototanga: Ko nga kai nui-MUFA he painga pea mo te whakapai ake i te mohio o te insulin me te whakahaere o te huka toto ki te hunga kaore he huka toto tiketike.

Ma ratou e whakaiti te mumura

Ko te mumura he mahinga punaha aukati noa hei awhina i to tinana ki te whawhai ki te mate.

Engari i etahi wa ka tere haere te mumura i roto i te wa roa, ka pa atu ki nga mate tuuturu penei i te momona me nga mate ngakau.

Ka whakataurite ki etahi atu kai, pera i te kai momona momona-ngako me nga kai o te Hauauru, ka taea e te kai nui-MUFA te whakaheke i te mumura.

I kitea e tetahi rangahau ko te kai nui-MUFA te whakaheke i te mumura o nga tuuroro me te mate pūkoro, ki te whakataurite ki nga kai momona momona ().

Ko etahi atu rangahau kua whakaatuhia ko te hunga e kai ana i te kai Mediterranean i te nui o te MUFAs he iti ake nga matū mura i roto i o raatau toto, penei i te C-reactive protein (CRP) me interleukin-6 (IL-6) (,,).

Ka taea hoki e te kai nui-MUFA te whakaheke i te whakaaturanga o nga ira whakapouri i roto i te kiko momona kua whakaritea ki nga kai momona momona-kuko. Akene koinei tetahi o nga huarahi e awhina ai nga MUFA mo te whakaheke taumaha ().

Ma te whakaheke i te mumura, ka taea e te kai nui-MUFA te awhina ki te whakaiti i te tuponotanga o nga mate tuuturu.

Whakarapopototanga: Ma te kai-nui-MUFA e awhina ki te whakaheke i te mumura, he tikanga e whai hua ai te mate kino.

Ko Nga Kai e Kei Ana Ana Ngako?

Ko nga maataapuna pai rawa atu o te MUFA ko nga kai tipu, tae atu ki nga nati, purapura me te hinu oriwa. Ka kitea i roto i nga kai me nga kai-kararehe, ano hoki.

Inaa hoki, e kii ana etahi o nga taunakitanga ko nga putake tipu o te MUFAs, ina koa ko te hinu oriwa, he mea pai ake i nga punawai-a-kararehe ().

Akene na te waahanga atu o nga waahanga whaihua o te hinu oriwa.

Anei te raarangi o nga kai nui i roto i nga MUFA, me te rahinga e kitea ana i te 3.5 hekere (100 karamu) o nga kai:

• Hinu oriwa: 73.1 karamu
• Aramona: 33.6 karamu
• Mete: 27,3 karamu
• Pihi: 24.7 karamu
• Pistachios: 24.2 karamu
• Oriwa: 15 karamu
• Nga purapura paukena: 13.1 karamu
• Poaka: 10.7 karamu
• Awhekātō: 9.8 karamu
• Purapura putirā: 9.5 karamu
• Hēki: 4 karamu

Whakarapopototanga: Kei te kitea nga MUFA i roto i nga kai-kararehe me nga kai tipu. Ko nga rauemi pai rawa atu ko te hinu oriwa, nga nati me nga purapura.

Te Raina Raro

Ko nga momona monounsaturated he momona hauora e kitea nuitia ana i roto i te hinu oriwa, nati, purapura me etahi kai-a-kararehe.

Ko te kai nui i te ngako monounsaturated ka taea te awhina i te whakaheke pauna me te whakaiti pea i nga take morearea mo te mate ngakau, mena ka kore e tapirihia atu nga kaata ki to kai.

Ko nga kai kei roto he MUFAs, ina koa ko te hinu oriwa, tera pea ka awhina i te whakaheke i te mate pukupuku, te mumura me te aukati i te aukati.

Ahakoa he mea nui ki te kai i etahi atu momo momona, ko te whakakapi i nga momona ngoikore me te MUFA ka taea te whakarato i te maha o nga painga hauora.