Nga Kai Whakawhai mate Huarahi

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Anei tetahi whaki: Kua roa au e tuhituhi ana mo te kai totika, no reira ka mohio au ki te pai o te haamana mo koe-engari kaore au i te tino kino. Inaa hoki, kaore au e kai ana i etahi atu ika ranei. Ahakoa e maringi ana au i aku muna mo te kai, tera pea ka whakaae ahau ehara i te mea inu inu otaota hou, engari, taku kapu ti. Engari kei te awangawanga ahau: Na te pekepeke i te haamana, tetahi o nga kai teitei ake i roto i te waikawa-3 waikawa-3 waikawa waikawa-tiaki, me te tii kaakaariki, me ona antioxidant whawhai-mate pukupuku, kei te tino huri au i taku hauora?

Ka huri kaore ko au anake kei te awangawanga. Koira te take i papuina ai e nga kamupene kai nga hua hou kiki ana i nga huinga whawhai-whawhai he orite ki nga mea e kitea ana i etahi o nga utu tino hauora o te ao. Ko te whakapakari-taapiri i nga matūkai ki nga kai kaore i te noho noa-kaore he whakaaro hou. I tiimata i te tau 1924 i te wa i kaha ai te tote ki te iodine; kaore i roa i muri iho, ka taapirihia te huaora D ki te miraka me te rino ki te paraoa ma. Engari i enei ra kei te neke ke atu nga kaihanga huaora me nga kohuke. Kei te whakarei ratou i a raatau hua me nga tipua, ko te kaupapa ehara i te tiaki noa i nga ngoikoretanga o te kai, engari kia kaha ki te aukati i te mate. Hei tauira, ko nga ahurea ora me te kaha, te huakita pai ranei, i roto i te miraka miraka i tenei wa ka kitea i roto i nga pouaka pata totika me nga tutaki kaha. Ana ko te ahua o te omega-3 hauora-ngakau i te kaimoana kei te taapirihia ki te tiihi, miraka miraka, me te wai karaka (ka tangohia te haonga ika). "Neke atu i te 200 nga kai pakari kua whakarewahia i roto i te tau kua hipa ake nei, me te maha atu kei roto i te raina," e ai ki a Diane Toops, te etita o nga whakaputa me nga ia o nga whakaputanga hokohoko. Nga Kai Oranga a Te Tukatuka Kai. "Kare e ngaro i a koe te kite i a raatau i te hokomaha- kei roto katoa i nga huarahi katoa."

Engari mena kei roto i to kaata tetahi mea ano. "I nga wa maha ka mohio koe ki te hoko i enei taonga," e kii ana a Roberta Anding, R.D., he kaikorero no Houston mo te American Dietetic Association. "Engari ehara mo te katoa - me tupato koe kei tupato koe ki te taapiri o te tipua ka wareware koe ki te paatai ​​mena kei te kai koe i te nuinga o nga momo kai i te tuatahi. . " I mahi tahi matou ko Anding me etahi atu tohunga ki te awhina ki te tohu ko wai o nga kai tino kaha hei kawe ki te raarangi tirotiro- ana me waiho ki te papa.

Nga Kai me te Omeka-3 Waikawa Ngako

E toru nga momo matua o tenei ngako polyunsaturated-EPA, DHA, me te ALA. Ko nga mea tuatahi e rua e kitea ana i nga ika me nga hinu ika. Ko nga tiikiri, hinu canola, walnuts, me te harakeke he ALA.

Inaianei kei roto

Margarine, hua manu, miraka, tiihi, miraka miraka, waffles, pata, pihikete, me te maramara totoro.

He aha a raatau mahi

Ko nga patu kaha ki te mate ngakau, ko te waikawa omega-3 waikawa hei awhina i te whakaheke toto, te whakahaere i te mumura i roto i nga pakitara aarai ka arahi ki te aukati, me te whakahaere i te ngakau kaha. Hei taapiri, he mea nui mo te mahi roro, hei aukati i te pouri. Mena kei te ngana koe ki te karo i nga mate ngakau, ka taunaki te American Heart Association kia rua kia neke atu ranei te 4-hekere o te ika momona i te wiki (ko te 2,800 ki te 3,500 milligrams o DHA me EPA i te wiki-he rite ki te 400 ki te 500 milligrams ia ra). Kei te kii hoki ko te kai i nga kai momona-a te ALA engari kaore ano kia whakatauhia he rahinga motuhake.

Me ngau koe?

Ko te nuinga o nga kai a nga wahine e nui ana te ALA engari 60 noa ki te 175 milligrams o DHA me EPA ia ra-kaore ano kia ea. Ko te ika momona te huarahi pai ki te kohi i to kai, e ai ki a Anding, na te mea koinei te puna nui o te omega-3 hei taapiri atu ki te iti o te Calories, te nui o te pūmua, me te momona i te konutea konutea me te selenium. "Engari ki te kore e kainga e koe, he pai rawa atu nga hua whakakapi," e kii ana a Peter Howe, Ph.D., te kaiwhakahaere o te Nutritional Physiology Research Centre i te Whare Waananga o South Australia. I roto i tetahi rangahau i whakahaerehia e ia, 47 nga taumaha me nga taumaha wahine-ko te nuinga kaore i te kai ika noa- ka kai i nga kai me nga omega-3 kua taapirihia. "Whai muri i te ono marama ka piki te toto o te omega-3 EPA me te DHA kia kaha ki te tiaki i te ngakau," hei ki tana.

Ka taea hoki e koe te whakamahi i enei taonga pakari mena kei te hapu koe, kei te whangai u ranei koe, ina koa na te mate o te ata ka kore te ika e pai atu i nga waa o mua. "Kei te hiahia pea nga Maama-wahine ki te whakanui i a ratau EPA me te DHA na te mea ka kore pea e raru o te haputanga pēnei i te mauiui o te wa me te toto toto nui," e kii ana a Emily Oken, MD, he ahorangi awhina i te Tari Tiaki Hauora me te aukati i Te Kura Hauora o Harvard. "Ko nga rangahau e whakaatu ana ko enei omega-3 ka whakanui pea i te IQ o nga peepi e whiwhi ana mai i te miraka u."

He aha te hoko

Rapua nga hua me te DHA me te EPA taapiri ka taea e koe te whakakapi mo etahi atu kai hauora i roto i to kai. Ko nga hua he omega-3 Pai rawa a Eggland (52 mg o DHA me EPA nga mo ia hua manu), Horizon Organic Whakaitihia te miraka momona me te DHA (32 mg mo ia kapu), Pia miraka atamai (32 mg DHA mo te 6-aunete kaata), me Omega Farms Monterey Ko te Tiihi Tiihi (75 mg o DHA me te EPA kua honoa mo ia hekona) ka uru katoa ki te pire. Mena ka kite koe i tetahi hua e whakapehapeha ana i nga rau milligrams o omega- 3, tirohia te tohu. "I hangaia pea ki te harakeke, ki tetahi atu puna ranei o ALA, a kaore e taea e to tinana te whakamahi i te 1 ōrau o te omega- 3 mai i a ia," e kii ana a William Harris, Ph.D., he ahorangi rongoa i te Whare Wananga o South Dakota. "No reira mena e hua ana he 400 milligrams o te ALA, he rite ki te whiwhi 4 milligrams o EPA anake."

Nga Kai me te Phytosterols

Ko nga moni iti o enei whakato tipu ka kitea noa i roto i nga nati, hinu, me nga hua.

Inaianei kei roto

Te wai karaka, te tiihi, te miraka, te margarine, te aramona, te pihikete, te muffins, me te miraka miraka.

He aha a raatau mahi

Ka aukati ratou i te mimiti o te cholesterol i roto i te kopu iti.

Me ngau koe?

Mena ko to taumata LDL (kino kino) ko te 130 milligrams mo ia heketa neke atu ranei, kua taunaki te Kaupapa Maatauranga Cholesterol a te Kawanatanga o Amerika kia taapirihia kia 2 karamu o nga phytosterols ki to kai ia ra-he moni kaore e taea te tiki mai i nga kai. (Hei tauira, ka tangohia te 1¼ kapu hinu hinu, tetahi o nga tino rauemi.) "Ma tenei moni e heke iho ai to LDL 10 ki te 14% i roto i nga wiki e rua," e kii ana a Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD , he mema no te komiti kai totika o te American Heart Association. Mena ko to LDL cholesterol 100 ki te 129 mg / dL (paku atu i te taumata tino pai), korero ki to taakuta, e kii ana a Kris-Etherton. Paahitia katoatia mena kei te hapu koe, kei te atote ranei, i te mea kaore ano kia kitea e nga kairangahau he moreira te peera i enei waa. Mo nga take ano, kaua e hoatu nga hua whakapakari-kaha ki nga tamariki.

He aha te hoko

Rapua tetahi, kia rua ranei nga mea ka taea e koe te whakawhiti mo nga kai e pai ana ki te kai i ia ra, kia kore ai e kai i nga kaimoana. Ngana ki te Minute Maid Heart Ma te wai karaka Paari (1 g peita i ia kapu), horapa Benecol (850 mg pauna mo te punetēpu), Te Ao Katoa- Te Ngako Cheddar (660 mg mo ia hekere), te Whakaaetanga Whakahohe- Super Shots (2 g ia 3 auns) . Hei painga nui, wehehia nga karamu e 2 e hiahiatia ana i waenga i te parakuihi me te tina, e kii ana a Cyril Kendall, Ph.D., he kaiputaiao putaiao i te Whare Waananga o Toronto. "Ma tera ka aukati koe i te mimiti o te cholesterol i nga kai e rua, kaua ki te kotahi noa iho."

Nga Kai me nga Probiotics

I te wa e ora ana, ka taapirihia nga ahurea kaha o te huakita whai hua ki nga kai hei whakanui ake i te hauora—kaua ko te whakamaroke noa i te hua (penei i te miraka pē)-ka kiia ko te probiotic.

Inaianei kei roto Yogurt, miraka pē miraka pē, totokore, mānihi pounamu, tiihi, tutaki pūngao, tiakarete me te ti.

He aha a raatau mahi

Ka awhina nga Probiotics ki te aukati i nga mate urinary me te hari o to punaha o te kai, awhina ki te whakaheke me te aukati i te koretake, te mate korere, me te pupuhi. I roto i te rangahau mai i te Whare Wananga o Oulu i Finland, ko nga wahine e kai ana i nga hua miraka kau kei roto i nga huakita probiotic e toru, neke atu ranei nga wa i te wiki, tata ki te 80 paiheneti te iti ake ka kitea he UTI i roto i nga tau e rima kua hipa atu i te hunga ka iti ake i te kotahi. he wiki "Ka taea e nga probiotic te aukati i te tipu o E. coli i roto i te mimi, te whakaiti i te mate o te mate, "ka whakamarama a Warren Isakow, MD, kaiawhina ahorangi o te rongoa i te Washington University School of Medicine i St. me etahi atu wheori.

Me ngau koe?

"Ko te nuinga o nga waahine ka whai painga ki te kai probiotics hei huarahi aukati," hei ki ta Anding. "Engari mena kei te raru to kopu, he kaha ake te whakahau kia pau enei." Kia kotahi ki te rua nga tohanga i te ra.

He aha te hoko

Rapua he parani miraka peariki kei roto nga ahurea kei tua atu i te rua e hiahiatia ana mo te mahi whakatipu- Lactobacillus (L.) bulgaricus a Thermophilus Streptococcus. Ko te hunga kua ripoatahia nga painga whakamarie-kopu kei roto Bifidus regularis (motuhake ki Dannon Activia), L. reuteri (i nga yogurts Stonyfield Farm anake), me L. waikawao (i Yoplait me etahi atu tohu a motu). Ko te hangarau hou te tikanga ka taea te tapiri angitu i nga taonga probiotics ki nga hua papa-pumau penei i te totokore me te tutaki hiko (Kashi Vive cereal me nga tutaki Attune e rua nga tauira), he kowhiringa pai mena kaore koe e pai ki te miraka miraka - engari kia tupato ki nga kereme a nga ahurea i roto i te miraka pē miraka; kaore pea te probiotics e ora pai i te haupapa whakamaoatanga.

Nga Kai me nga Tango Kakano Maama

I ahu mai i te tiaka kaakaariki whakakorea, ko enei tangohanga he antioxidants kaha e kiia ana ko te catechins.

Inaianei kei roto

Pae kai, inu ngohengohe, tiakarete, pihikete, me te aihikirimi.

He aha a raatau mahi

Ko enei antioxidants ka whawhai ki te mate pukupuku, te mate ngakau, te whiu, me etahi atu raru tino hauora. I roto i te rangahau 11-tau i whakaputaina i roto i te Tuhinga o te American Medical Association i tera tau, i kitea e nga Kairangahau a Hapani ko nga waahine i inu i te toru ki te wha nga kapu ti matariki i te ra ka iti ake te mate ka mate i nga kaupapa hauora ma te 20 ōrau. Ko etahi rangahau moata i kii ko te tiaka kaakaariki ka whakanui i te pungao, engari me nui ake nga rangahau.

Me ngau koe?

Kaore he hua pakari e hoatu ki a koe he nui atu nga catechins i te kapu ti tiaka (50 ki te 100 mg), ana he nui ake i tera ki te kokoti i nga painga, e kii ana a Jack F. Bukowski, MD, Ph.D., he ahorangi awhina mo rongoa i te Harvard Medical School. "Engari ki te whakakapi nga hua pakari i nga kai-kore-tino hauora e kainga ana e koe, he pai ki te whakauru," e ai ki a ia.

He aha te hoko

Ko te Tzu T-Bar (75 ki te 100 mg o te catechins) me te Luna Berry Pomegranate Tea Cakes (90 mg o nga catechins) he momo rongoa pai mo nga paramanawa kei te ngongo pea koe.

Arotake mo