12 nga tohutao dukan reka (mo ia atamira)

Toka Te Manawa

• Wahanga 1: Whakaeke
• Tunu Parakuihi Parakuihi - Wahanga 1
• Tunu Cheese Quiche - Wahanga 1
• Heihei Heihei mo te Paramanawa - Wahanga 1
• Wahanga 2: Tere Moana
• Omelet Harore mo te Parakuihi - Wahanga 2
• Zucchini Pasta - Wahanga 2
• Pate Awhekātō me ngā Koura Kukamo - Wahanga 2
• Wahanga 3 - Whakakotahitanga
• Parakuihi Crepioca - Wahanga 3
• Tunutunu Tunutunu me te Riwai - Atamira 3
• Panana Muffin i roto i te ngaruiti - Wahanga 3
• Wahanga 4 - Te Whakauru
• Sandwich Pūmua - Wāhanga 4
• Tasta Tuna Pasta - Wahanga 4
• Pizza Eggplant - Taumata 4

I hangaia te Dukan Diet mo te hunga e hiahia ana ki te whakaheke pauna, ka wehea ki nga waahanga rereke e 3, e tika ana kia herea etahi momo kai, ina koa ko nga warowaihā pēnei i te parāoa, raihi, paraoa me te huka, i te wā e hiahia ana ki ētehi atu.

Na, kia pai ai to noho me te pauna i tenei kai, anei e 3 nga tohutao mo ia wahanga o te mahi.

Wahanga 1: Whakaeke

I tenei waa, ko nga kai anake e whai kiko ana i nga pūmua me nga momona, pera i te kai, te tiihi me nga hua manu. Ko te kohi o te rimurapa, te huka, te purapura, nga hua me nga huawhenua i te nuinga o te waa ka aukatia. Tirohia nga korero taipitopito mo ia waahanga o te kai Dukan.

Tunu Parakuihi Parakuihi - Wahanga 1

Kai:

• 1 hua manu
• 1 te punetēpu o te paraoa aramona, o te harakeke ranei
• 1 koko koko o te paura tunu
• 1 te punetēpu o te koikoi

Aratau whakarite:

Whakaranuhia nga mea katoa, whiua te hua manu me te paraoa kia pai te homogeneous. Ka haere ki te ngaruiti mo te 2:30 meneti. Na, me tohaina te taro ki te haurua, whakakiihia ki te tiihi, heihei, kai he hēki ranei ka hoatu ki te ka hana hana hana hanaewiti.

Tunu Cheese Quiche - Wahanga 1

Ka taea te kai i tenei quiche mo te tina, mo te tina ranei ka taea te whakakii me etahi atu kai poroteini, penei i te kau kau, te heihei paraoa ranei, nga tuna ranei, hei tauira.

Kai whakauru:

• 4 hua
• 200 go te tiihi ricotta pakaru ranei te tiihi kuoro ranei nga maina maina ranei
• 200 g tiihi tiihi kirimi
• parmesan mo te tauhiuhi
• te tote, te oregano, te pepa me te haunga kakariki ki te pangia e koe

Aratau whakarite:

Patupatua nga hua ki te marau ka uru ki te tiihi me te pata. Waa ki te tote, oregano, haunga kakariki me te timonga pepa ma. Whakanohia tenei ranunga ki runga i te pepa tunutunu iti ka tauhiuhia te Parmesan ki runga, ka mau ki te oumu reo i te 200ºC mo te 20 meneti.

Heihei Heihei mo te Paramanawa - Wahanga 1

Ko enei tartlets ka taea ano te whakakii i te tiihi, te kai ranei o te whenua, ka taea hoki te kai mo te parakuihi, mo te tina ranei:

Kai whakauru:

• 2 hua
• 3 punetēpu heihei katokatohia
• tiihi kuoro mo te tauhiuhi
• Te tote me te pepa ki te pangia e koe

Aratau whakarite:

Patupatua nga hua ki te marau ka taapiri i te tote o te tote me te pepa. Tohaina te heihei ki nga kohua iti e 3 ka kapi ki nga ruru. Whakanohoia te tiihi kuoro ki runga ka kawe ki te oumu mo te 10 ki te 15 meneti ranei kia u ra ano te tiakarete.

Wahanga 2: Tere Moana

I tenei waahanga, ka taea e koe te whakauru i etahi huawhenua ki te kai, penei i te tomati, kūkamo, rarihi, rētihi, harore, herewi, chard, eggplant me te zucchini.

Omelet Harore mo te Parakuihi - Wahanga 2

Kai:

• 2 hua
• 2 punetēpu harore tapatapahi
• 1/2 tōmato tapatapahi
• Te tote me te pepa ki te pangia e koe

Aratau whakarite:

Patupatua nga hua ki te marau ka tapiri i nga toenga o nga kai. Hangaia te omelet ki roto i te peena kua pania ki te hinu oriwa.

Zucchini Pasta - Wahanga 2

Ko te spuchetti Zucchini he waahanga pai hei whakamahi mo te tina tina, mo te tina ranei.

Kai:

• 1 zucchini i nga waahanga spaghetti
• 100 g kau kau
• ranu Tomato ki te pangia e
• karika, riki, te tote me te pepa

Aratau whakarite:

Kohia nga zucchini ki runga i te grater spiral, e tika ana hei hanga spaghetti huawhenua. Whakanohia ki te kohua i panihia ki te hinu oriwa ka waiho i te zucchini tona wai ka maroke ake. Kohia te karika me te riki i roto i te hinu oriwa, taapirihia te kiko me te wa ki te tote me te pepa. Tukua kia tunu, taapirihia te ranu Tomato ka uru ki nga kihi zucchini. Tauhiuhia te tiihi ki te pangia e koe.

Pate Awhekātō me ngā Koura Kukamo - Wahanga 2

Ka taea te whakamahi i tenei papa hei paramanawa o te ahiahi, hei ranu ranei mo te rimurapa zucchini, hei tauira.

Kai:

• 1/2 avocado maoa
• 1 col o te hupa hinu oriwa hou
• 1 te timonga o te tote me te pepa
• 1/2 he rēmana romia
• 1 kūkamo kua whakahuatia i roto i te ahua o te chopsticks

Aratau whakarite:

Te pokepoke i te avocado ka whakaranu ki te hinu oriwa, te tote, te pepa me te wai rēmana. Whakaranuhia kia pai te kai i nga rakau totoma ma te whakamahi i te kirikiri avocado.

Wahanga 3 - Whakakotahitanga

I tenei waa, ka taea te whakauru i tetahi warowaihā iti ki roto i te kai, kia whakaaetia kia pau ake i te 2 nga hua o te hua mo ia ra, me te raihana 1, te raihi, te raihi, te riwai ranei e rua i te wiki.

Parakuihi Crepioca - Wahanga 3

Kai:

• 1 hua manu
• 2 col o te hupa parani oat
• 1/2 col o te hupa curd
• 3 col o te tiihi tiihi kuoro
• te tote me te oregano ki te pangia e

Aratau whakarite:

Patupatua te hua manu ki te marau ka uru ki etahi atu kai. Whakanohia ki te kohua i pania ki te hinu hinu oriwa.

Tunutunu Tunutunu me te Riwai - Atamira 3

Kai:

• 1 waahanga haamana
• 1 potato reo, ka tapatapahi rawa
• 1 te tōmato, tapatapahi
• 1/2 riki, tapatapahi
• 1 punetēpu o te hinu oriwa
• rēmana, tote, kāriki, pepa ma me te pāhiri ki te pangia e koe

Aratau whakarite:

Te wa o te haamana me te rēmana, te tote, te karika, te pepa me te pāhiri. Whakanohia ki roto i te rihi karaihe me te tumato, riki me te riwai, whakainumia katoahia nga mea me te hinu o runga. Raua ki roto i te oumu mataa mo te 25 meneti pea kia tunua raanahia te haamana.

Panana Muffin i roto i te ngaruiti - Wahanga 3

Ka taea te whakamahi i tenei keke keke i te paramanawa ahiahi, he mahi me te ngawari ki te hanga.

Kai:

• 1 panana pania
• 2 punetēpu o te paraoa aramona, i te parani oat ranei
• 1 hua manu
• he hinamona ki te reka, 1 ranei o te koko koko koko ranei

Aratau whakarite:

Patupatua te hua manu ki te marau ka uru ki te toenga o nga kai. Raua nga mea katoa ki roto i te ipu nui me te ngaruiti mo te 2:30 meneti.

Wahanga 4 - Te Whakauru

I tenei waa, ka whakaaetia nga kai katoa, engari ko te taumata warowaihā o te kai e rereke ana kia rite ki ia tangata me te kaha ki te pupuri taumaha ina whakauruhia enei kai ki te kai.

Sandwich Pūmua - Wāhanga 4

Ka taea te whakamahi i tenei hanawiti mo te parakuihi mo te paramanawa ahiahi ranei.

Kai:

• 1 hua manu
• 1 col o te hupa harakeke
• 1 col o te hupa parani oat
• 1 te punetēpu o te heihei katiti
• 1 te tiihi tiihi
• 1 timonga tote

Aratau whakarite:

Patupatua kia pai te hua manu me te marau ka taapirihia te paraoa harakeke, parani oki me te tote, kia pai te whakaranu. Tangohia ki te ngaruiti mo te 2:30 meneti. Na, me tohaina te taro ki te haurua, purua ki te tiihi me te heihei ka waiho ki te kaihanga hanawiti.

Tasta Tuna Pasta - Wahanga 4

Ka taea te whakamahi i tenei rimurapa mo te tina, mo te tina ranei.

Kai:

• 1/2 kapu peneiniini
• 1 kēne tuna
• 2 punetēpu hinu oriwa
• 1 te korowha iti o te karika kuru
• 1 punetēpu riki tapatapahi
• 100 ki te 150 ml te ranu ki te tomato
• Te tote me te pepa ki te pangia e koe

Aratau whakarite:

Kuhua te rimurapa kia tunu. Kohia nga tuna kēne ka whakaranu ki te tote, te pepa, te karika me te 1 punetēpu hinu hinu. Kohia te riki ki roto i nga hinu e toe ana, taapirihia nga tuna whakarakei ka whakaoho mo etahi meneti. Taapirihia te ranu tomato, kia kohuatia te ranunga mo te 5 meneti. Whakaranuhia ki te rimurapa maoa ka mahi wera.

Pizza Eggplant - Taumata 4

He tere tenei pizza ka taea te whakamahi hei paramanawa ahiahi mai i te waahanga 2 o te kai Dukan.

Kai:

• 1/2 te eggplant tapatapahi
• Te tiihi Mozzarella
• Ranu Tomato
• heihei katokatohia
• oregano ki te pangia e
• 1 punetēpu o te hinu oriwa

Aratau whakarite:

Whakanohia nga poro eggplant ki roto i te ipu, hoatu he ranu Tomato ki ia poro ka tapirihia te tiihi, heihei me te oregano. Na ka tauhiuhia nga poro ki te hinu oriwa ka kawe ki te oumu reo wera kia 10 meneti pea ka rewa ranei te tiihi.