Ko te 'Aratau Matekai' He Pono, he Kararehe ranei? He Tirohanga Tino

Toka Te Manawa

• He aha te tohu a te 'aratau matekai'?
• Calories i roto, Calories i waho
• Ko te maha o nga kaimoana e tahuna ana e koe ka taea te rereke
• Ko nga rangahau e whakaatu ana ka taea e te aukati o te potae te whakaiti i to pungao
• Ka heke haere te papatipu uaua
• Me pehea te karo i te ngoikoretanga o te raukaha
• Hikina nga taumaha
• Kia teitei tonu te pūmua
• Ko te okiokinga mai i o kai ka awhina pea i te | Ka whati
• He maha nga mea ka puta mai te maakete whakaheke taumaha
• Ko te raina o raro

Ko te whakaheke taumaha e whai paanga ana ki te maha o nga painga o te hauora tinana me te hauora o te hinengaro, a, he mea tino pai tenei

Heoi, ko to roro, ko te mea tino awangawanga mo te aukati i a koe kei mate i te hiakai, kaore pea e penei te kite.

Ka ngaro ana koe i te nui o te taumaha, ka tarai to tinana ki te tiaki i te kaha ma te whakaheke i te maha o nga kaimoana e wera ana ().

Na te mea ka hiakai koe, ka mangere, ka whakapiki i te hiahia kai.

Ma enei hua e mutu ai te ngaro o te taumaha ka tino pouri koe ka whakarere i a koe nga mahi whakaheke taumaha ka whiwhi ano i te taumaha.

Ko tenei ahuatanga, ko te tikanga tuturu a to roro hei aarai i a koe mai i te hemokai, e kiia ana ko "aria matekai."

Ka tirotirohia e tenei tuhinga te aria mo te momo hemokai, tae atu ki nga mea ka taea e koe hei aarai kia kore e puta.

He aha te tohu a te 'aratau matekai'?

Ko te mea e kiia ana e te iwi he "tikanga matekai" (me etahi wa "kino mo te mate whakaharahara") ko te whakautu taiao a to tinana ki te aukati o te kaareti mo te wa roa.

Kei roto i te tinana te urupare ki te whakaheke i te kohinga pūngoi mā te whakaheke i te whakapaunga pūngoi hei pupuri i te toenga pūngao me te aukati i te hemokai.

He whakautu taiao tenei, a ko te kupu hangarau mo te "thermogenesis urutau" ().

Ko te tikanga mo te hemokai he take he, no te mea ko te hemokai pono tetahi mea e tino kore nei e whai kiko ki te nuinga o nga korerorero mo te whakaheke taumaha.

Ko te momo matekai he urupare whaihua, ahakoa he kino ake i te pai i te taiao kai o tenei wa e kaha haere ana te momona.

Calories i roto, Calories i waho

Ko te momona te mate o te kohinga kaha nui.

Ka whakauruhia e te tinana te kaha (Calories) ki roto i ona kiko momona, penapena atu kia whakamahia ai a muri ake.

Mena he maha atu nga kaimoana e uru ana ki to kiko momona kaore e waiho, ka momona. Engari, mena ka nui atu nga kaimoana e waiho to kiko momona i te whakauru ki roto, ka ngaro o momona.

Ko nga kai whakaheke taumaha katoa ka whakaheke i te kohinga pūngoi. Ko etahi ka pena ma te whakahaere tika i te kohinga pūngoi (ka tatau i te kaata, te taumaha i nga waahanga, me etahi atu), ko etahi ka peera ma te whakaheke i te hiahia kia iti ake te kai i nga kaimoana.

Ka pa ana tenei, ko te maha o nga kaimoana e waiho ana i to kiko momona (kaatete i waho) ka nui ake i te maha o nga kaimoana e uru atu ana ki roto (Calories i roto). Na, ka ngaro o momona, e kiia ana e to tinana ko te timatanga o te hemokai.

I te mutunga, ka whawhai ano to tinana, ka mahi i nga mea katoa kia mutu ai to ngaro.

Ka taea e te tinana me te roro te urupare ma te mea ka hiakai koe (kia nui ake ai to kai, te whakanui i nga kaimoana), engari ka raru pea te maha o nga kaimoana e tahuna ana e koe (ka pau nga Calories).

Ko te tikanga o te hemokai ka whakaitihia e to tinana te kaataora hei whakahoki mai i te toenga o te pngao ka aukati i a koe mai i te ngaro o te taumaha, ahakoa kei te kaha tonu te aukati o te pūngoi

He tino tuuturu tenei ahuatanga, engari mena he kaha rawa ka aukati i a koe mai i te ngaro o te taumaha - akene ka peera koe riro te taumaha ahakoa te aukati i te pūngoi tonu - kaore i te marama.

Ko ta te iwi e kiia nei ko te "matekai hiakai" ko te whakautu a te tinana i te aukati mo te wa roa-roa. Ko te whakaheke i te maha o nga kaata ka tahuna e to tinana, ka taea ai te whakaheke i te taumaha.

Ko te maha o nga kaimoana e tahuna ana e koe ka taea te rereke

Ko te maha o nga kaimoana e tahuna ana e koe i te ra ka taea te wehe kia wha nga waahanga.

• Basal tere rekoata (BMR). Ko te BMR te maha o nga kaata ka whakamahia e to tinana hei pupuri i nga mahi tino nui, penei i te manawa, te manawa o te ngakau, me te mahi roro.
• Ngawha awangawanga o te kai (TEF). Koinei te maha o nga kaata ka tahuna i te wa e kai ana koe i tetahi kai, ko te nuinga o te 10% o te kohi kawa.
• Te painga haumanu o te korikori tinana (TEE). Ko te TEE te maha o nga kaata ka tahuna i te waa kori tinana, penei i te korikori tinana.
• Te thermogenesis ngohe-kore (NEAT). Ko te NEAT e pa ana ki te maha o nga kaata i tahuna e whakangaro ana, e rereke ana te tu, me etahi atu.

Ko nga taumata o enei inenga e wha ka heke ina tapahia e koe nga kaata me te ngaro o te taumaha. Na te whakahekenga o te nekehanga (te mohio me te kore ohorere) me nga whakarereketanga nui o te mahinga o te punaha io me nga momo homoni (,).

Ko nga homoni nui rawa atu ko te leptin, te homoni taikaa, me te norepinephrine. Ka taea e nga taumata o enei homoni katoa te heke me te aukati o te pūngoi (,).

He maha nga huarahi e tahuna ana e te tinana nga kaatao, ka taea katoa e tenei te whakaatu i te ngoikoretanga o te ngohe ina roa ana e here ana koe.

Ko nga rangahau e whakaatu ana ka taea e te aukati o te potae te whakaiti i to pungao

Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te whakaheke i te taumaha e whakaiti ana i te maha o nga kaimoana e tahu ana koe ().

E ai ki tetahi arotake nui, ka tae tenei ki te 5.8 Calories ia ra mo ia pauna kua ngaro, 12.8 Calories ranei mo te kilo. Heoi, ko tenei ka whakawhirinaki ki te tere o te ngaro o te taumaha. Ko te whakaheke me te heke haere o te taumaha na te aukati o te pūngoi ngawari e kore e whakaiti i te maha o nga kaimoana e wera ana koe ki te rahinga ano ().

Hei tauira, mena ka ngaro wawe koe mo te 50 pauna (22.7 kg), ka pau i te tinana 290.5 iti iho nga kaata ia ra.

He aha atu, ko te whakahekenga o te whakapaunga pūngoi ka nui ake i te mea e matapae ana te rerekētanga o te taumaha.

Ina hoki, ko etahi rangahau e whakaatu ana ko te ngaro me te pupuri i te 10% o te taumaha o te tinana ka taea te whakaiti i nga kaimoana i wera na te 15-25% (,).

Koinei tetahi o nga take ka heke haere te taumaha o te taumaha i runga i te waa, me te aha he uaua ki te pupuri i te taumaha whakaheke. Akene me kai e koe etahi iti ake o nga kaata mo ake tonu atu.

Kia maumahara ko tenei mahinga "whakapiki" kia kaha ake i etahi roopu e uaua ana ki te ngaro taumaha, penei i nga waahine whai muri

Ka heke haere te papatipu uaua

Ko tetahi atu painga o te ngaro o te taumaha ko te ngoikore o te uaua ki te heke ().

He kaha te mahi o te uaua ka tahu ana i nga kaata huri noa i te karaka.

Heoi, ko te whakaheke i te whakapaunga pūngoi he nui ake i te mea ka taea te whakamārama mā te whakaiti o te uaua anake.

Ka pai ake te tinana o te tinana ki te mahi mahi, na he iti ake te kaha i te waa e hiahiatia ana kia rite nga mahi ().

Na reira, ko te aukati i te kaimoana ka iti ake i a koe te kaata hei mahi whakakori tinana.

Ko te whakaheke i te taumaha me te whakaheke i te kohinga pūngoi ka iti ake te wera o te pūngoi. I te toharite, tata ki te 5.8 nga kaata mo ia pauna (12.8 nga taumaha mo te kg) o te taumaha kua ngaro o te tinana.

Me pehea te karo i te ngoikoretanga o te raukaha

Ko te whakaheke i te reanga pākaha he whakautu noa ki te whakaheke i te kohinga pūngoi.

Ahakoa kaore e kore e taea te karo i te whakaiti o te wera pūngoi, he maha nga mea ka taea e koe hei whakaiti i te painga.

Hikina nga taumaha

Ko te mea tino whaihua ka taea e koe ko te mahi whakangungu.

Ko te kowhiringa maarama ko te hiki ake i nga taumahatanga, engari ko nga mahi taumaha o te tinana ka pai ano.

Kua whakaatuhia e nga rangahau ko te whakakaha i te parenga, pera i te whakapiki i o uaua ki te aukati, ka whai hua nui ina kai ana koe.

I roto i tetahi rangahau, e toru nga roopu waahine i whakanohoia ki te kai e 800 800 nga kaata o ia ra.

Kotahi te roopu i whakatupatohia kia kaua e whakakorikori, kia kotahi ki te whakakori i te haumanu aerobic (cardio), ko te tuatoru o nga roopu i mahi i nga mahi whakahee ().

Ko era i roto i nga roopu kaore i te mahi, i mahi korikori ranei i ngaro i te papatipu uaua me te tino whakaheke i te tere o te rekoata.

Heoi, ko nga waahine i whakapau kaha ki te pupuri i ta raatau rekoata rekoata, papatipu uaua, me nga taumata kaha.

Kua whakapumautia tenei i roto i nga rangahau maha. Ko te whakaheke i te taumaha e whakaiti ana i te papatipu uaua me te tere o te pūkoro, ka taea e te whakakorenga aukati (i tetahi waahanga) te aukati kia tupu (,).

Kia teitei tonu te pūmua

Ko te Protein te kingi o nga macronutrients ka ngaro ana te taumaha.

Ko te nui o te kohinga pūmua ka taea te whakaiti i te hiahia (Calories i roto) me te whakanui i te pungati (Calories out) e te 80-100 Calories ia ra (,).

Ka taea hoki te whakaiti i te hiahia, te paramanawa mutunga-po, me te kohi kaukau (,).

Kia mahara ka taea e koe te kokoti i nga painga o te poroteini ma te whakauru noa ki taau kai, me te kore e aukati i tetahi mea.

I kii, ko te rawaka o te kohi pūmua he mea nui hei aukati i nga kino o te whakaheke taumaha mo te wa roa.

Mena he nui te haurangi o te pūmua, ka iti ake te hiahia o to tinana ki te wawahi i o uaua mo te kaha o te pūmua ranei.

Ma tenei e ahei ai te tiaki i te puranga uaua, ma te (kia iti rawa te waahanga) aukati i te ngoikoretanga o te hauora e puta mai ana me te ngaronga o te taumaha (, 21,).

Ko te okiokinga mai i o kai ka awhina pea i te | Ka whati

Ko etahi taangata e pai ana ki te whakauru i nga mahi whakakii, ara he okioki i a raatau kai mo etahi ra.

I enei ra, ka kai pea ratau i runga ake i te tiaki, katahi ka haere tonu ki te kai i etahi ra i muri mai.

He taunakitanga ka kaha ake tenei ki te whakanui i nga taumata o etahi homoni e heke ana me te heke o te taumaha, penei i te leptin me te homone thyroid (,).

Akene he pai ki te okioki i te waa roa, penei i etahi wiki.

Kia mahara ki nga mea e kai ana koe i te wa okioki. Kainga i te tiaki, i te paku paku ranei, engari kaore i tino nui ka tiimata ano koe.

Ma te nohopuku poto hoki e awhina, ahakoa he rerekee nga hua i puta mai i nga rangahau. Ki te whakataurite ki te aukati o te pūngoi tonu, ko etahi rangahau e kii ana ko te nohopuku taupoki ka whakaheke i te thermogenesis urutau, ko etahi e whakaatu ana i te pikinga, i te ahua rite ranei ()

Ko te hiki i nga taumaha me te pupuri i te nui o te kohinga pūmua e rua nga huarahi taunakitanga hei whakaiti i te ngoikoretanga o te uaua me te ngoikoretanga o te hauora i te ngaronga o te taumaha. Ka pai ake pea te okioki mai i o raarangi kai.

He maha nga mea ka puta mai te maakete whakaheke taumaha

Ka tarai ana koe kia ngaro te taumaha, ka tere pea te hua.

I nga wiki me nga marama tiimata, ka tere te heke o te taumaha kaore he kaha.

Heoi, ka haere ke nga mea i muri o tera. Ki etahi keehi, ko te whakaheke i te taumaha he tino ata haere ka maha nga wiki ka pahemo kaore e kitea he nekehanga i te tauine.

Heoi, ko te paparanga whakaheke taumaha he maha nga rereketanga (me nga rongoa), kaore hoki i te kii kaore koe e ngaro i te taumaha.

Hei tauira, ko te pupuri i te wai i te nuinga o te wa ka whakaatu i te ahua o te papanga whakaheke taumaha.

Ahakoa te tere o nga hua i te wa i tarai ai koe ki te whakaheke pauna, ka heke pea to taumaha ka mutu katoa ranei. E mohiotia ana tenei ko te maarahi whakaheke taumaha, ka maha nga take me nga otinga.

Ko te raina o raro

He pono te momo hemokai, engari kaore i te kaha i te whakaaro o etahi.

Ka taea te whakaheke i te taumaha o te taumaha i te wa, engari kaore e pai ki te whakanui i te taumaha ahakoa te aukati i nga Calories.

Ehara hoki i te ahuatanga "on and off". | Engari, ko te whānuitanga katoa o to tinana e urutau ana ki te whakanui ake, ki te heke ranei o te kai o te pūngoi.

Inaa hoki, ko te momo matekai he waahi whakapohehe. Ko tetahi mea penei i te "urutaungahurutanga o te taatai" me te "whakaheke ngarara" ka tika ake.

Ko te painga noa ko te urupare a-tinana o te tinana ki te whakaheke i te kohinga pūngoi. Ki te kore, kua ngaro noa atu nga tangata i nga mano tau ki muri.

Heoi, ko tenei uruparenga whakamaru ka nui ake te kino atu i te pai i te wa e nui ana te mate o te waipiro i te hauora o te tangata tena i te hiakai.