Kauhoe, Paihikara, Rere: Ironman 101

Toka Te Manawa

• Arotake mo

Whakarongo ki te kupu "Ironman" a ka tangi pea koe - ko te hunga ke kaha, tika? Ae, he pono...engari he maha nga ahua me nga rahi o nga triathlon, tae atu ki nga "sprints," he .45 maero te kauhoe, 13.2 maero te eke paihikara me te 3.1 maero te oma (he iti ake te whakamataku i te ki tonu!). Ko te whakangungu mo te "mini" triathlon he 12 ki te 13 wiki, no reira whakatauhia he waa i mua atu ka rite mo nga whakangungu kaha. Engari kia harikoa ki nga painga o te kauhoe, te omaoma me te eke paihikara, penei i te kuti me te tone.

Na me pehea koe e timata ai? Arotahi i to raarangi whakangungu huri noa i nga waahanga e toru o te triathlon, me te whakangungu taumaha i waenga. Anei te wahanga o ia wahanga.

SWIM

I mahi nga uaua: Katoa-engari ko nga pakihiwi, puku me nga uaua waewae

Calories tahuna ia haora: 500 ki te 600 kei runga i te taumaha me te tere

He aha taau e hiahia ana: karu, koti kaukau, potae kauhoe, koti maku

Me pehea te tiimata: Tuatahi, ko te tikanga kia kimi poka wai. Tirohia to YMCA o te rohe mena kaore he kaainga kotahi o to whare omaoma he iti rawa te utu. Taapirihia he kauhoe ki taau mahinga whakangungu e rua i te wiki, ka tiimata mai i nga kaukau kauhoe 20-meneti ka piki haere ki te 25 meneti ka 30 meneti.

Paihikara

I mahi nga uaua: Nga huha, te quads, te hamstrings, te ringaringa

Ko nga Calories i tahuna ia haora: 450 ki te 650 e pa ana ki te taumaha me te tere

He aha taau e hiahia ana: He paihikara rori, he paihikara whakapakari tinana ranei me te pae whiti me nga potae maeneene. Ano hoki, kia mau ki te tango i nga hikoi korekore, ki o whare herehere ranei kia mau ai o waewae.

Me pehea te tiimata: Tīmatahia te wāhanga tuarua i te wiki kotahi ka timata koe ki te kauhoe, i te mea he mea nui kia whakangungu i te wa kotahi. Ko te pahikara he painga ki o uaua waewae, ka awhina i a koe i te oma oma me te kaukau, engari whakaarohia mena he whakangungu-whiti! I roto i nga wiki tuatahi, me tapiri e koe te eke paihikara 35-45 meneti, kia rua nga wa ia wiki, ki to rarangi whakangungu. Ko nga mahi eke paihikara ka heke i mua atu i te kauhoe me te oma, no reira hei nga wiki whitu me te waru, ka taea e koe te whakaiti i te roa o to eke paihikara ki te 25 ki te 30 meneti, katahi ka whakanui ano i nga wiki 10 me te 11.

RERE

I mahi nga uaua: Te kuao kau, te hamstrings, te puku (tipu: kakahuria nga taumahatanga o te ringaringa ngawari ki te tangi i nga ringaringa)

Calories tahuna ia haora: 600 ki te 800 i runga i te taumaha me te tere

He aha taau e hiahia ana: Nga hu e oma ana (haere ki te toa oma motuhake kia whakauruhia), nga kakahu rere e taea ana te manawa ki te hanga i nga papanga (kaore he miro)

Me pehea te tiimata: Ko te rere ka awhina i nga uaua ki te whakapakari i te manawanui o te cardio ka awhina i etahi atu waahanga o to whakangungu triathlon. Me tiimata ma te rere 20-meneti, kotahi i te wiki, mo te wiki tuatahi, katahi ka whakanui i o oma ki te 30-meneti e rua i te wiki. Whakauru atu kia rua nga rerenga roa ki nga wiki 9 me te 10, me te taapiri kia 45-meneti te oma ki to kaupapa. Taper ma te rere noa i te 20 ki te 25 meneti i te wiki ka eke ki te reihi.

Arotake mo