16 Nga Kai Nui e Tika Ana mo Te Taitara

Toka Te Manawa

• 1. Kakariki Raru Tekau
• 2. Keri
• 3. Tii Kakariki
• 4. Nga Hēki
• 5. Riwai
• 6. Nati me nga Kakano
• 7. Kefir (Me Yogurt)
• 8. Karika
• 9. Hinu Olive
• 10. Ginger
• 11. Turmeric (Curcumin)
• 12. Haramona
• 13. Avocado
• 14. Uiwai
• 15. Harore
• 16. Rimurimu
• Te Raina Raro

Ma te kai totika, kaore he mea pera o te kai nui.

I hangahia te kupu nei mo nga kaupapa tauhokohoko kia awe nga tikanga kai me te hoko hua.

Ka whakawhiwhia e te umanga kai te tapanga kai superfood ki nga kai whai kiko-nui me te kaha ki te pa ki te hauora.

Ahakoa he maha nga kai ka kiia he super, he mea nui kia maarama kaore kau he kai kotahi e pupuri ana i te ki mo te hauora me te aukati mate.

Engari mai i te mea ko te kupu "superfood" kaore e ahua haere wawe ana, akene he pai ki te aata titiro ki nga waahanga hauora.

Anei nga kai 16 pea he tika mo te taitara kai tino whakaute.

1. Kakariki Raru Tekau

Ko nga huawhenua matomato pouri (DGLVs) he tino kai totika tae atu ki te folate, te konutea, te konupūmā, te rino, te konupora, te huaora C me te muka.

Ko tetahi waahanga ka tino kaha rawa te DGLVs ko to raatau kaha ki te whakaiti i to tuponotanga o nga mate tawhito tae atu ki nga mate ngakau me te mate huka momo 2 (,).

Kei roto hoki i nga kohinga anti-mumura te maha e mohiotia ana ko te carotenoids, tera pea ka tiakina mai i etahi momo pukupuku ().

Ko etahi DGLV rongonui e whai ake nei:

• Kale
• Chard Switzerland
• Koura greard
• Kākāriki kēhi
• Kōkihi

Ko etahi o nga DGLV he kawa reka, kaore ko te katoa e pai ki a raatau. Ka taea e koe te mahi auaha ma te whakauru atu ki roto i o hupa pai, huamata, maheni, paraoa paraoa me te parai.

Ko nga huawhenua matomato pouri ka ki tonu i te muka me nga matūkai tera pea he mea kaha ki te aarai i etahi mate tuuturu.

2. Keri

Ko nga Berani he tipu kai totika o te huaora, o te kohuke, o te muka me te aukati.

Ko te kaha kaha o te aukati ki nga hua e pa ana ki te whakaheke i te mate o te ngakau, te mate pukupuku me etahi atu tikanga mumura (,).

Akene ka whai hua nga Berry ki te rongoa i nga momo mate pukupuku o te mate kai me te aarai mate ina whakamahia ana i te taha o nga rongoa rongoa tuku iho.

Ko etahi o nga hua noa ko:

• Karawhiu
• Strawberry
• Parakipere
• Parakipere
• Parani

Ahakoa te pai ki a koe hei waahanga o to parakuihi, hei kai reka, i runga i te huamata, i te maeneene ranei, ko nga hua hauora o nga hua he rite ki a raatau tono tunu kai.

Kiki ai nga hua i te matūkai me te aukati hei aarai i etahi mate ka pai ake te kai.

3. Tii Kakariki

I ahu mai i Haina, ko te tiaka kaakaariki he inu iti noa te kawheini me te maha o nga taonga rongoa.

Ko te tiakakariki he taonga nui ki nga antioxidants me nga huinga polyphenolic e kaha kaha ana ki te aukati. Ko tetahi o nga antioxidants tino rongonui i roto i te ti matariki ko te catechin epigallocatechin gallate, ko te EGCG ranei.

Ko te EGCG pea te mea e kaha ana ki te tiaki i nga tii matariki ki te tiaki i nga mate tuuturu tae atu ki nga mate ngakau, te mate huka me te mate pukupuku (,).

E whakaatu ana hoki te rangahau ko te whakakotahitanga o nga catechins me te kawheine ki roto i te tii kaakaariki na tetahi mea whai hua hei whakaiti i te taumaha o etahi taangata ().

Ko te tii Kakariki he taonga whai-antioxidant me te maha o nga painga hauora tae atu ki te aukati mate pukupuku.

4. Nga Hēki

Ko nga hua he hitori i tautohetia i roto i te ao kai totika na te nui o te kai o te cholesterol, engari koina tonu tetahi o nga kai tino hauora.

He nui nga hua ki roto i te maha o nga matūkai tae atu ki nga huaora B, choline, selenium, huaora A, rino me te ūkuikui.

Kei te utaina ano hoki ratou ki te hinu-kounga teitei.

Kei roto i nga hua e rua nga antioxidants kaha, zeaxanthin me te lutein, e mohiotia ana hei tiaki i te tirohanga kanohi me te hauora kanohi (,).

Ahakoa nga mataku e pa ana ki te kohi hua manu me te nui o te cholesterol, e kore e taea e te rangahau te piki ake te mate ngakau, te mate huka ranei mai i te kai ki te 6-12 nga hua i ia wiki ().

Inaa hoki, ko te kai i nga hua ka taea te whakanui i te "pai" o te HDL cholesterol ki etahi taangata, ka pai pea te whakaheke o te mate o te ngakau. He nui ake nga rangahau e hiahiatia ana kia puta he whakatau whakamutunga ().

He nui nga hua i roto i te kounga nui o te pūmua me te antioksidan ahurei. E ai ki te rangahau, ko te kai i nga hua i nga wa katoa kaore e nui ake te mate o te ngakau me te mate huka.

5. Riwai

Ko nga otaota, nga peepi ranei, he akomanga kai tipu i hangaia mai i te pini (tae atu ki te soy), te piiti, te pi, te peanuts me te alfalfa.

Ka whakawhiwhia e ratou te tapanga kai kaarahi na te mea kua utaina he matūkai ka mahi ki te aarai me te whakahaere i nga momo mate.

Ko te Legume he taonga nui mo te huaora B, nga momo kohuke, te pūmua me te muka.

E ai ki nga rangahau he maha nga painga mo te hauora tae atu ki te whakapai ake i te whakahaere mate huka momo 2, me te whakaheke i te toto toto me te cholesterol ().

Ko te kai piini me nga riki i nga wa katoa ka whakatairanga pea i te taumaha o te taumaha, na te kaha ki te whakapai ake i nga kare a roto ().

He nui nga hua riki i roto i te maha o nga huaora, o te pūmua me te muka. Ka aukati ratau i etahi o nga mate tawhito ka tautoko i te whakaheke i te taumaha.

6. Nati me nga Kakano

Ko nga nati me nga purapura he taonga nui ki te muka, ki nga huawhenua huawhenua me nga momona momona-ngakau.

Ka whakakiia ano e raatau nga momo tipu tipu me te anti-mumura me nga taonga antioxidant, ka taea te tiaki mai i te awangawanga haurangi ().

E ai ki te rangahau, ko te kai nati me nga purapura ka aarai ki nga mate manawa ().

Ko nga nati me nga purapura noa:

• Aramona, pecan, pistachios, walnuts, cashews, nati Brazil, nati macadamia.
• Peanuts - he tikanga he purapura, engari ka kiia he nati.
• Nga purapura putirā, nga purapura paukena, nga purapura chia, nga harakeke, nga purapura hemp.

He mea whakamiharo, ahakoa he ngawari te nati me te purapura, ko etahi momo nati e hono ana ki te whakaheke pauna ka whakauruhia ki te kai whangai (,,).

Nati me nga purapura kiki ana i te muka me nga ngako hauora-manawa. Ka whakaitihia e koe to mate o te mate ngakau ka tautoko i te whakaheke i te taumaha.

7. Kefir (Me Yogurt)

Ko te Kefir he inu rewena e mahia ana mai i te miraka e mau ana te poroteini, te konupūmā, te huaora B, te pāhare pāporo me te probiotics.

He rite a Kefir ki te miramira engari he angiangi tona rite, ka nui ake te kaha o te probiotic i te miraka.

Ko nga kai whakarakei, probiotic-rich kaya i te kefir he maha nga painga hauora e pa ana, tae atu ki te whakaheke i te cholesterol, te whakaheke i te toto, te whakapiki i te nakunaku me nga aukati anti-mumura (,,).

Ahakoa ko te kefir he mea hanga noa mai i te miraka kau, he pai te aro ki nga taangata e kore e manawanui ki te lactose na te whakatipu o te lactose e nga huakita.

Heoi, i hangaia mai i nga inu kore-miraka pera i te miraka kokonati, te miraka raihi me te wai kokonati.

Ka taea e koe te hoko kefir ka mahi ranei koe. Mena kei te kowhiri koe i tetahi hua kua oti te hokohoko, kia mahara ki te huka tāpiri.

Ko Kefir he inu miraka rewena me te maha o nga painga hauora e pa ana ki ona kaupapa probiotic. Ahakoa i hangaia mai i te miraka kau, kei te waatea te kefir i nga momo miraka kore.

8. Karika

Ko te Karika he kai whakato e hono tata ana ki te aniana, te riki me te riki. He pai te puna o te manganese, te huaora C, te huaora B6, te selenium me te muka.

Ko te karika te kai tunu kai e tika ana na tona tino haangai, engari kua whakamahia ano mo nga hua rongoa i roto i nga rautau.

E ai ki te rangahau, he pai pea te karika ki te whakaheke i te cholesterol me te toto, me te tautoko i te aukati ().

Ano hoki, ko te whakaranu-a te whanariki i roto i te karika, tera pea ka taea te aukati i etahi momo mate pukupuku.

Ko te karika he kai tino whai kiko hei whakamahi i ona painga rongoa mo nga rautau. He pai pea mo te tautoko i te aukati ki te aukati me te whakaiti i to tuponotanga o te mate manawa me etahi mate pukupuku.

9. Hinu Olive

Ko te hinu oriwa he hinu tuturu i tangohia mai i nga hua o nga oriwa me tetahi o nga tino kai o te kai Mediterranean.

Ko te kereme nui ki te hauora ko te nui o te waikawa hinu monounsaturated fatty acid (MUFAs) me nga pūhui polyphenolic.

Ko te whakauru i te hinu oriwa ki to kai ka whakaiti i te mumura me te tuponotanga o etahi mate penei i te mate ngakau me te mate huka (,, 28).

Kei roto hoki he antioxidants pēnei i te huaora E me te K, ka ārai atu i te tūkino o te pūtau mai i te ahotea hāora.

Ko te hinu oriwa tetahi o nga kaupapa momona o te kai Mediterranean. He painga pea ki te whakaheke i te mate manawa, te mate huka me etahi atu mate pukupuku.

10. Ginger

Ko te tinitini ka ahu mai i te putake o te tipu puawai mai i Haina. E whakamahia ana hei kaiwhakawhakararu i te tunu kai me ona painga rongoa maha.

Ko te pakiaka o te kanekane kei roto i nga antioxidants, penei i te gingerol, maana pea e kawe te maha o nga painga hauora e pa ana ki tenei kai.

He pai pea te kanekane mo te whakahaere i te whakapairuaki me te whakaiti i te mamae mai i te ahua o te mumura me te mamae (,,).

Ka iti ake pea to mate ki nga mate tuuturu penei i te mate manawa, mate koretake me etahi mate pukupuku (,,).

E waatea ana te kanekane, hei hinu, hei waipiro ranei, me nga momo maroke / paura. He ngawari ki te whakauru ki nga hupa, nga paraoa paraoa, nga ranu me nga ti.

Ka whakamahia te kanekane mo te reka me te painga o nga rongoa. He pai pea mo te whakaora i te whakapairuaki, te mamae me te aukati i etahi mate tuuturu.

11. Turmeric (Curcumin)

Ko te Turmeric he kakara kowhai kowhai e piri tata ana ki te kanekane. I ahu mai i Inia, ka whakamahia hei tunu kai me ona painga rongoa.

Ko te Curcumin te punaha kaha o te turmeric. He kaha te kaha o te whakamoemiti me te aukati anti-mumura ana ko te nuinga o nga rangahau e karapoti ana i te turmeric.

E ai ki nga rangahau ka whai kiko te curcumin ki te whakaora me te aarai i nga mate tuuturu penei i te mate pukupuku, te mate ngakau me te mate huka (,).

Ka pai pea te whakaora i te whara me te whakaiti i te mamae (,).

Ko tetahi ngoikoretanga o te whakamahi i te rongoa curcumin mo te rongoa ko te kore e ngawari ki te ngongo o to tinana, engari ka taea te whakarei i tana mimiti ma te hono atu ki nga momona me etahi atu mea kakara pera i te pepa pango.

Ko te punaha kaha i roto i te turmeric, curcumin, e pa ana ki etahi hua rongoa. Kaore e ngawari te ngongo o te Curcumin ana me hono atu me nga matū e whakarei ake ana i te mimiti, penei i te pepa pango.

12. Haramona

Ko te Haramona he ika tino whai kiko, kikii ana i te momona momona, te pūmua, te huaora B, te pāhare pāporo me te selenium.

Koinei tetahi o nga puna pai o te waikawa hinu omega-3, e mohiotia ana mo nga momo painga hauora, penei i te whakaheke i te mumura ().

Ko te whakauru ki te haamana i roto i to kai kai ka iti ake pea te mate o te ngakau me te mate huka ka awhina i a koe ki te pupuri i te taumaha hauora ().

Ko te ngoikoretanga pea o te kai i te haamana me etahi atu momo kaimoana te mea ka whakapoke pea ratou ki nga konganuku taumaha me etahi atu poke taiao.

Ka taea e koe te karo i nga paanga kino ka aukatihia to kai ika ki te rua ki te toru tohanga ia wiki (41).

He pai te maarama o nga matūkai maha, ina koa ko nga waikawa hinu omega-3. Whakawhāitihia te kohi o te haamana kia kore ai e awangawanga kino mai i nga whakapoke e kitea ana i nga ika me nga kaimoana.

13. Avocado

Ko te Avocado he hua tino kai totika, ahakoa te nuinga o te waa ka rite ki te huawhenua i roto i nga kai tunu kai.

He nui te maha o nga matūkai, tae atu ki te muka, nga huaora, nga kohuke me nga momona hauora ().

He rite ki te hinu oriwa, he nui te hinu awhekaweka (MUFA). Ko te waikawa Oleic te MUFA tino nui i roto i te avocado, e hono ana ki te whakaheke i te mumura o te tinana ().

Ko te kai avocado ka whakaiti pea i te mate o te ngakau, te mate huka, te mate mate me te mate pukupuku (,,).

Ko te Avocados he momona-momona, he hua nui-muka ka whai wāhi ki te whakaheke i te mumura me nga mauiui tuuturu.

14. Uiwai

Ko te riwai te huawhenua pakiaka ka utaina me te maha o nga matūkai, tae atu ki te pāhare pāporo, te muka me nga huaora A me te C.

He puna pai ano hoki mo nga carotenoids, he momo antioxidant tera pea ka whakaiti i to tuponotanga o etahi momo pukupuku ().

Ahakoa te reka o te reka, kaore te riwai e whakanui i te huka toto kia nui ki to whakaaro. He mea whakamiharo, ka pai ake pea te whakapai ake i te mana o te huka toto ki te hunga mate huka 2 ().

Ko te riwai he kai tino kai totika me nga karotenoid, he kaha nga momo antioxidant. Akene he painga ki te whakahaere i te huka toto.

15. Harore

Ko etahi o nga momo harore kai noa ko te patene, portobello, shiitake, crimini me te harore tio.

Ahakoa he rereke te kiko o te matūkai i runga i te momo, kei te harore he huaora A, te pāhare pāporo, te muka, me etahi momo antioxidant kaore i te nuinga o nga kai ().

He mea whakamiharo, ko te kai i etahi atu harore e pa ana ki te nui o te kai huawhenua i te nuinga o te waa, me te kai pai ake o te kai ().

Na o raatau ahurei antioxidant, ka uru pea te harore ki te whakaiti i te mumura me te aukati i etahi momo pukupuku (,,).

Ko tetahi ahuatanga nui o nga harore ko te whakamahi i nga hua otaota ahuwhenua hei whakato. Ma tenei ka waiho te harore hei waahanga pumau o te punaha kai hauora ().

Ki tonu i te Harore he matūkai ka whakaheke i te tuponotanga o etahi mate. Hei taapiri, ko te harore te kai pai rawa atu.

16. Rimurimu

Ko te rimurimu tetahi kupu e whakamahia ana hei whakaahua i etahi huawhenua kai-matūkai. Ka pau i te nuinga o nga wa i nga kai Ahia engari e rongonui ana i etahi atu waahanga o te ao na te nui o te kai totika.

Rongo ai te rimurimu i nga matūkai maha, tae atu ki te huaora K, folate, iodine me te muka.

Ko enei huawhenua moana he putunga o nga momo koiora ahurei - kaore i te nuinga o nga whenua-huawhenua - tera pea he awangawanga antioxidant.

Ko etahi o enei waahanga ka whakaitihia te mate pukupuku, te mate ngakau, te momona me te mate huka ().

Ko te rimurimu tetahi roopu huawhenua moana tino whaihua ana ka kaha ki te tiaki ki etahi mate tuuturu.

Te Raina Raro

Ko te whakatutukitanga ki te hauora pai ma te kai me te kai totika he nui ake i te aro ki tetahi, e rua ranei o nga mahinga kai hou.

Engari, ko te hauora pai e tautokohia ana ma te kai i nga momo momo kai totika ia ra.

Ko te whakauru i etahi, i te katoa ranei, o nga kai o tenei raarangi hei waahanga kai totika ka whai hua to hauora me te aarai i etahi mate tuuturu.