Nga hua o te Pushup Whanui me te Pehea o Te Mahi

Toka Te Manawa

• He aha nga painga o te pana nui?
• Me pehea te pana i te whanui
• Tohu Awhina Haumaru
• Nga rereketanga o te pana nui
• He rereketanga ngawari ake
• He rereketanga uaua ake
• He aha te huarahi pai ki te taapiri i te pana nui ki to whakangungu?
• Ko te raina o raro

Ko nga paanui whanui he maamaa he whai hua hei hanga i to tinana o runga-tinana me to kaha nui. Mena kua mohio koe ki nga pana pana me te hiahia kia paku te rereketanga o ou uaua, he pai te pana pana whanui.

Ma te whakatuu atu i o ringaringa ki tua atu, ko nga pana whanui te whaainga i to umauma me nga uaua o te pakihiwi nui atu i nga pana paerewa. Ka tohaina e raatau etahi atu painga.

Ki te mahi i nga pushups whanui, kaore koe e hiahia ki etahi atu taputapu haunga taau ake taumaha tinana. Ko te tikanga ka taea e koe te mahi i nga wa katoa, i nga wa katoa e hiahia ana koe.

I roto i tenei tuhinga, ka aata tiro ake ki nga painga o te whanui pana, me pehea te mahi, me nga rereketanga ka taea e koe te whakamatautau.

He aha nga painga o te pana nui?

E ai ki te Kaunihera Amerikana mo te Mahi Mahi, ma te tini o te pana e whakanui ai te kaha o te uaua me te manawanui i roto i a koe:

• pouaka (pectoralis)
• pokohiwi (Tuhinga o mua)
• ringa whakarunga (takitoru)

I kitea ko te pana i nga pana ki te whakapanga o te ringaringa ka whanui te uaua o to uaua o mua mai i te pana paerewa.

Ko tenei uaua kaore e warewarehia, e toro ana i o riiwi o runga, ka awhina i a koe ki te neke i o ringaringa me o pakihiwi. Ka whakarato hoki i te tautoko ki to kaki me to uaua o muri.

E ai ki te Mayo Clinic, ko te whakakiki whanui i te kaupapa tino pumau. Ma te kaha o nga uaua ka kaha ki te whakarei i to taurite me te tu, hei tiaki i to tuara mai i te whara, kia ngawari ake ai nga nekehanga katoa.

Hei taapiri, e ai ki te National Academy of Sports Medicine, ko te whakarereke i nga tuunga o te ringaringa kaore i te whakarato i nga momo momo, ka taea hoki e koe te whakamahi i nga nekehanga rereke, ka aukati i nga whara.

Me pehea te pana i te whanui

Ka rite ki nga mahinga katoa, he mea nui ki te whakamahi i te puka tika. Ma te pena ka taea te awhina i a koe ki te kokoti i nga tino painga me te karo i te whara.

Ki te pana i te whanui me te puka tika, kia maumahara ki enei tohu

• Purihia o pokohiwi, tuaiwi, me nga hope ki te raina totika.
• Whakanuia to tuaiwi kia tuuru to tuara.
• Kia mahara kia kaua e heke to hope, kia piki ranei ki runga.
• Tirohia tetahi waahi i runga i te papa i mua atu i a koe kia waiho e koe to kaki kia noho kūpapa.
• Whakauruhia o matua me o uaua uaua ka mahi koe i te mahi.

Ka rite ana koe ki te tiimata, whaia nga tohutohu nei:

1. Me tiimata ki te takotoranga o o papa ki o ringaringa whanui atu i o pakihiwi.
2. Me anga atu o maihao ki mua, ki mua ranei ki waho.
3. Me piko mariko atu to tuaono ki te taha ka tuku koe i to tinana ki raro.
4. Okioki ka noho to uma i raro noa iho o ou whatianga.
5. Whakauruhia to kaupapa ki a koe e peehi ana i o ringaringa ki te hiki i to tinana ki te waahi tiimata.
6. Mahia nga huinga 1 ki te 3 o te 8 ki te 15 tukurua.

Mena he pai to kaha o runga-tinana, ka taea e koe te hanga kia 3 ki te 4 huinga 20 ki te 30 tukurua.

Ko te mea nui kia tiimata kia ata haere kia piki haere te maha o nga huinga me te tukurua i a koe e waia ana ki tenei mahi.

Tohu Awhina Haumaru

Kia mahara ki te whakamahana i mua i te mahinga o nga momo pana pana. Me ngana ki te hora i nga toronga hihiri, penei i te porowhita o te ringa, te piu o te ringaringa ranei, kia mahana nga uaua kia mahana hoki.

Kia tupato nga paatene whanui, ina koa ka whara koe, kua whara ranei koe i mua. He mea nui rawa atu tenei mo nga whara o te pakihiwi, tuara, o te ringa ranei.

Mena kaore koe e mohio mena he pai te pana o te whanui mo koe, korero atu ki to taakuta, kaiwhakawai hauora tinana, ki tetahi kaiwhakangungu tohu ranei i mua i te whakamatau.

Hei karo i nga taumahatanga o nga uaua, kaua e peehi atu i tua atu o o rohe. Kati tonu mena ka mamae koe.

Ka taea e koe te karo i nga whara tukurua e te whakangungu-whiti, te mahi ranei i nga mahi e aro atu ana ki etahi atu roopu uaua.

Nga rereketanga o te pana nui

He rereketanga ngawari ake

Mena he tiimata koe, ka taea e koe te whakamatautau i tenei mahi i runga i ou turi kaua ki o matimati. Ma tenei pea e awhina ki a koe ki te whakarongo ki o pepa me te whakariterite tika o ou pokohiwi, o muri, me to hope.

Ka whai kiko tika ana koe ki raro, ka whakapakari ake i to kaha, ka taea e koe te whakawhiti ki te pana pana whanui.

He rereketanga uaua ake

Kia uaua ake ai te pana o te pana, ngana ki tetahi o enei:

• Whakanohia o waewae ki runga i te papa teitei, penei i te pae, te taahiraa, te pouaka ranei.
• Whakanohia tetahi waewae ki runga i te pahiketepaoro poitoro poipoi ranei me tetahi atu waewae ki runga i te papa.
• Whakanohia nga waewae e rua ki runga i te poi.
• Whakanohia he pereti taumaha ki to tua.

Ko tetahi atu waahanga ko te whakamatau i nga pana-ringa peke-ringa ma te tuku i tetahi ringa ki te waahi e rite ana, i raro iho i to pokohiwi, me to ringa ke i te whanui. Ma tenei e mahi tetahi taha o to uma i te waa.

He aha te huarahi pai ki te taapiri i te pana nui ki to whakangungu?

Ko te pana nui te whakakaha i te mahi. Ka taea e koe te mahi:

• hei waahanga o to mahinga whakamahana, i muri i nga waahanga hihiri
• i konatunatua ki roto i to kaareti, i to whakangungu whakangungu kaha ranei
• i te mutunga o te huihuinga taumaha

Kia kaha ki te mahi i nga pana pana 3 ki te 4 wa i ia wiki, kia 1 ra noa te okiokinga i waenga o nga huihuinga hei whakaora i o uaua.

Ko te puka tika te mea nui ake i te maha o nga turaki whanui e mahi ana koe. He pai ake te mahi i nga tukurua iti ake me te whakahoutanga tino pai ake i nga tukurua me te ahua koretake.

Ko te raina o raro

Ko nga paanui whanui te whakawhiwhi i tetahi mahi uaua ki runga-tinana e aro ana ki nga uaua i roto i to uma, pakihiwi, me o ringaringa o runga. Ma tenei rereketanga pana ka awhina koe ki te whakapakari i to kaha, a, ma tera pea e aarai to tua.

Ko te huri rereke i nga pana kiki me nga paati paerewa tera pea he huarahi pai ki te aukati i te whara o te tangata.

Me mahi tonu i roto i o rohe ka aarai ki te karo i a koe ano. Me tiimata kia ata noho marie koe ki te hanga i to kaha me to manawanui.