Me pehea te noho wai tonu ina whakangungu ana mo te reihi pumau

Toka Te Manawa

• Ko nga Kaipara e hiahia ana te konutai
• Te Putaiao o te Whakakuku
• Tuhinga o mua me muri-Mahi
• Arotake mo

Mena kei te whakangungu koe mo te reihi mamao, akene kua mohio koe ki te maakete o nga inu hakinakina e kii ana ki te whakainu me te whakakii i to oma pai atu i nga taonga a tera taangata. Gu, Gatorade, Nuun-ahakoa ko hea koe titiro ai, no te mea ka pa ki a koe kaore te wai ma e tapahia.

Kei te tarai ki te rapu he aha nga matea o to tinana, anahea ana tino puputu'u Koina matou i keri ai i a koe.

I konei, ka tohaina e nga tohunga koiora whakangungu, tohunga tohunga whakainu, me nga kaiwhakangungu nga mea e hiahia ana ratou kia mohio koe mo te noho whakamahana i nga wa roa (me te aha o te wai tino kaore nui).

Ko nga Kaipara e hiahia ana te konutai

He nui nga putaiao puta noa i te haangai o te manawanui, engari ma te maama noa, ka heke tenei: "Kare e nui te wai, ma te wai noa e puhoi te mimiti o te wai," e kii ana a Stacy Sims, Ph.D., he kaihaumanu whakakori tinana. me te kaiputaiao kai e tohunga ana ki te whakamakuku. Ko te konutai, inaa, ka mahi ki te awhina i to tinana ki te tango i nga wai penei i te wai, kia mau ai koe i te wai, hei tana. "E hiahia ana koe ki te konutai hei whakahohe i etahi tikanga kawe puta noa i nga ruma puku ki te toto."

Ano hoki, na te mea ka ngaro i a koe te konutai ma te werawera, mena ka neke koe i te rua haora neke atu me te inu waipiro, ka raru pea te haurangi o te toto ki a koe, te whakamaarama a Corrine Malcolm, he kaiwhakaako ultrarunning i Carmichael Training Systems. Ma tenei ka hua ake te mea e kiia ana ko te hyponatremia, ko te wa ka iti rawa te taumata konutai i roto i te toto. Hei taapiri, ko nga tohu o te mate ka taea te whakaatu i nga tohu o te matewai-nausea, te mahunga, te whakama, me te ngenge, e ai ta ia.

Engari na te mea he rereke te wehenga o te werawera me te reiti o te werawera mai i tenei tangata ki tera tangata, he uaua ki te kii ko te nui o te konutai e hiahiatia ana i te wa o te manawanui, e kii ana a Sims.

Ko te tikanga, e kii ana a Malcolm mo te 600 ki te 800mg o te konutai mo ia rita o te wai me te 16 ki te 32 hekere o te wai i te haora i te wa e roa ana te roa ki te haora. Ko nga hua me te 160 ki te 200mg o te konutai mo ia 8-hekere te mahi he pai ano hoki nga peti, ka tapirihia e Sims.

Ko te mea pai kaore koe e hiahia ki te whakakapi i te katoa o te konutai ka ngaro i a koe i te wa e whakangungu ana. "He maha nga toa konutai o te tinana," e kii ana a Sim. "I te mea kei te kai koe me te inu i nga kai me te konutai kei roto, kei te whakarato koe i nga mea e hiahiatia ana e to tinana, i te mea e hiahiatia ana e ia." (Panui: Kei te piki ake te ngoikore o te Iodine i waenga i nga Wahine Tino)

Ma te mahi tahi me tetahi tohunga kai hakinakina kua rehitatia ka awhina koe ki te kore e uru ki nga mea pai mo koe.

Te Putaiao o te Whakakuku

Ko tetahi atu take e kore e warewarehia e pa ana ki te whakainu me te koretake, he ahua ataahua tenei ki te kii "te kukume o nga mea e inu ana koe," e kii ana a Malcolm.

He iti noa te akoranga pakaru o te koiora: Ka whakamahia e to tinana te osmosis-te neke o te waipiro (arā he toto, he wai, he inu hakinakina kua horomia) mai i te rohe iti-kukume ki tetahi o te tino-kukume-ki te kawe wai, te konutai, me te hukauka, e ai ki a ia. Ka kai ana koe, ka inu ranei i tetahi mea, ko nga matūkai e hiahiatia ana e to tinana ka ngaua e te ara GI ki roto i to tinana. Ko te raru? "Ko nga inu hakinakina e kaha ake ana i to toto ka kore e neke atu i to waahanga GI ki te tinana, engari ka kumea he wai mai i nga pūtau, ka pupuhi, ka raru te GI, ka mutu. maroke, "e ai ki a Malcolm.

Hei whakatairanga i te whakainu, e hiahia ana koe ki te inu hakinakina he iti ake te kiko i to toto, engari teitei ake i te 200 mOsm / kg. (Mena kei te hiahia koe ki te koiora o mua-med, me te whakaheke toto mai i te 280 ki te 305 mOsm / kg.) Mo nga inu hakinakina, e whakarato ana i nga warowaihā me te konutai, e whai ana kia whakahekehia i waenga i te 200 me te 250 mOsm / kg. Mena e whakaaro ana koe me pehea i te ao e mohio ana koe ki te nui o te inu o te inu, pai, he uaua, engari e rua nga huarahi ka kitea e koe (ka whakatau ranei i tetahi tohu maatauranga). Ko etahi o nga kamupene e whakarārangi ana i enei uara, ahakoa me keri noa koe ki te kimi. Nuun Performance he 250 mOsm/kg, he ahua ka kitea e koe i runga i to raatau paetukutuku. Ka taea hoki e koe te ine i te ohanga ma te tiro ki nga kai me te pakaru o te kai i runga i te tapanga. Ko te tikanga, kaua e neke ake i te 8 karamu nga warowaiha mo ia 8 hekere me te ranunga o te huka me te sucrose, e ai ta Sims. Mena ka taea, pekehia te fructose me te maltodextrin na te mea kaore enei e awhina i te tinana ki te tango wai.

Tuhinga o mua me muri-Mahi

Ko te inu i mua atu i muri o te whakangungu ka awhina i te noho pai o to tinana ki te taurite. "Ma te kaha o te rere o te rere o te wai ka awhina koe kia pai ake te pai engari me te whakaheke i te ngaronga e tumanakohia ana e koe i te wa o te whakangungu," e kii ana a Malcolm. (E pa ana: Paramanawa pai i mua i te mahi i muri i te mahi mo ia mahi whakangungu)

I te nuinga o te waa, ko te pai o te whakamomona i mua i te oma noa ko te mahi whakangawai pai i te roanga o te ra (panuihia: kaua e tuku i te pounamu wai nui 10 meneti i mua i to oma). Tirohia te tae o to pee kia kitea kei te tika koe. "Kei te hiahia koe kia rite te ahua ki te rēmana me te iti ake i te wai aporo i te awatea," e kii ana a Luke N. Belval, C.S.C.S., kaiwhakahaere rangahau i te Korey Stringer Institute o UCONN. "Kaore koe e hiahia kia maama to mimi i te mea he tohu nui rawa atu te hau."

Ko te whakangungu-muri, nga hua waikawai me nga huawhenua, nga hupa tote ranei ka awhina i te whakaora i te konutai kua ngaro, e kii ana a Sims. Rapua he huarahi ki te tiki atu i te pāhare pāporo. "Koinei te hiko hirahiko mo te whakaahuru i muri i te whakangungu," e kii ana a Sims. He puna pai katoa te rīwai, te kōkihi, te pīni, me te miraka pē. "Ko tetahi o nga tikanga whakakapinga whakamataku tino pai ko te miraka tiakarete," hei ki ta Belval. "Kei roto he wai, warowaihā, pūmua, me etahi hiko."

Ka taea hoki te whakaaro ki te taapiri i te roanga o te ra. Ka whakaekea e Nuun nga papa rewa ka taea e koe te inu i roto i te wai puta noa i te ra.

He pai te whakamatautau kia kite koe mena e hiahia ana koe ki te whai whakaaro ki te taapiringa hiko? "Tirohia mena kei a koe etahi putunga tote i runga i ou kakahu i muri i te mahi. Ka tohu pea he koti tote koe," e kii ana a Belval.

Kia mahara noa ki te ture koura o te whakangungu: Kaua e whakamatautau i tetahi mea hou i te ra reihi. Whakamatauria to hautanga (me nga whakarereketanga o te kai totika) i mua, i muri, ana i nga waa roa, katahi ka tirotiro ki a koe ano: I kite koe i te ngoikoretanga o te kaha o to wairua ranei? I pee koe i to oma? He aha te kara?

"He mea nui kia tirohia to ahua," te whakamaumahara a Malcolm. "Ko te mahi he he waahanga o te reihi, engari ko te mahi i nga he ano ka taea te karo."

Arotake mo