7 Nga Huarahi Hei Whakauru me te Tere Tere

Toka Te Manawa

• Whakawera Hihiko
• Nga nekehanga waewae kotahi
• Nekehanga-Waho
• Taapirihia nga Hurihuri me te Hurihuri
• Whakanuia te Whakapiki
• Whakaranu me te Whakataurite
• Paapahia kia tangohia
• Arotake mo

Ehara i te muna ko te eke kia pai te ahua ka roa te waa me te whakapau kaha. Ka mutu, mena he tere te whakatika, he pono te kereme mo te po-po, he tinana pai katoa o taatau. Ko te rongo pai ko koe kēne mahia nga huarahi kia tere ai o hua. Kotahi te rautaki kua kitea: Hurihia o mahinga ia ono, ia wiki ranei. Ka urutau o uaua ki te mahi ano i ia ra, i tena ra (me hoki mahara ki to akomanga bootcamp tuatahi me te ngawari o te haere ka kaha haere ana koe). Wero i to tinana ma te taapiri i tetahi koki hou, te whakaranu i te ota mo o mahi, te taapiri noa ranei i te taapiri ki te whakauru i nga uaua rereke.

Anei etahi atu tohutohu tohunga e whitu hei whakapai ake i to mahi.

Whakawera Hihiko

Ko nga whakamahana kaore e kino te mahi. I a koe e ekeeke ana i runga i te papa taraiwa ka mahi pea mo o waewae, kaore e iti te whakarite i o uaua-o-runga. Whakamātauria te whakakapi i to whakamahana ngenge ki te putanga hihiri.

"Ko te whakamahana-a-tinana-a-tinana e kawe ana i to tinana i roto i nga momo nekehanga, ka taea e koe te whakanui ake i te tohanga ki nga uaua e whakamahia ana e koe i roto i to mahi whakangungu matua," e kii ana a Polly de Mille, RN, RCEP, CSCS, tohunga tinana. i te Wahine Tauhokohoko Hakinakina Whare Hauora a te Whare Hauora mo te Taputapu Motuhake i New York. Whakamātauria tenei nekehanga i mua i to whakangungu a muri ake nei mo te whakamahana-a-tinana.

Poi rongoa Woodchop: Tu me nga waewae kia paku whanui atu i te whanui o te pakihiwi, kia mau ki te rama marama ki te rongoa rongoa (5 ki te 6 lbs). Panahia to hope ki muri ka taka ki roto i te tuupapa i a koe e kawe ana i te poi ki raro kia pa atu ki to waewae maui, ki to hiwi, ki to turi ranei (i runga i to ngawari). Whakatika i waho o te koti i a koe e huri haere ana ka hiki i te poi ki runga ka whakawhiti i to taha taha, me te mea nei ka whiua ki runga i to pokohiwi tua atu. Mahia kia 2 nga huinga 10 hikinga ki ia taha, ka huri ke i nga taha i muri o ia huinga.

Nga nekehanga waewae kotahi

Ko nga nekehanga kotahi te waewae e hiahia ana kia nui ake te ruruku o te neuromuscular (te io me te uaua) kia pai ai te pona o te pona me te turi me te uaua (wheua huha) me te papatoiake, e kii ana a Irv Rubenstein, PhD, kaihaumanu tinana, me te kaiwhakaara o STEPS, a Nashville, whare whakapakari tinana TN. "Hei taapiri, ko te waewae kotahi me hiki ake kaua ko te taumahatanga o runga-tinana, engari me mau te taumaha o tera o nga peka, e whakaatu ana he nui ake te painga o te kaha ki te katoa."

Ko te whakawhanake i te pumau waewae kotahi te taputapu kaha ki te aukati i te whara, ina koa ki nga hakinakina penei i te oma, e kii ana a de Mille. "I a koe e rere ana ka peke koe i tetahi waewae ki tetahi atu. Ko te pumau o te waewae kotahi-koretake ka ngaro te taatai ​​i nga wa katoa ka tau mai koe-he tatanga tino pai mo te whara."

Mo to whakangungu e whai ake nei, ngana ki te tu i runga i tetahi waewae mo te haurua o ia huinga nekehanga o runga-tinana; whakawhiti ki tetahi atu o nga waewae mo tetahi atu haurua, ka ngana ranei ki te whakauru i nga nekehanga takirua kia rite ki nga koti waewae kotahi ki taau mahinga.

Nekehanga-Waho

Ko nga nekehanga o-waho he tohatoha taumaha taumaha e hiahia ana nga uaua matua o to tinana kia "whana mai." He maha nga mahi o ia ra e pa ana ki nga mahi taurite me te mdashlcarrying kawe i tetahi tueke taumaha, putea ranei, te piu i tetahi raetei teneti, te kawe ranei i tetahi tamaiti, i tetahi peeke kai ranei i te ringa kotahi.

Ko nga huarahi ngawari ki te whakauru i nga nekehanga o waho-pokapū ko te mahi squat i te wa e pana ana te poi tinana ki te pakitara me te ringa kotahi; kia mau ranei te kettlebell ki tetahi ringa i a koe e mahi koti ana ranei i te riu.

"Ko te whakaharatau i nga nekehanga o waho-pokapū i runga i te aronga whakahaere me te whakahaere kia pai ake ai te pumau o te hononga ki te whakahaere i enei nekehanga i roto i te ao," hei ki ta de Mille.

Taapirihia nga Hurihuri me te Hurihuri

Neke atu i te 85 paihēneti o nga uaua e karapoti ana i to matua kei te hangai i te hauroki, i te whakapae ranei, ka huri hei tetahi o a raatau mahi, "e kii ana a de Mille. . "

Ko nga nekehanga hurihuri te mea nui, e ai ki a Tamilee Webb, MA, kaiwhakangungu whakangungu e mohiotia ana mo nga riipene ataata Buns of Steel. "Hei tauira, ngana ki te huri i to rama i a koe e pupuri ana i te poi rongoa i te wa o mua, me nui ake te pumau atu i te lunge kaore he poi, he hurihanga ranei," e kii ana a Webb. Ko enei nekehanga he mea whakarite i nga mahi tino-tuuturu penei i te hikoi ka huri / huri haere ki te whakauru i nga taonga hoko ki roto i te motuka.

Whakanuia te Whakapiki

Kao, kaore maatau e korero ana mo te papa mahi wira. Na te whakatairanga i te turanga o te papa i a koe e mahi ana i nga peehi pouaka, ka taapirihia e koe nga momo momo, ka riro pea ma te kaha e kaha ake ai, hei ki ta de Mille. "Ka urutau to tinana ki te taumahatanga ka tukuna atu e koe ki a ia, na ko te rereketanga te mea nui kia whai oranga te katoa."

Ko te mahi whakangungu i runga i te papa papatahi, te rerenga, te heke, te papaku ranei penei i runga i te poari pumau ka taea e enei katoa te kawe i etahi kawenga paku ki te uaua. "Ka whakarerekehia e koe te hiahia ki te mahi i tetahi mahi whakangahau, kei te huri koe i te kaha me nga roopu uaua e mahi ana i te mahi," e kii ana a Webb. Hei tauira, ko te papa papatahi e arotahi ana ki te mua o mua (mua o to pokohiwi) me nga pekerangi (pouaka), engari ko te mahi i taua mahi i runga i te kaaranga, me nui ake nga deltoids (pakihiwi). Ngana ki te whakaara i te hika mo o huinga peehi pouaka, ka mahi ranei i runga i te poi pai.

Whakaranu me te Whakataurite

Ko te whakakotahi i nga whakangungu ki roto i te nekehanga kotahi, ka mahi etahi roopu uaua i te wa kotahi (ka tere ake te haere ki roto, ki waho o te whare omaoma). "Ka taea hoki e koe te hiki ake i te taumaha," e kii ana a Rubenstein. Hei tauira, kaua ki te mahi i nga piu biceps anake, mahia he koti ka mahi i te koti i te huarahi e piki ana."Ko te manaakitanga o o waewae ka taea e koe te hiki ake i te taumaha nui atu i te mahi takitahi i nga kopikopiko," e kii ana ia.

Mo nga painga nui ake, taapirihia he perehi pakihiwi ki runga ake i muri i te korikori o te biceps. "I te mutunga o nga korikori biceps, ina tata nga ringa ki nga pakihiwi, taka ki roto i te haurua squat ka whakamahi i te torohaki ki te pehi i nga taumaha ki runga."

Ko te raupapatanga katoa: kopikopiko + pihi biceps + haurua kopikopiko + taapiri ki runga.

Paapahia kia tangohia

Ko te taapiri i te taumaha ki o kori tinana ka kaha ake te mahi a to tinana, e ai ki a Webb. "Koinei te take e uaua ake ai nga tangata taumaha ki te hikoi ki runga i te arawhata." E taunaki ana a Webb kia taapirihia he koti taumaha, he whitiki taumaha ranei ki o mahi o ia ra.

"Ka kite koe kua piki te tere o to manawa. He nui ake te kaha me te nui o nga uaua ki te mahi i nga mahi o ia ra," e kii ana ia.

Ka mau a Webb i tana kuri whakaora 15-pauna, e toru-waewae a Izzie i roto i tana peketua i a ia e hikoi ana i te takutai hei whakanui ake i te kaha o ana hikoi. Ka taea e koe te mahi pera ma te taapiri i nga peke wai, kirikiri ranei ki te peke tuara i to hikoi e whai ake nei. Ka nui rawa te taumaha, maka atu te wai, te kirikiri ranei ki te hikoi.

Arotake mo