Me pehea te tapahi Calories ki te whakaheke i te taumaha

Toka Te Manawa

• He Kupu mo te Aroturuki Kai
• I mua i to tapahi
• Te Mahi Tapa
• Ahea ki te Tangohia te Awhina mo te Pehea o te Tapahi Calories
• Me pehea te tapahi Calories me te ngaro 10 pauna ia tau
• Rautaki Maamaa mo te tapahi Calories
• Arotake mo

Ki te ngaro i te taumaha, me whakaaro koe me pehea te tapahi calories. He ngawari te ahua, engari he nui ake te whakaaro nui o te mate taimaha i mua atu i te kite. Ina hoki, ki te kore koe e mohio ki o tikanga mo te tapahi kaarai, ka mate koe i te hiakai (panui: hangry) ka kore koe e kaha ki te pupuri i to kai mo te wa roa ki te huri i te tauine. A, ki te mea kua taapirihia e koe te korikori tinana ki to mahere whakaheke taumaha, me mohio koe me pehea te kai kia nui noa atu te whakakorikori i o mahi me te kore e eke ki runga i te waa. (Ravenous after workouts? Here’s how to deal.)

Ko te tikanga, ka taea e koe te whakamahi i nga mahi korikori hei rautaki matua mo te whakaheke taumaha, engari ko te tikanga he maamaa ake te whakapau iti o te kaha i te ngana ki te tahu. "Ko te whakaaro he mea nui ake te kai mo te whakaheke taumaha ehara i te mea he mea nui ake nga kaarai mai i to kai, engari he maamaa ake te whaainga," e kii ana a Rachele Pojednic, Ph.D., kaiawhina ahorangi mo te kai i te kai. Simmons College me te hoa rangahau o mua i te Institute of Lifestyle Medicine i Harvard Medical School.

Me penei: Ka taea e koe te oma mo te haora totoka ki te hanga i te tarepatanga 600-calorie, ka taea ranei e koe te tapahi noa i te mawhene jumbo mai i to kai i te tuatahi. Ko tetahi huarahi ka arahi ki te mate taimaha; he mea ngawari ake te whakahaere a-tinana me te hinengaro. "I te mutunga o te ra, [te whakaheke taumaha] he taurite pangarau," ta Pojednic.

Hei tarai i te whakama, i paopao matou ki nga tohunga ki te whakaatu tika ki a koe me pehea te tapahi kaata mo te angitu o te taumaha.

He Kupu mo te Aroturuki Kai

I te wa e tapahia ana nga kaata, ka tino angitu koe ki te tatau koe i a koe e haere ana. Engari ahakoa he maha nga wa ka kino te tatauranga o te calorie, he mea nui ki te whakaheke taumaha mo etahi take. (I mua i to maatau haere atu, tirohia mena kei te he to tatau tatau.)

Mo te timatanga, ko te tatau i nga kaarai ka mau tonu koe ki te kawenga. "Ki te hiahia koe ki te tuhi me te mihi ki te keke kapu 400-calorie kei a koe me to chai latte o te ahiahi, ka kaha ake koe ki te whiriwhiri i te hauora," e kii ana a Pojednic.

I tua atu, ko te tupono kei te whakaitihia e koe te maha o nga kaata kei roto i to haere ki te parakuihi burrito, te maheni i muri i te whakangungu, te pihikete ahiahi ranei (kaua e manukanuka, ka mahia e matou). Ko te tuhi i to kai ka pai ake te mohio ki te maha o nga kaata e pau ana e koe, he mea tino nui mena ko to whainga ko te whakaheke taumaha, e kii ana a Kristen F. Gradney, RDN, te kaiwhakahaere o te kai me nga ratonga metabolic i Our Lady of the Lake Regional Te Whare Hauora me te mangai mo te Academy of Nutrition and Dietetics. (E pa ana: Ko tenei tinihanga kai ka pupuri koe i te taiohi)

I te wa e whakamahi ana i nga taupānga aroturuki kai (kua whakarapopotohia e matou etahi o nga mea pai rawa atu i konei!), whakauruhia a ringa ki o taonga kai ina taea ki te whakarite i te tika, e kii ana a Gradney. He maha nga taupānga ka taea e koe te matawai i nga tohu tohu kia maamaa ake te whakaaro me pehea te tapahi kaata. Ka tūtohu a Pojednic ki a MyFitnessPal.

I mua i to tapahi

Engari i mua i to tiimata ki te tarai i nga kaarai maui me te taha matau, me whakaaro koe e hia nga kaata e hiahiatia ana e koe mo ia ra hei pupuri i to taumaha. Ka taea e koe tenei ma te whakatau i to reeti metabolic (BMR), te maha ranei o nga kaarai ka tahuna e to tinana i te okiokinga. Ka whakatauhia to BMR e te tini o nga taurangi rereke, tae atu ki te ira tangata, te pakeke, te teitei, te papatipu uaua, te ira me te taumaha o ou whekau. Na e ai ki te arotake i roto i Rongoa me te Putaiao i roto i nga Taakaro me te Korikori, ko to BMR te kawenga mo te 60 ki te 75 paiheneti o te katoa o nga whakapaunga caloric o ia ra, ko te korikori tinana me te nakunaku te toenga. (Bonus: He uaua ake te whakaheke i te taumaha ina poto koe?)

Ko te huarahi pai ki te tiki i te nama BMR tika ko te toro atu ki te taote, ki te kaitoi kai, ki te whare whakapakari tinana ranei mo te whakamatautau calorimetry autaki hei ine i to kohi hāora. Engari mo te FYI, ka taea e enei whakamatautau te utu $100-nui atu, e ai ki a Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., te kai-takaro kai mo te Atlanta Hawks o te NBA. Mo te wahine kei runga i te tahua moni, ko to whiringa tere me te ngawari ko te whakauru i to teitei, taumaha me to taumata mahi o naianei ki roto i te tatauranga tauwhitiwhiti i runga ipurangi.

Ina whiwhi koe i to whakatau tata kawa o ia ra, me te ngana ki te whakaaro me pehea te tapahi Calories—me te maha hei tapahi—e kii ana a Spano kia kaua e neke ake i te 500 Calories kia whiwhi ai i te tapeke hou o ia ra. Kia mahara noa, he timatanga tenei tapeke. Kaua e pai ki te whakatika mena ka kitea e koe he iti ake-nui atu ranei nga kaarai i to wa i toha ai. Mena he iti rawa te whakaiti i nga kaata, ka ngaro pea koe i te taumaha i te tuatahi, engari ka tupono koe ki etahi paanga kino kino: te mahunga, te ngakau pouri, me te iti o te kaha, e ai ki a Pojednic. Kare e korero, ko nga kaarai te mea e whakakaha ana i a koe mahi (he mea nui enei warowaiha!) me te whakaora. Na, ki te kite koe kei te tohe koe ki to tohatoha kaarai o naianei, kaua e mataku ki te tarai ki taua mea kia kitea ra ano e koe he tapeke totika. Ki te kore, ka whakakorehia e koe to mate taumaha i muri mai. "I te nuinga o te wa ka mutu koe ki te whakatikatika i muri i to ngaronga o te taumaha me te whakahoki katoa. Ka nui ake ranei," e kii ana a Pojednic.

Kia maumahara noa ka timata koe ki te whakaheke i nga pauna, ka heke ano o hiahia mo ia ra, e kii ana a Spano. Ko te mea tenei na te mea noa, he iti ake te kaha o nga mea iti hei whakakaha i a raatau. Whakaarohia penei: He iti ake te wai o to waea atamai i to pona, papa ranei. Na, mena kei te whakamahi koe i te tatauranga USDA, i tetahi atu taputapu ipurangi ranei, tatauhia o hiahia mo ia ra ka ngaro koe i te 10 pauna. Ma tenei ara, kaore koe e kai i nga kaarai nui atu i to hiahia. Ki te maremare koe i te moni mo te whakamatautau i roto i te tari, tatari kia ngaro koe i te 20 pauna neke atu ranei kia whakamatauria ano koe, ka whakamahi i te tatauranga ipurangi hei tarai i a koe kia tae ra ano. (E pa ana: 6 nga tinihanga mo te aukati i te pikinga o te taumaha me te noho ki to taumaha "koa")

Te Mahi Tapa

Kia reri koe ki te tapahi Calories, me timata ma te whakaiti i to bevvies, e kii ana a Gradney. Hei karo i te ngakau kore, kowhiria nga momo momo kaarai me te huka-kore o au tino pai. Mai i reira, tapatapahia nga mea kakara penei i te mayonnaise, ka whakakiia o huamata ki te whakakakahu ki te winika, kaua ki te kirikiri. Ka taea hoki e koe te whakaiti i nga kaimoana ma te whakauru i nga hua me nga huawhenua whai kiko mo to paramanawa i waenganui o te ahiahi, he pai ake te pupuri i a koe kia roa ake. Ko nga mea tino pai ko nga aporo, panana, raspberries, kakariki pouri penei i te parakihi, te karoti, me te beets.

E taunaki ana hoki a Spano ki te tapahi ngako i mua i nga warowaiha, ina koa he kaiwhaiwhai koe, HIIT ranei. "Kei te hiahia koe ki te nui o te warowaiha mo te mahi tino kaha," hei tana, engari ka kii ano ka taea e koe te whakaiti i nga warowaiha mena ka whakamahere koe i tetahi mahi maamaa, i te ra okioki ranei. Ka hiahia koe ki te piri ki nga taunakitanga kai whanui, e kii ana he 130 karamu o nga warowaiha ia ra. Whakaitihia te ngako kukū ki te iti iho i te 10 paiheneti o nga kaata o ia ra.

A (kaore i te miharo i konei), ko te whakakao i nga kai parapara iti ehara i te mea tino mohio ki te tapahi kaarai. Hurihia nga kai ngako-nui, te huka-huka penei i te mawhene, te maramara, me nga kai tukatuka mo nga momo kai kakano penei i te kakariki rau, te taro witi katoa, me te pūmua hiroki. Ma tenei ka hoatu ki a koe te tino kai pai mo to peera, hei awhina i a koe ki te whakakii i a koe i te wa e paheke ana koe. (E pa ana: Ma tenei wero 30-ra mo te kai ma te kai maa ka tautuhi ano i to kai)

Ahea ki te Tangohia te Awhina mo te Pehea o te Tapahi Calories

Aue, no reira kua tatau koe i o hiahia calories o ia ra, me te aata tirotiro i te kai o to kai kia noho ki roto i te 500-calorie deficit. Ka aha mena, i muri i nga wiki-neke atu ranei o nga marama-o kaha, kaore ano kia ngatata te tauine? (Ugh!) Hei ki ta Pojednic, mena kei te piri koe ki te 500-karamu ia ia kua ngaro, me haere tonu koe ki te ngaro mo te 2 pauna ia wiki. Na, ki te kore koe e kite i te ahunga whakamua i muri i nga ra 30, kua tae ki te wa ki te tono awhina mai i te taote, te tohunga kai kua rehitatia ranei, e ai ki a Pojednic. (P.S.: Ko enei take e 6 karekau e ngaro te taumaha)

E ai ki a Spano, ehara i te mea noa ka pohehe te tangata ki te tatau i o ratou matea calorie, ki te whakanui i te nui o nga kaarai e pau ana i te korikori tinana, ki te whakaiti ranei i te maha o nga kaata e kai ana. Ka taea e te taote, te tohunga kai kua rehitatia ranei te awhina ki te tohu i to raru, me te tohutohu i nga rautaki hou kia eke ai koe ki runga i te huarahi (whakaarohia te whakanui ake i te korikori tinana, te auau kai ranei, me te arotake ano i to tikanga tatau-calories).

Me pehea te tapahi Calories me te ngaro 10 pauna ia tau

I kitea e nga kaiputaiao o te Whare Wananga o Harvard me Louisiana State i Baton Rouge ko nga tangata i whakaheke i o raatau kai ka ngaro te toharite o te 13 pauna i roto i nga marama e ono ahakoa he aha te momo kai kei a raatau. "Koinei te purongo korero mo te whakaheke-taumaha i roto i te wa roa," e kii ana a Frank Sacks, M.D., ahorangi kai totika i te Harvard School of Public Health me te kaiarahi o te rangahau. "Ki te kore koe e rata ki nga kai e kainga ana e koe, kaore koe e piri. Ko nga kitenga ka whai kiko koe ki te whakapai i konei, ki reira, ka koa ano ki o hiahia." (E pa ana: E hia nga kai tinihanga me kai koe ia wiki?)

Inaa hoki, ma te hono 100 noa nga kaata i ia ra, ka ngaro atu i a koe te 10 pauna i te tau. Ka piki to tapahi ki te 250 ana ka heke koe 26 pauna. Kei te hiahia koe ki te ngaro tere? Tukuna kia 500 calories ia ra, ka heke iho aua pauna i te haurua o te wa. I uihia e maatau nga painga e whai ake nei hei tohatoha i o raatau tohu awhina mo te tapahi i nga kaata kia iti ai to whakapaipai engari he nui te penapena.

• Sari Greaves, R.D., kaikorero mo te American Dietetic Association
• Jayne Hurley, R.D., he tohunga kai totika mo te Pokapū mo te Pūtaiao hei painga mo te iwi
• Barbara Rolls, Ph.D., kaituhi o Te Mahere Kai Volumetrics
• Brian Wansink, Ph.D., kaituhi o Kai Hinengaro
• Hope Warshaw, RD, kaituhi o Kai waho, Kai Tika a He aha te kai ina kai koe i waho

Rautaki Maamaa mo te tapahi Calories

Me pehea te tapahi Calories: 100-250 i te Parakuihi

• Whakamahia te miraka aramona kore reka hei whakakapi i te Kawhe-mate i roto i to kete ata.
• Kainga te peihana o te totokore nui-muka ka iti ake te kohi i nga ra katoa. (Me tino whanganga hoki i to kai paraoa parakuihi; ko te whakaaro nui ma te 1/3 kapu ka tapiri atu i te 100 nga kaata.)
• Tonoa he pēkana, kaua he hōtiti, me o hua.
• Whiriwhiria he rewena rewena hei utu mo te keke keke.
• Hokona he muffin puruiti iti-momona mo te oatmeal tonu me te 1/4 kapu o nga blueberry hou. Takoha: Ka makona koe i te ata katoa.

Me pehea te tapahi Calories: 100-250 i te tina

• Whakamahia kia 1 punetēpu o te meo me te 1 punetēpu o te tiihi kaainga iti-momona hei huamata tuna.
• Hurihia ki te ranu tunutunu mo te pua nani puaa.
• Whakakakahia to burger ki te riki, te rētihi, me te tomato ka peke i te tiihi.
• Tonoa mo te hourua 12-hekere te rahi o te tamaiti, kaua ki te reo 21-hekere.
• Whakaitihia to hanewiti ma te whakamahi i te hirini hanawiti witi kaore i te paraoa witi katoa.
• Makahia to huamata ki te 1 punetēpu o te whakakakahu kia pania nga rau rētihi katoa. Ka taea e koe te whakamahi i te haurua o te rahi o te kai o mua. Whakamātauria tēnei mahi i te tina.
• I te pae huamata, toro atu ki te Parmesan tapatapahi hei utu mo te cheddar ka pekehia te taro.

Me pehea te tapahi Calories: 100-250 i te Dinner

• Whakamahia te 1 punetēpu iti te pata, te hinu ranei ki runga i to taro.
• Te hanga poipoi? Whakaranuhia te haurua o te nui o te mīti whenua e hiahiatia ana e te tohutao me te hawhe o te raihi paraoa i tunua.
• Engari i te paraharaha pizza, whiriwhiria te kirinuku angiangi.
• Ka pupuhi ana ki nga parirau heihei, kaua e maka te wheua ki waenga. Ko te kite i nga taunakitanga o to hākari ka iti ake pea te kai, e whakaatuhia ana e nga rangahau.
• Hangaia taau ake kakahu huamata ma te whakamahi i te 3 punetēpu hummus hei whakakapi i te 3 punetēpu hinu.
• He fajitas? Whakakiihia tetahi tortilla kaua ki te toru, ka kai ai i nga toenga katoa me te marau.
• Pini pango pango mo te parai ano me te pupuri i te taha o te raihi Mexico.
• Me tono he mignon filet hei utu mo te steak Unika hou.
• Me kowhiri mo te heihei broccoli ki te kai reka-kawa, mo te raihi paraoa paraoa, kaore i parai.

Me Pehea te Tapahi Calories: 100-250 Mo ia Paramanawa

• Kei te tono koe i te tiihi kirikiri? Hangaia te huka, kaua ko te waffle, te ahua. (Taaruatia taua koeko me tetahi o enei whiringa aihikirimi vegan reka!)
• Kainga ki nga taonga a Pirate. I roto i tetahi rangahau, ko te huri ki te paramanawa tiihi kua pupuhihia e te hau e rua nga wa ia ra ka penapena te 70 calories mo ia pop.
• Hopukia he miraka pē iti-ngako, kaua he ranunga hua iti-ngako.
• Whakakapihia te haurua o te pata ki roto i te keke, muffin, me nga tohutao parauri paraoa kia rite ki te aporo whakaranu panana pania ranei. Ka penapenahia e koe mo te 100 nga kaata mo ia punetēpu e huri ana koe.
• Whakauruhia he poro keke kai anahera kua pania ki te tirikara tiakarete, kaua ki te toru pihikete
• Ngau ki te rōpere tiakarete-taupoki kaua ki te pihikete tiakarete tiakareti.
• Peke atu i te pihikete kiriata-tapere iti ka mau mai ai i to ake putea 1-hekere o a Lay.
• I te whare hokohoko, kati te hiahia mo te pretzel ngawari me te toha o nga pretzel paku.

Me pehea te tapahi Calories: 500 mo ia Huri

• Me kai hua i mua o te kai. I honoa e te rangahau he aporo i runga i te aporo 15 meneti i mua o te tina me te kai 187 pea iti ake nga kaata mo ia kai.
• A, no te hanga mac me te tiihi, aukati i te whakamatautau me te whakarite kia haurua noa te pouaka. Penapenahia te toenga ki roto i te peke-peke mo te wa a muri.
• Whakamahia to kuia Te hari o te tunu kai a ka penapena koe i te toharite o te 506 calories mo nga kai e toru. Ko te mea ngaro: Ko nga waahanga iti me nga kai iti-calorie i karangahia i tera wa.
• Hei utu mo te inu kawhe taumaha-huka (penei i te Peppermint White Chocolate Mocha) mo to tiki-a-hau i te ahiahi, tono kawhe me te iti miraka me te puehu tiakarete.
• I te haora harikoa, inu kia rua nga houra vodka ka hoki atu i te peihana o te ranunga paramanawa maroke.

Arotake mo