Mahere Mahere Plyometric

Toka Te Manawa

• Arotake mo

I tenei wa kua mohio koe ko nga mahi plyometric-explosive jumping, penei i te peke pouaka-he tino painga. Ehara i te mea ka piki ake te reiti o to ngakau (na reira ka nui ake te ngako me nga kaarai i te wa te whakakaha me te whakapiki i nga uaua), ma te toro i a koe i nga wa katoa ka taea e koe te tere tere me te kaha ki etahi atu mahi pai. (Tirohia tenei Whakaakoranga Plyometric: Peke atu i te Jiggle.)

Engari ko tenei kaupapa, na Autumn Calabrese, i hanga te 21 Raa Whakatika me te 21 Raa Whakatika EXTREME, ka kawe tetahi atu kakari. Ma te taapiri i nga taumaha ki enei nekehanga pupuhi, ka whai utu koe atu pupuhi mo to mahi kaha. Koia te take: "Ki te taapiri koe i te aukati, me kaha ake te mahi a nga uaua me te punaha cardiovascular ki te whakatutuki i te kaupapa kotahi," ta Calabrese. "Ko te tikanga ka hanga e koe he uaua kikokore a tahu atu nga kaarai." Na, he aha taau e tatari ana? Peke atu.

Pehea te mahi: Mahia nga nekehanga i roto i te ara iahiko, ka mahi i ia nekehanga mo te meneti kotahi i mua i to neke ki tetahi atu. Whakahoki ano i te ara iahiko kia toru nga wa katoa.

Ka hiahia koe: Pararauhe

Peke Squat

A Me tiimata ki te tuwha te whanui o te waewae me te auraro, kia mau te peera ki ia ringa kei o taha.

B Me piko nga turi e rua kia rite ra ano te hamstrings ki te whenua ka peke ai ki te rangi, kia mau tonu nga dumbbells ki o taha. Whenua me te piko o ou turi, i te waahi tuuturu ka mahi ano. Mahia nga tini kaitautoko mo te 1 meneti.

Peke Squat Wehe

A Me tiimata kia tu peke, kia mau te puku ki ia ringa, ka piko nga turi e rua ki te koki 90-tohu.

B Ma te pupuri i te puku me to uma ki runga, ka pupuhi ki te hau kia mau tonu o waewae ki te tuunga me nga dumbbells ki to taha. Whakanohoia ki te waahi ano me te piko o nga turi me te tukurua. Me mahi kia maha nga mahi mo te 1 meneti.

Sumo Squat Jump

A Me timata me o rekereke, ka huri mai nga matimati, ka mau i te dumbbell ki tetahi pito ki te taumata o te uma. Me piko nga turi ki te waahi kaatahi ka pupuhi ki te rangi, ka mau tonu te dumbbell ki te taumata o te pouaka.

Hopukia Hop

A Me tiimata ki te tuwha te whanui o te waewae me te auraro, kia mau te peera ki ia ringa kei o taha.

B Me piko nga turi e rua kia rite ra ano te hamstrings ki te whenua ka peke ai ki mua, matau, hoki, katahi ka maui, ka patu i nga kokonga katoa e 4 o te tapawha, ka tau ki te koopu i nga waa katoa. Me mahi kia maha nga mahi mo te 1 meneti.

Peke kuao kau

A Tīmatahia te tu me o waewae kia whanui te huha me te whakarara, me te pupuri i te dumbbell ki ia ringa i te taha o to tinana.

B Whakapiko paku o turi ka huri ki roto i te poroporo o to waewae kia pahū atu o matimati. Whenua kua piko nga turi me te tukurua. Me mahi kia maha nga mahi mo te 1 meneti.

Ka peke a Burpee Tuck

A Me tiimata me wehe te waewae-whanui o te waewae me te whakarara, tuu nga ringa e rua ki te papa i mua i a koe, ka peke ano ki roto i te papa, kia mau to mahunga, to me to rekereke ki te raina kotahi.

Arotake mo